HST do testu <REKOMPOZYCJA>pomózcie

To bedzie moj 4 HST

*******cukl 15-tek**********
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2serie
2. Dips 1 seria
3.Podciaganie na drązku 1x max
4.Yates row 2 serie
5.Martwy/ 1 seria
przysiady 2 serie
6.military press 2 serie
7.Jesli przysiad to + wspiecia na palce max x ciezar przysiadów
7.jesli martwy to szrugsy x max
+brzuch

*******10 tki*********
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2 serie
2. Dips 2 serie
3.Podciaganie na drązku 2 serie
4.Yates row 3 serie
5.Martwy/ 2 serie
przysiady 2 serie
6.uginanie sztangi wąskim chwytem 2 serie
7.francuzkie wyciskanie leząc 2 serie
8.Jesli przysiad to + wspiecia na palce max x ciezar przysiadów
8.jesli martwy to szrugsy
+ brzuch
***********5-tki***************
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
2. Dips 2 serie
3.Podciaganie na drązku 3 serie
4.Yates row 3 serie
5.Martwy/ 3 serie
przysiady 3 serie
6.uginanie sztangi wąskim chwytem 3 serie
7.francuzkie wyciskanie leząc 3 serie
8.Jesli przysiad to + wspiecia na palce max x ciezar przysiadów
8.jesli martwy to szrugsy
+ brzuch


5-tki+ drop set chyba wszedzie 3 serie + 1 seria drop'ów

jesli robie yates rows podchwytem to drązek nad nachwytem czy pod chwytem?? robie na maka powtórzenia bo ciezko mi jest podwieszac ciezar, chybaze cos sie zmieni podczas cyklu to powili bede doczepiał

do tego w nietreningowe czyli 2 x tydzien HIIT na biezni/teren

1.drazka bym nie zaczynal od maxa bo masz dyzo cwiczen na plecy. Mozesz robic tak:
Jezeli wykonasz np 12powt to
w 15tkach 1 tydzien 6powt
2 tydz 7powt
w 10tkach 1tydz 8 powt
2tydz 10powt
w 5tkach 1tydz 12 - 12powt
2tydz max

2. MC/ Przysiad dalbym na poczatek.
3. 3 cwiczenia na plecy duzo, moze dac yates rows tylko wtedy gdy ne ma MC
4. Szrugsy jeseli dac to od 10

Plan duzy i trzeba dobrze zadbac o regeneracje i odzywianie, w przeciwnym razie sie zajedziesz. Ja bym nie dal rady takiego i jescze HIIT.


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-02-05 20:28:34

kris, martwy. przysiad dahe w tej kolejnosci bo piorytet to klata bo bardzo odstaje
tak moze byc?
a drazek dac podchhywtem czy nachwytem (jesli mi chodzi o szerokosc do nachwytem??)
jak usunąłem szrugsy z 15-tek do dac 2 serie wspiec na palce czy po jednej ale na kazdym treningu?


*******cukl 15-tek**********
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2serie
2. Dips 1 seria
3.Podciaganie na drązku (1 tydzien 6powt 2tydz 7powt)
4.Yates row 2 serie ( tylko wtedy gdy nie ma MC)
5.Martwy/ 1 seria
przysiady 2 serie
6.military press 2 serie
7.Jesli przysiad to + wspiecia na palce max x ciezar przysiadów

+brzuch

*******10 tki*********
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2 serie
2. Dips 2 serie
3.Podciaganie na drązku (1tydz 8 powt 2tydz 10powt)
4.Yates row 3 serie ( tylko wtedy gdy nie ma MC)
5.Martwy/ 2 serie
przysiady 2 serie
6.uginanie sztangi wąskim chwytem 2 serie
7.francuzkie wyciskanie leząc 2 serie
8.Jesli przysiad to + wspiecia na palce max x ciezar przysiadów
8.jesli martwy to szrugsy
+ brzuch
***********5-tki***************
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
2. Dips 2 serie
3.Podciaganie na drązku (1tydz 12 - 12powt 2tydz max )
4.Yates row 3 serie ( tylko wtedy gdy nie ma MC)
5.Martwy/ 3 serie
przysiady 3 serie
6.uginanie sztangi wąskim chwytem 3 serie
7.francuzkie wyciskanie leząc 3 serie
8.Jesli przysiad to + wspiecia na palce max x ciezar przysiadów
8.jesli martwy to szrugsy
+ brzuch






Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-06 09:22:52

Ja wole w 15tkach dawac po 1 bo i tak sie czuje po roztrenowaniu miesnie bardzo i i tak reaguja na 1 serie, ale daj 2 jak dbasz o regeneracje i odzywianie. I drazek ja preferuje podchwyt bo nie tylko rozwija plecy ale takze masakruje dobrze bardzo bicepsa. A przysiad/MC ja robie przed klata i nawet mi ise lepiej wycika! po 15 przysiadach rogrzany bedizesz caly:) Jak zaczynalem to mialem jak Ty jednak pepo zaznaczyl zeby dawac na poczatek bo sa to cwiczenia bardzo kontuzjogenne i zeby nie dawac ich na zmeczony organizm bo mzoe nie wytrzymac.

To juz Twoje 4 HST takze o tych malych zmianach mozesz zadecydowac sam. Napisz jak pojdzie bo z HIIt'em bedize ciezko i ciekawie


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-02-06 09:30:17

pamietaj ze sekret tkwi w prostocie
jak za duzo kombinujemy to czesto przekombinowujemy

wydaje mi sie konsko mocny ten plan

"wydaje mi sie konsko mocny ten plan"
jak mam to rozumiec??

to jest moje odczucie, ale plan jest pod ciebie, jestem ciekaw Twoich doznan...

przeładowany?? to wyrzucic szrugsy a biceps i triceps to to tez wyzucic?? niegdy nie robiłem HST bez cwiczen na łapy, a nie sa tez za duze...:)