Trening na rzeźbę. Proszę o ocenę.

ELO! Sorki za założenie drugiego postu, zmieniłem praktycznie wszystko więc napisałem całkiem od nowa bo stwierdziłem, że w tamtej wersji jednak nikt by mi nie pomógł… jak można jakoś usunąć post o nazwie „Sprawdzenie, Ocena, Pomoc, :]"

Treningi są o średniej intensywności, jestem już dobrze rozruszany, ćwiczę jakieś 1,5miesiąca, więc nie mam większych zakwasów. Na ostatnich treningach tylko nogi mi najbardziej ucierpiały(tu potrzebuję najwięcej czasu na regenerację) dlatego muszą zostać w piątek bo sobota, niedziela, siłownia zamknięta. Dietą już zajmę się sam.

PYTANIA:
1) Jakieś uwagi, sugestie, błędy, co mam zmienić w planie treningowym?
2) Pytanie również o suplementy. Czy wypisałem spożycie ich o dobrych porach? Spalacz i glutaminę chcę wziąć po przebudzeniu, czy mogę je wziąć razem?
3) Trening HIIT lepiej teraz, czy po tym cyklu treningowym? Nie chciałbym ich łączyć razem.
4) Chciałbym dorzucić trening na brzuch jeszcze w sobotę lub niedzielę w warunkach domowych, czy już odpuścić? Co sądzicie?


CEL: ogólno rozwojowy(kondycja, wytrzymałość, lepsza sprawność fizyczna) :] do tego rzeźba, redukcja do 80kg (czyli jakieś 4kg)

Brzuch: redukcja
Ramiona, Plecy, Barki, Klata: rzeźba
Nogi: siła
Przedramiona: przydałoby się aby urosły ;]

Staż ok. 4 - 5 lat ( niekiedy przerwy od siłowni były bardzo długie)

Wymiary: (30 styczeń 2009):
Biceps: 38cm
Pas: 90cm
Klata: 112-114cm
Przedramię: 30cm
Talia: 90cm
Udo: 61cm (przy samej pachwinie)
Łydka 40cm
Waga: 83-84kg.

Fotka(jedna i nie najlepsza ale to nieistotne)





SUPLEMENTACJA:
BCAA (przed i po treningu)
Spalacz (po przebudzeniu i 15min przed treningiem)
L-Glutamina (po przebudzeniu i po treningu)

---------------------------------------------------------------------------------


PONIEDZIAŁEK:

KLATKA:
1)wyciskanie na ławce prostej 4x 15/12/12/10
2)wyciskanie na ławce skośnej w górę 4x 15/12/12/10
3)wyciskanie na ławce skośnej w dół 4x 12/12/12/12
4)rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/12/12

TRICEPS:
1)pompki na poręczach 4x 15/12/12/10
2)francuskie wyciskanie na ławce w leżeniu 4x 12/12/12/12
3)prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x 12/12/12/12
4)prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x 12/12/12/12

AEROBY:
20 minut na bieżni


---------------------------------------------------------------------------------


WTOREK:

PLECY:
1)martwy ciąg 4x 15/12/12/10
2)przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 15/12/12/10
3)ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 15/12/12/10
4)"szrugsy" sztangielkami 4x 12/12/12/12

BICEPS:
1)uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem na "modlitewniku" 4x15-12-12-10
2)uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12/12/12/12
3)uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podparciu o nogę 4x 12/12/12/12
4)uginanie ramion sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 4x 12/12/12/12

AEROBY:
20minut na wiosełkach

---------------------------------------------------------------------------------


ŚRODA: WOLNE

---------------------------------------------------------------------------------

CZWARTEK:

BARKI:
1)wyciskanie na maszynie(atlasie) izolowane przed głową 4x 15/12/12/10
2)wyciskanie sztangi w górę za głową 4x 12/12/12/12
2)unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/12/12
3)unoszenie ramion w opadzie 4x 12/12/12/12

PRZEDRAMIĘ:
1)uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 20/20/20/20
2)uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 20/20/20/20

BRZUCH:
1) unoszenie nóg w zwisie 3x 15/15/15
2)skłony boczne na ławce 3x 15/15/15 na jeden bok i 3x 15/15/15 na drugi bok
2)skłony tułowia w leżeniu na ławce z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem90 3x 15/15/15
3)skłony tułowia w leżeniu głową w dół 3x 15/13/10
4) skłony boczne na ławce po 3x 15/15/15 na jeden bok.

AEROBY:
30 minut na orbiterku

---------------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK:

AEROBY:
1) 5minut rowerek(małym obciążeniem)
2) 5minut bieżnia(wolnym tempem)

NOGI:
1)wypychanie ciężaru na suwnicy 6x 6/6/5/5/4/4
2)prostowanie nóg w siadzie 6x 6/6/6/5/5/5
3)uginanie nóg w leżeniu 6x 6/6/6/5/5/5
4)ściąganie kolan w siadzie na maszynie 6x 6/6/6/5/5/5
5)wspięcia w staniu 4x 20/20/20/20
6)odwrotne wspięcia w staniu 4x 20/20/20/20

---------------------------------------------------------------------------------

SOBOTA:

WOLNE

---------------------------------------------------------------------------------

NIEDZIELA:

PIŁKA NOŻNA lub BASEN

---------------------------------------------------------------------------------

dzięki z góry za pomoc!

Hmmmm..... na biceps naliczyłem 16 serii, triceps 16? .Jak dla mnie troche dużo ,obciąłbym po ćwiczeniu i zredukował do 12serii to i tak sporo. Nogi dwa ćwiczenia obednij za dużo! Pospalasz sobie mięśnie! Dorzuć do diety jakieś białko np.prolongatum albo system protein 80(dobre,sprawdzone). Reszta wygląda ok.

nom ok, ale biceps i triceps mam w takim stadium(nie wiem jak to nazwać), że się praktycznie regenerują bardzo szybko(bic 24h, a triceps nie wiele dłużej). nawet gdy je wyczerpie na treningu całkowicie.. zresztą już b.długo ćwiczę 4 seriami.. Tyle, że jak te 4 ćwiczenia mają działać na zasadzie spalenia mięśnie, to odetnę oczywiście.. Chyba, że mógłbym bicepsa zmniejszyć o 1 ćwiczenie i zrobić w piątek jeszcze raz?? wczytałem, że na rzeźbę dobrze ćwiczyć partie nawet dwa razy w tygodniu??

Możesz tak zrobić ale mówie ci nie wal tyle serii na mniejsze mięśnie bo tylko ci sie wydaje że ci sie regenerują a tak naprawde to sie tylko zaadaptowały. Także odpuść troche i będzie ok a zamiast walenia tylu serii napinaj dokładnie mięsień i pilnuj techniki to lepiej odczujesz,powodzenia

dzięki, zmodyfikuję.. aaaa i propo prolongatum;] zjadłem tego kiedyś 3kg, waniliowe, masz racje białeczko za***iste..;)

JAk dla mnie to moze byc ale na rzezbę to chyba minimum 20 powtórzeń sie robi ??
NO i 5 seri . tylko masz troche za duzo tych cwiczen na na biceps ??

i triceps

hehe minimum 20? wtedy bym sobie dopiero skopcił mięśnie

a propo biceps, triceps zredukowałem już do 3 ćwiczeń, a nogi do 4 ;]

Zmieniony przez - MuSZkA_86 w dniu 2009-02-08 16:14:59

Zmieniony przez - MuSZkA_86 w dniu 2009-02-08 16:19:17

wiadomym jest rowniez ze nie ma rzezby bez odpowiedniej diety... trening to sprawa drugorzedna