prosze o pomoc w treningu na mase

Cześc mam 18 lat waga 78 wzrost178 chciałbym zwiekszyc swoja mase.
cwiczę 3 razy w tygodniu : pon sro piątek prosze o pomoc i przedstawienie mi treningu odpowiedniego dla mnie z góry dzieki

A jak cwiczyles do tej pory? Ilosc cwiczen, powtorzen, serii, jakie cwiczenia? Jakies metody uderzeniowe?

noooo ojj :D tooo np robilem trening dzielony pon sro piatek robilem trening na sile taki od kumpla nie znam nazwy w nim sie robilo tak ze trwal bodajze 6 tygodni karzdego dnia karzda patje mięsniowa

FBW. Jak masz stagnacje cwiczac ta metoda to sproboj jakiegos splita. Nie wiem co masz na silowni wiec zapodam najbardziej podstawowe rzeczy. Jesli jakies z nich robiles w poprzednim treningu to powiedz.

Np. :
pon nogi
wto klatka + tric
srod wolne
czw plecy + bic
ptk wolne
sob barki
ndz wolne

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga, tu nie ma filozofii, rozgrzewka i 4-5 serii w zakresie 8-4. Progresja.
2. Prostowanie nog w siadzie 3 serie zakres 10-12
3. Uginanie nog lezac 3 serie zakres 10-12
4. Lydki, co tam masz na silowni.

Po nogach mozesz zrobic brzuch bo to w sumie najlepszy moment.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi skos : rozgrzewka co najmniej dwie serie, potem 4-5 serie z progresja w zakresie powt. 4-6. Tempo 3-0- ruch ekscentryczny jak najszybciej (nawet jak idzie jak krew z nosa to zawsze po dotknieciu klatki mysl o tym, ze zaraz sztange wyrzucisz w kosmos).
2. Wyciskanie sztangielek na laweczce plaskiej z supinacja tak aby w gornej fazie ruchu byly w chwycie neutralnym, 4 serie w zakresie 8-10 powtorzen, bardzo drobna progresja.
3. Rozpietki tylko do polowy ruchu (dolna polowa), 4 serie po 12-15 powt. brak progresji.

Tric:
1. Wyciskanie francuskiej sztangi 4 serie bardzo technicznie, zakres 6-8 powt.
2. Prostowanie ramion na wyciagu stojac, 4 serie, zakres 10-12, tempo 1-1-1 (wolno wyprostuj ramiona, po wyprostowaniu ramion zepnij triceps na sekunde, wolno, kontrolowanie opusc ciezar).
3. Jedna seria pompki w oparciu o lawke, nogi na drugiej laweczce dbaj o lokcie jak najblizej siebie. Do oporu.

Plecy:
1. Podciaganie na drazku w nachwycie, 5 serii za kazdym razem do oporu, dodawaj obciazenie. Nie schodz ponizej 4.
2. Sklony dziendobry - nie przesadzaj z ciezarem, 3 serie po 10-12 powt.
3. Wioslowanie sztanga podchwytem, 4 serie 8-6 powt. Progresja.
4. Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie, 3 serie 8-10 powt.

Bic:
1. Uginanie ramion sztanga francuzka, waski chwyt 4 serie zakres 6-8 progresja, nie machaj plecami, lekkie (ale lekkie) oszukiwanie dopiero w ostatnich powt. ostatniej serii.
2. Modlitewnik, 4 serie 8-10 powt, jak masz wyciag to na wyciagu, jak nie to francuz starczy.
3. 1 seria 21

Do bica zrob jeszcze przedramiona i bedzie git.
Barki:
1. Wyciskanie zolnierskie z klatki: po rozgrzewce dajesz czadu, 4 serie 6-4 powt, panuj jednak nad technika.
2. Unoszenie sztangielek wylewne. Leciutkie pochylenie, nie machaj plecami i trzymaj kciuk pod reszta palcow, rece ida w bok nie do przodu. 3 serie 10-12 powt.
3. Jak masz maszyne na odwrotne rozpietki to zrob je, jesli nie to unoszenie ramion w przod siedzac 3 serie 10-12 powt.
4. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia, zlap srednio szeroko, 3 serie 8-10 powt.
5. Szrugusy, 3 serie 12-15 powt.

Po 4-6 tygodniach zmien plan na cwiczenia, ktorych tu nie ma i zrob 4 tyg w wiekszych zakresach np. 12-10 powt na klatke.