Redukcyjna dla ektomorfika- pomózcie <REKOMPOZYCJA>

wiek 20
waga 79
wymiary jak w profilu.
przymierzam sie do testu na forum bo jeszcze nei było takie (przynajmniej ja nie znalzałem) REKOMPOZYCJA CIAŁA
trenig HST + 3 x HIIT
mam diete z obcietymi weglami, rzuczcie oko czy jest ok i mozna startowac

sniedanie 7.15

Płatki owsiane 90 g
100% whey olimp 30 g
xxl 20 g
Słonecznik, nasiona 30 g
Rodzynki suszone 30 g
B-44 T- 20 W-99 Kcal-750


II sniadanie 9,30
ryz brazaowy 120 g
piers kurczaka 100 g/ryba/inne mieso
oliwa z oliwek 15 g
warzywa
B-33 T-23 W-68 Kcal-597

trening

potreningowy ok 12,30

ryz biały 100 g
piers kurczaka 150 gr/ryba
warzywa
B-39 T-3 W-77 Kcal-493

lub 100 g gainera mct jesli musze do szkoły

posiłek ok.15

ryz brazowy 70 g/ makaron durum
piers 100 g/ryba/mielona szynka wieprzowa/schab
oliwa 20 g
warzywa

B-27 T-22 W-48 Kcal-530

posiłek 18
jaja całe 230 ( 4 szt)
słonecznik 30 g
B-32 T-32 W-7 Kcal-446

kolacja 20,45

ser póltłusty 125 g
oliwa 15 g
B-23 T-21 W-5 Kcal-299

Ogólna kg/masy ciała B-2,5 T-1,5 W-3,8 Kcal-38,8

ogólnie:
B-198 T-117 W-303 Kcal-3062 - dostarczone
B-174 T-119 W-356 Kcal-3184 - zapotrzebowanie
troche duzo białka ale odjąlem ok 10% na starty no i troche tez jest rozlinnego
wegle chyba ok bo jestem ekto wiec nei chce za duzo obcinac
tłuszcz, troche wiecej by sie przydało ale nie mam juz gdzie wcisnąc-czyba ze jakies rozwiazania macie





Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-05 13:32:16

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-05 13:35:35

ja bym te rodzynki wywalila, może i zdrowe ale węglowodanów mają bardzo dużo
i tych pestek slonecznika tez raczej nie jedz codziennie ... pozdrawiam

ale rodzynki daje tylko na sniadanie, weiec ilosc wegli nie przeszkadza
a czemu słonecznik nie coodziennie??

slonecznik jest jak orzechy, tzn jest cholernie zdrowy, wplywa na mózg (pozytywnie;) i zawiera tłuszcze nienasycone. ale jest, podobnie jak orzechy, tuczacy.
tzn o kilka ziarenek do musli to sie nie martw, ale jesli codziennie bys zjadal np. pol szklanki slonecznika, to juz raczej nie...

sniedanie 7.15

Płatki owsiane 90 g
100% whey olimp 30 g
xxl 20 g
Słonecznik, nasiona 30 g
Rodzynki suszone 30 g
B-44 T- 20 W-99 Kcal-750
slonecznik zmienil bym na siemie/dynie


II sniadanie 9,30
ryz brazaowy 120 g
piers kurczaka 100 g/ryba/inne mieso
oliwa z oliwek 15 g
warzywa
B-33 T-23 W-68 Kcal-597
bez oliwy

trening

potreningowy ok 12,30

ryz biały 100 g
piers kurczaka 150 gr/ryba
warzywa
B-39 T-3 W-77 Kcal-493
ok.

lub 100 g gainera mct jesli musze do szkoły
ok.

posiłek ok.15

ryz brazowy 70 g/ makaron durum
piers 100 g/ryba/mielona szynka wieprzowa/schab
oliwa 20 g
warzywa

B-27 T-22 W-48 Kcal-530
ok.

posiłek 18
jaja całe 230 ( 4 szt)
słonecznik 30 g
B-32 T-32 W-7 Kcal-446
slonecznik zmien na siemie lniane/pestki dyni,dodaj warzyw

kolacja 20,45

ser póltłusty 125 g
oliwa 15 g
B-23 T-21 W-5 Kcal-299
ok.

ile scioles kcal??bialko liczysz tylko zwierzece??slonecznik jadaj ale w nie duzych ilosciach bo zawiera spore ilosc OMEGA 6 lepiej siemie/dynia

kalorie obciąłem o ok 200 (tylko tyle z racji ektomorfizmu)
co słonecznika to nie jem poł szklanki tylko 30 gr ok bede stosował na zmiane z orzechami i dynia
koles, wywaliłes mi oliwe z przedtreningowego, osobiscie dobrze mi sie cwiczy z oliwe przed treningiem, a dałem ja tam bo brakowało mi oliwy a nie miałem juz gdzie jej dodac

jak dobrze Ci się ćwiczy to możesz zostawić
z tymi tłuszczami przed treningiem to sprawa indywidualna
wypadałoby jednak dłużej odczekać po takim posiłku zanim ruszysz na siłkę 1,5-2h, bo tłuszcz spowalnia wchłanianie

wliczasz warzywa i białko roslinne do bilansu BTW??

co do oliwy to j/w

warzyw nie wliczam bo ich niewaze, a białko roslinne uwzgledniłem ale odliczym ok 10 % na "straty"