Nowy Plan sog'i

Witam!

mam za sobą 5 miesięcy treningu i miałem takie plany:

-pierwszego juz nie mam to nie wkleje.


-drugi plan:

Poniedziałek (KLATA)

1. Wyciskanie sztangi na lwace poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie na ławce skośnej (1 poziom) 12/10/8/6
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10/8/6
4. Rozpiętki (poziom) 3x8/10
5. Przenoszenie talerza 3 x 10


Wtorek (BARKI, KAPTURY)

Wyciskanie sztangi stojąc z tyłu(zza głowy) 3x8
Unoszenie ramion na boki 4x10
Podciąganie sztangi do brody 10/8/6
Sztrugsy 3x MAX



Środa (WOLNE)


Czwartek (BICEPS, TRICEPS)

Uginanie ramion 10/8/6
Młotki 3x10
Modlitewnik 3x8
Francuz 12/10/8
Wyciąg 3x8
Wąskie wyciskanie leżąc 4x10


Piątek (PLECY)

Podciąganie na drążku (szeroko) 3 x Max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Wyciąg na siedząco (wąsko) 12/10/8
Martwy ciąg 4x10

- trzeci plan

http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/67e13245269097d1.html

i teraz chciałbym nowy plany najlepiej split 4 dniowy (pon.wt.czw.pt) środa odpada .. szkoła ;/

i prosiłbym o jakiś plan na mase bez treningu nóg ponieważ od pewnego czasu gram dużo w piłkę oraz dziennie jeżdżę na rowerze ..

chciałbym najlepiej już jaki gotowy plan.

pozdrawiam ;)
sog'i będą


Płeć : mężczyzna

Wiek : w sierpniu 18

Waga : 72/73

Wzrost : 185

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : od 1 września '08

Uprawiane inne sporty : na razie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : brak wyciągu i wiekszych maszyn

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : gain bolic 6000


Zmieniony przez - tomas69 w dniu 2009-02-06 18:06:11

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiady ze sztangą 4s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
dzien dobtyry 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 3s
wyciskanie skos 3s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s

pompki wąsko 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
MC na prostych 4s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 4s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

polecam ten i rob nogi bo jazda na rowerze i gra w pilke nie zastapi cwiczen

Trzeci plan ten z obrazka na fotosiku w mirę dobry bo ma nogi a ty ich nie masz!

i prosiłbym o jakiś plan na mase bez treningu nóg ponieważ od pewnego czasu gram dużo w piłkę oraz dziennie jeżdżę na rowerze ..

Co to za wytłumaczenie ? to jest bez-sens co napisałeś nogi to podstawa! brak treningu całego ciała źle wpływa na twoje efekty, następna sprawa odpuściłbyś trening pleców czy barków ? no chyba nie, to pomyśl o tym że nogi to tak sam ważny element treningu , jak plecy czy barki.

malot91 ten twój plan robic w 4 dni?
i przez jaki okres go mozna robic?

tomas69 ten plan co podał ci malot91 to jest split 2x partia na tydzień i z tego co pamiętam jest to trening zrobiony przez adzika123.Po prostu jest to zwykły split nie wnoszący żadnych dodatkowych opcji,wnosi on tylko trening 2x danej partii na tydzień.

Każdy plan możesz stosować tak długo,aż przestaniesz nabierać efektów lub zaczną mięśnie popadać w stagnację,myślę że zmiana programu treningowego powinna być w okresie 2-3miesięcy,ale tak jak mówiłem to musi też zależeć od ciebie, jeśli idzie ci dobrze danym planem przez okres 3miesięcy to nie jest powiedziane że musi zostać on zmieniony.

ok dzieki wam za rady łapcie po sogu ;)

aha! musze robic tydzien regeneracji? bo niechc emi sie tyle czekac /

Wiesz co są tutaj zdania podzielone jedni twierdzą że trening regeneracyjny jest dobry,dajesz odpocząć mięśniom przy czym leczysz ewentualne kontuzje.Ale zaś Joe Weider twierdził że czasem 3-4 dni przerwy od siłowni, pozwoli dać ci lepszą motywację do nowego planu treningowego i przy okazji również odpoczniesz.A nie którzy też twierdzą że jeśli jesteś na siłach,to nie rób żadnej przerwy i ćwicz dalej,już nowym planem.

Zmieniony przez - Nitro0140 w dniu 2009-02-06 19:40:54

no ja sie czuje na silach i to bardzo dobrych.. wiec nie muszę robic regeneracji ? ok dzieki za odpowiedż