mój plan do oceny

Poniedziałek
Klata+biceps
1.wyciskanie płaskie 4x12/10/10/8
2.wyciskanie skore głową do góry 4x12/10/10/8
3.rozpiętki przy maszynie 4x10
4.uginanie ramion stojąc 4x10/8/8/6
5.uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 4x12/10/10/8
6.uginanie ramion na modlitewniku
Brzuch

Środa
Plecy+triceps
1.podciaganie na drążku nachwytem szeroko 3xMax
2.wiosłowanie sztangą 3x12/10/9
3.sciaganie drążka wyciągu górnego do klaty 4x12
4.unoszenie barków ze sztangą prostą 12-10-10-10
5.dzień dobry-unoszenie tułowia z opadu. 4xMax
6.wyciskanie francuskie sztangą 4x12/10/10/8
7.prostowanie ramion na wyciagu
8.wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 4x10

Piątek
Barki+nogi
1.wyciskanie zza głowy 4x12/10/10/8
2.podciąganie sztangi w wzdłuż tułowia 4x12/10/8/8
3.unoszenie hantli na boki do poziomu głowy 4x10
4.przysiady ze sztangą 4x12/10/10/8
5.wyprosty nóg w siedzeniu na maszynie 4x12/10/8/8
6.wspięcia na palce
7.uginanie nóg w leżeniu 3x12
Brzuch




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa ;)

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 6 posiłków

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Split odpada w twoim przypadku.Twój odpowiednik to - ACT,ew plan weidera dla początkujących.