Ocena/Poprawa Planu Na MASE

Witam
Przedstawiam Wam mój plan treningowy na mase i prosiłbym o sugestie, uwagi i ogólnie wszystko co by sie przydało:)


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 73

Wzrost : 174

Cel treningowy : MASA, siła

Staż treningowy na słowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : jak sie zrobi cieplej bede biegal sporadycznie dla lepszej kondycji

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta : taka sobie na mase

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : obecnie gainer, wczesniej kreatyna, za kilka dni znowu kreatyna pójdzie w ruch



1. poniedziałek, czwartek
2. wtorek, piątek

1. Dzień - klatka + barki + triceps

klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6
Wyciskanie na ławce skośnej 3s 12/10/8
rozpiętki 3s 10/10/10 - staly ciezar

barki:
wyciskanie z przed głowy 3s 10/8/6
wyciskanie zza głowy 3s 10/8/6
unoszenie hantli bokiem 3s 8/8/6
unoszenie sztangi do przodu 3s 12/10/8

triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/8
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 2s 10/1o - stały ciezar

przedramie 3s 12/10/8


2. Dzień - nogi + plecy + biceps

nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 3s 10/8/6
wspięcie na palcach 3s 10/10/10

plecy:
martwy ciąg na prostych nogach 3s 10/8/6
wiosłowanie 3s 12/10/8

sztrugsy sztangą 3s 10/8/8

biceps:
uginanie 2 hanglami stojac mlotki 2s 20/20
uginanie ramion ze sztangą 3s 10/10/8
uginanie hantlem o kolano 4s 8/8/6/6

Czekam na jakies profesionalne odpowiedzi.

pozdrawiam

Tylko dwa dni trenujesz? podział do dupy.

Boxer9 - widac ze masz pojecie. Wyjdz dzieciaku

Polączenie ok, troche przeładowany bic i barki.

Po co się decydować na splita 2x w tygodniu, jak się nie wykorzystuje jego głównych zalet??


Podział na 4 zestawy, 2 lekkie i 2 ciężkie. Podział za 2 zestawy o takiej samej objętośći i intensywności nie ma sensu.


U ciebie,klatka barki tric, przeładowane, bezsensownie, przelicz ilem masz serii tygodniowo.


Masz 24serię na barki, a na wielkie uda tylko 6, w ciągu całego tygodnia.


Jesli coś ma być do poprawy to najpierw rozpisz to normalnie, uwzględniając podstawy, główne założenia tej metody treningowej.

Witam Poprawiłem troche ten plan,
mozecie teraz rzucic okiem na niego?


Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8
Rozpiętki 10/10/10

Barki
unoszenie hantli bokiem 3s 8/8/6
unoszenie sztangi do przodu 3s 12/10/8

Triceps
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/8
przedramie 3s 12/10/8

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 3s 10/8/6
wspięcie na palcach 3s 10/10/10

Plecy
martwy ciąg na prostych nogach 3s 10/8/6
wiosłowanie 3s 12/10/8

Biceps
uginanie 2 hanglami stojac 2s 20/20



Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki
wyciskanie z przed głowy 2s 10/8
wyciskanie zza głowy 2s 10/8

Triceps
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 2s 10/10


Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 3s 10/8/6
wspięcie na palcach 3s 10/10/10

Plecy
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
uginanie hantlem o kolano 8/8/6/6

Sztrugsy sztanga 3s 10/10/8