Plan do oceny.

Ułożyłem swój pierwszy plan treningowy na masę i pozostawiam go do oceny:)


I. PONIEDZIAŁEK (Klatka, mięśnie naramienne)

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3x8)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (3x8)
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (3x8)
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3x5)
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (3x5)

MIESNIE NARAMIENNE

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3X8)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (3X8)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3X8)
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (3X8)
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (3X5)
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3X5)
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (3X8)

II. ŚRODA (Grzbiet, mięśnie ramion)

GRZBIET

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (3x5)
2. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym (3x5)
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (3x5)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (3x5)
5. "Martwy ciąg" na prostych nogach.

MIESNIE RAMION

- Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3x8)
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (3x10)
3. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (3x10)

- Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów).

1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (3x8)
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (3x8)
3. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (3x8)
4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu (3x8)
5. Pompki na poręczach (3x10)

III. Piątek (TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI) (ŁYDEK I PISZCZELI)


TRENING MIESNI NOG I MIESNI POSLADKOWYCH

1. Przysiady ze sztangą na barkach (3x8)
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (3x8)
3. "Martwy ciąg" na prostych nogach.

Trening mięśni podudzi (łydek i piszczeli)

1. Wspięcia na palce w staniu (3x10)

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

1. Skłony w leżeniu płasko (3x15)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3x12)
3. Skręty tułowia z obciążeniem (3x12)

TRENING DOMATORA

1. Pompki
A - Pompki klasyczne
B - Pompki na krzesłach (poręczach)
C - Pompki boczne
D - Pompki w staniu na rękach (głową w dół)
E - Pompki przy ścianie stojąc
F - Pompki na taborecie
G - Pompki w podporze tyłem

2. Pozostałe ćwiczenia bezprzyrządowe
A - Przysiady
B - Wspięcia na palce
C - Skłony tułowia w leżeniu tyłem
D - Unoszenie nóg w leżeniu tyłem
E - "Nożyce" w leżeniu tyłem
F - Spinanie brzucha w leżeniu tyłem
G - Unoszenie tułowia z leżenia przodem

Jakiego rodzaju jest to plan? ACT?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga 40KG, 2x 15KG Hantle, sztanga 25KG

Dieta: Wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Poczytaj o ACt, bo trening dzielony nie jest dla ciebie...

zd.r

Czyli to jest trening dzielony, który nie nadaję się dla początkujących? Z tego co wiem, to trening ACT również jest dzielony na poszczególne dni, czy tak? Skąd mogę wziąć taki przykładowy Plan Treningowy dla Początkującego?

ACT to trening calosciowy (trenujesz cale cialo na kazdym treningu), a to jest dzielony (partie miesniowe trenowane sa w poszczegolne dni)

zdr.

Genialny plan... Po raz TYSIĘCZNY powtarzam: na tym forum jest WIĘCEJ gotowych, sprawdzonych planów, niż kiedykolwiek Ci się przyda. Nie masz pojęcia, nie bierz się za wymyślanie głupot.

Czyli nie nadaje się on w ogóle i mam poszukać gotowego planu?

100% racji.

Pozdro.