Proszę ocenic mój plan! Jestem początkujący!

Ćwiczę regularnie 3 miesiące. Mam 24 lata wzrost 180cm zaczynałem z wagą 58 kg.. od miesiąca z dietą udało mi się dobic do 65.

Mój plan to:

poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej ze zwiększaniem ciężaru - liczba powtórzeń 12, 10, 8, 6, 3
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej ze zwiększaniem ciężaru - liczba powtórzeń 12, 10, 8, 6, 3
- wyciskanie hantli na ławce prostej 3 serie po 12 powtórzeń stałym ciężarem
- rozpiętki 3 serie po 12 stałym ciężarem

środa:
- nie wiem jak się nazywa to cwiczenie ja na to mówię "3 razy po 7" lub "21"
na stojąco macham gryfem łamanym 7 razy od ud do pasa, 7 razy od pasa do klaty i 7 razy całe od ud do klaty i takie 3 serie na rozgrzewkę
- wyciskanie na modlitewniku ze zwiększaniem ciężaru liczba powtórzeń 12, 10, 8, 6, 3
- wyciskanie na modlitewniku na przedramię ze zwiększaniem ciężaru liczba powtórzeń 12, 10, 8, 6, 3
- na stojąco zginanie rąk z hantlami na przemian w sumie 3 serie po 14 powtórzeń ze stałym ciężarem
- młotki kratownicą 3 serie po 14 powtórzeń ze stałym ciężarem
- wyciskanie francuskie ze zwiększaniem ciężaru liczba powtórzeń 12, 10, 8, 6, 3
- wyciskanie hantlem za głową 3 serie po 12 powtórzeń ze stałym ciężarem

piątek:
- wiosłowanie gryfem łamanym pionowe 3 serie po 12 powtórzeń stałym ciężarem
- wyciskanie na siedząco gryfem łamanym za głową ze zwiększaniem ciężaru liczba powtórzeń 12, 10, 8, 6, 3
- wyciskanie na siedząco gryfem łamanym przed głową ze zwiększaniem ciężaru liczba powtórzeń 12, 10, 8, 6, 3
- wiosłowanie jedną ręką w oparciu o ławeczkę 3 serie po 12 powtórzeń tym samym ciężarem
- unoszenie hantli w bok w skłonie 3 serie po 12 powtórzeń stałym ciężarem

Jadę tak regularnie 3 miechy ani jednego treningu nie opusciłem.
Mogę tak cwiczyc dalej czy się zabiję?

Wklej ankietę.

Raz, ze ankieta, a dwa to gdzie nogi i plecy?

zdr.

Temu proszę Was o pomoc... zielony w tym jestem. Taki trening rozpisał mi kumpel mam nadzieję, że nie zmarnowałem 3 miesięcy :(

Zmarnowałeś, niech kolega lepiej nie zabiera się za układanie programów treningowych jak nie ma o tym zielonego pojęcia.Wklej ankietę!

tylko dwa ćwiczenia na plecy masz mało troche

no i brak nóg

To co mi polecacie :(? mogłem tym sobie jakoś zaszkodzic? Popalic miesnie bo za duzo lub cos?

Zmodyfikowałem troszkę znaleziony trening i mam kilka pytań wszędzie jest po 10 powtórzeń mogę to znaczy, że muszę dobrac ciężar do danego cwiczenia i 3 serie robic tym samym ciężarem? Czy mogę dokładac do każdej seri kilka kg więcej? Jak długo mogę jechac na takim treningu?

Klata:

1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3 serie po 10 powtorzen.
2. Wyciskanie hantli na skosie 3 serie po 10p.
3. Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 10p
4. Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie po 10p

Triceps:

1. Francuzy siedzac jednoracz 3 serie po 10p.
2. Wyciskanie sztangi na leżąco w uchwycie wąskim z dotykaniem czoła 3 serie po 10p.
3. Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia 3 serie po 10p. nie wiem jak się to robi :/


Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 10p.
2. Mlotki 3 serie po 10p.
3. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego lub modlitewnik hantlami 3 serie po 10p.

Sroda:

Plecy:

1. Drazek szeroki nachwyt 3 serie po max. - czym to mogę zastąpic? Nie mam szerokiego drążka tylko taki w drzwiach.
2. Wioslowanie jedną ręką 3 serie po 10p.
3. "Dzien dobry" 3 serie po 10p.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serio po 10p.

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 10p.
2. Mlotki 3 serie po 10p.
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10p.
4. Uginanie ramion stojąc z hantelkami 3 serie po 10p.

Piątek:

Barki:

1. Wyciskanie sztangi za karku 3 serie po 10p.
2. Unoszenia hantli do przodu 3 serie po 10p.
3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 10p.
4. Kaptury 4 serie po 12p. - jak się robi kaptury?

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 10p.
2. Uginanie nog w lezeniu 3 serie po 10p.
3. Przysiady wykroczne 3 serie po 10p.
4. Wspiecia na palce w staniu 4 serie po 10p.