aact -> split

tak

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


czyli takie 2 plany i z tak jak proponowales zamienie tylko kolejnosc czyli :

-nogi
-plecy
-klata
-barki
-biceps
-triceps



liczba serii tez ok ?

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2009-02-20 22:24:57

przeciez już napisałem wszystko, gdyby cos było nie tak to bym o tym wspomnial, nie wiem więc dlaczego wklejasz znowu ten plan- i to chyba bez poprawek które zasugerowalem[widze bowiem prostowanie nóg a miało ich nie byc]

zlapala mnie grypa zoladkowa ale 2 dni po juz wszystko ok. Wiec robie ten tydzien przerwy i jak wroce to jednak dalej chcem robic fbw, to ciezary takie na jakich skaczylem beda ok po takiej przerwie ?

juz nie pamięgtam na jakich skończyłeś; warto jednak zacząc nawet symbolicznie jesli nadal nie bedziesz sie czuł na siłach, a jesli nawet bedziesz trruskal energią to nie nalezy przesadzać- innymi słowy; jesli miales zapas powt. przed choroba to ostrożnie możesz na takich wrócić.

ale z uwzglednieniem powyższego

w kazdym cwiczeniu mialem zapas okolo 2 powt. wiec na takich wroce po tygodniu . dzieki

Apokalipsa jednak zaczne splita bo z kumplem mam zamiar chodzic i prosilbym Cie o poprawe planu. Cel wylacznie masa :) i czy lepiej robic klatke z tricepsem czy bicepsem ?

Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 12-6
2. wyciskanie hantli na skosie z supinacja 4x 12-8
3. rozpiętki na płaskiej 3x 12
Biceps:
1. uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12-8
2. uginanie z hantlami z supinacją 2x 10
3. uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 12-8

II DZIEŃ :
Plecy:
1. podciąganie nachwytem 4x max
2. wiosłowanie podchwytem 3x 12-8
3. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x 10
4. martwy ciąg 4x 12-8
5. szrugsy 3x 15 -12
Triceps:
1. prostowanie ramion z drązkiem wyciągu górnego 4x 12-8
2. francuskie wyciskanie sztangi od czoła 3x 12-8
3. pompki w podporze tyłem 2x 10

III DZIEŃ :
Barki:
1. wyciskanie z klatki 4x 12-8
2. unoszenie hantli na boki 4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12

IV DZIEŃ :
Nogi:
1. przysiady 5x 12-6
2. prostowanie nóg na maszynie 4x 12-8
3. uginania na maszynie 4x 12-8
1. wspięcia na palce stojąc 5-6x 20-15

ok.

jesli pomiedzy trengiem na biceps a najszerszy i triceps i barki bedzie conajmniej dzien przerwy to nawet lepiej bedzie łaczyć tak jak jest.

do dnia 3 i 4-go dorzuc reszte małych[innych] grup jak; brzuch, przedramię.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-03-18 17:23:20

ok dzieki wiec zostawiam tak i dorzucam brzuch i przedramiona, a pozatym liczba serii, cwiczenia itp jest wszystko ok ?

i czy taka kolejnosc tez bedzie ok ? bo w niedziele z kumplem chce nogi robic

pon : barki
wt : WOLNE
śr : klata + bicepsy
czw : WOLNE
pią : plecy + tricpesy
sob : WOLNE
nd : nogi

w sumie to chyba to samo nawet co wyzej ;p

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2009-03-19 12:49:33

w sumie tak możemy przeciagac kwestię w nieskończonść; zrob więc jak ustaliliśmy