Trening + dieta na mase pod ocene ;)

Hej :D
Mam 15 lat, ćwicze już gdzieś od pół roku tak lekko.
Waze 74,544 kg, mam 182-3cm.

Zrobiłem sobie ostatnio trening i diete:
Poniedziałek
nogi+barki
przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4s-12-10powt.
prostowanie nog w siadzie 4s-12-10powt.
uginanie nog w lezeniu 4s-12-10powt.
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 12-10powt
unoszenie sztangielek w bok w opadzie tulowia 4s-10-12
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4s 12,10,8,8-6
szrugsy 4s-12-15powt.

Środa
klatka + triceps
wyciskanie płasko 4s 12,10,8,6
wyciskanie na skosie 4s 12,10,8,6
rozpiętki płasko 4s 10-12powt.
wyciskanie francuskie 4s 12,10,10,6
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 4s-12,10,8,6
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4s-10-12powt.

Piątek
plecy+biceps+przedramiona
podciąganie na drążku 4s maxx
wiosłowanie 4s 12,10,8,8
przenoszenie sztangi w lezeniu 4s-12-10powt.
wyciskanie sztangi siedzac zza karku 4s 12,10,8,8-6
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podpoze o kolano 4s 12-10powt.
uginanie ramiona ze sztanga nadchwytem stojac 4s 12-10powt.
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej(z supinacja nadgarstka) 4s 12-10powt.
uginania nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3s-10-15powt.
uginania nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3s-10-15powt.

Dieta (chodze do szkoly wiec ona jest pod nią zrobiona):

1. Posilek godz. 7.30
- ok. 50g cornflakes
- 300ml mleka
- sok
- jakis owoc

2. Posilek godz. 10-11.00
- 6 kromek pieczywa razowego /pszennego(3 szkolne!)
- szynk (2-3 plasterki na kanapke) /ser zolty tylko w piatek(! 3 plasterki na kanapke)

3. Posilek godz. 14-16.00
- obiad, zalezy co jest xD

4. Posilek godz. ok. 17.30-18.00 (przedtreningowy)
- 4 kromki pieczywa razowego
- 3 jaja cale gotowane

5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 2 kromki pieczywa razowego
-szynka(3 plasterki na kanapke)
- twarog/ryba

6. Posilek godz. 20-22.00
- 2 kromki pieczywa razowego
- szynka(3 plasterki na kanapke) /twarog /ryba
- warzywa

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Pół roku

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full xD

Dieta: oczywiscie ze jest ;))

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak! xD

szynka oczywiscie z piersi kuraczaka ^^

skoro ćwiczysz lekko to pozostań przy takim treningu

zajrzyj do działu trening w domowych warunkach tam masz rozpisane gotowe plany

trening dla Ciebie za ciężki

z tym treningiem cwicze juz okolo 1 miesiac moze troche wiecej i spoko daje rade, tylko ze diete dzisiaj napisalem xD

lekko tzn ze glupio cwiczylem: 5 razy w tygodniu, tylko klatka triceps i biceps
od 3-4 miechow zaczalem cwiczyc cale cialo ^^

sprobojcie nie pisac trening za ciezki, tylko ocencie go i poprawcie bledy xD jesli takowe sa, a napewno sa ^^