Plan do oceny na masę

Witam, Przedstawiam wam plan do oceny, Proszę o sugestie, uwagi, ogólnie o wszystko co sie przyda zastanawiam się, czy nie dorzucic wyciskania na skośnej głową w dół? co myslicie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 70

Wzrost: 170

Cel treningowy: Mięśnie , ogolnie miło dla oka coby było

Staż treningowy na słowni: no troche sie ćwiczyło ;D

Uprawiane inne sporty: bieganie, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko prócz maszyn niestety

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: nie ma, chyba że coś polecicie

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2009-02-05 19:42:34

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2009-02-05 19:52:16

Konkretnie ile tego stażu masz?

Co do stazu to od sierpnia cwicze bardzo intensywnie. FBW ćwicze od 6 miesiecy, różne schematy i stanąłem w miejscu. Chciałbym coś konkretnego Ponadto przeszedłem wszystkie cykle P90X ( jesli kojarzycie co to jest). Zrzuciłem 20 kg tłuszczu i teraz chciałby troch fajnej sylwetki nabrać.

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2009-02-05 20:50:44

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2009-02-05 20:53:39

Jeśli już tak chcesz trenować splitem to połączenie zrobiłbym takie:

1)Klatka+Plecy
2)Nogi+Barki
3)Ramiona


Klatka:
-Wyciskanie hantli głową w górę 4s 12,10,8,8
-Wyciskanie Sztangi poziom 4s 12,10,8,6
-Rozpiętki z hantlami ławka poziom 4s 10-12pow

Plecy:
-Podciąganie się na drążku szeroko 3-4s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 8-12pow
-Martwy Ciąg 4s 6-12pow
Nogi:
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 8-12 pow
-Przysiady wykroczne 4s 8-12pow
-Uginanie nóg leżąc 4s 10pow

Barki:
-Wyciskanie Sztangi z klatki 4s 12,10,8,8
-Unoszenie ramion w bok z hantlami 4s 15,10,5 (drop set)
-Podciąganie sztangi do brody 4s 10-12pow

Ramiona:

Triceps
-Wyciskanie Francuskie 3s 10-12
-Wyciskanie francuskie jednorącz 3s 10
-Pompki na poręczach ew pompki odwrotne 3s

Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s 10pow
-Uginanie ramion na przemian z hantlami z skrętem nadgarstka 4s 10pow