3 dniowy trening masowy DO POPRAWY

Licze na korekte bardziej doswiadczonych kolegow

jako ze nie mam zbytnio czasu na silownie, musze to wszystko jakos madrze rozplanowac na 3 dni (dodatkowo jeden dzien w tygodniu jeszcze jest kickboxing), wiec prosze o jakies madre i rozsadne opinie beda sogi oczywiscie


I dzien - triceps, plecy
II dzien - wolne
III dzien - klatka, biceps, przedramiona
IV dzien - wolne
V dzien - barki, nogi
VI dzien - wolne
VII dzien - wolne


Triceps:

-wyciskanie francuskie sztangi lamanej siedzac 12,10,8,6
-prostowanie ramion z wyciagu gornego 4x10

Plecy:

-wyciag gorny do klatki 4x10
-wioslowanie sztangielka 3x8
-martwy ciag 10,8,6,4
-szrugsy sztangielkami 4x15

Klatka:

-wyciskanie sztangi na suwnicy lezac 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie 4x8
-krzyzowanie linek 4x12

Biceps:

-sztanga lamana stojac 4x10
-sztangielki na modlitewniku 4x10

Przedramiona

-sztanga nachwytem stojac/podchwytem siedzac 3 superserie po 15 powt.

Barki:

-sztangielki bokiem siedzac 3x10
-sztanga przodem na suwnicy 12,10,8
-sztanga tylem na suwnicy 12,10,8

Nogi:

-przysiady ze sztanga 12,10,8,8
-suwnica 12,10,8
-prostowanie nog na maszynie tylem (na czworoglowe) 3x10
-lydki na maszynie 4x15

brzuch w domu A6W

nie wiem czy to mądra odpowiedź
ale generalnie plan klasyczny nie ma co poprawiać

chodzi mi glownie o to np. czy przy takim rozkladzie dobrze sie beda regenerowac grupy miesniowe, czy nie za malo serii na triceps i biceps, czy moze jakies cwiczenie zastapic innym (np. na biceps na modlitewniku czy dobrym pomyslem by bylo robic go uchwytem mlotkowym?)

Triceps:

-wyciskanie francuskie sztangi lamanej siedzac 12,10,8,6
-prostowanie ramion z wyciagu gornego 4x10

Plecy:

-wyciag gorny do klatki 4x10 podciąganie na drążku
-wioslowanie sztangielka 3x8 4 serie
-martwy ciag 10,8,6,4 5 serii
-szrugsy sztangielkami 4x15 3 serie zmniejsz powtórzenia, dodaj ciężaru

Klatka:
Pompki na poręczach 3 serie
-wyciskanie sztangi na suwnicy lezac 12,10,8,6 hantle
-wyciskanie sztangielek na skosie 4x8 hantle młotkowo
-krzyzowanie linek 4x12 3 serie

Biceps:

-sztanga lamana stojac 4x10
-sztangielki na modlitewniku 4x10 sztanga prosta łokcie wąsko

Przedramiona

-sztanga nachwytem stojac/podchwytem siedzac 3 superserie po 15 powt. uginanie klęcząc, sztanga na ławce, obczaj w atlasie ćwiczeń

Barki:

-sztangielki bokiem siedzac 3x10 na koniec
-sztanga przodem na suwnicy 12,10,8 hantle
-sztanga tylem na suwnicy 12,10,8
dodaj jeszcze po środku śmieje się, daj przyciąganie drążka do klatki szeroko, obczaj w experymencie Pumy666

Nogi:

-przysiady ze sztanga 12,10,8,8 5 serii
-suwnica 12,10,8
-prostowanie nog na maszynie tylem (na czworoglowe) 3x10
-lydki na maszynie 4x15 czyli ??
Dodaj coś na dwugłowe np, uginanie w leżeniu, żuraw, albo martwy ciąg na prostych nogach

brzuch w domu A6W - to jest zwykłe g****, ćwicz brzuch normalnie.

Radze Ci rozdzielić barki i nogi

pozdro...

jak nie masz zbytnio dużo czasu to rób FBW