Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 73
Wzrost : 174
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na słowni : 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty : jak sie zrobi cieplej bede biegal sporadycznie dla lepszej kondycji
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki
Dieta : taka sobie na mase
Przeciwskaznania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : obecnie gainer, wczesniej kreatyna, za kilka dni znowu kreatyna pójdzie w ruch
oto plan:
Poniedziałek
1) Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 12/10/8/6/
- Rozpietki 3s 10/10/10 - stały ciezar
2) Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziome 4s 12/10/8/6
- Prostowanie ramion w podporze o kolano 2s 10/10
Wtorek
1) Plecy
martwy ciąg na prostych nogach 3s 10/8/6
wiosłowanie sztanga 4s 12/10/8/8
wiosłowanie hantlą 3s 12/10/8
2) Bicieps
- Na przemian stronne uginanie ramion 2s 10/10
- Unoszenie sztangi stojac 3s 12/10/8
- wyciskanie hantla w podporze o kolano 3s 10/8/6
Czwartek
1) Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 4s 12/10/8/6
- wspięcie na palcach 3s 10/10/10
2) Przedramie 4s 12/10/8/6
Piątek
1) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek na boki 4s 12/10/8/6
- Unosznie do przodu 4s 12/10/8/6
2) Kaptury
- Szrugsowanie ze sztanga 4s 12/10/8/8
- Szrugsowanie ze sztanga z tylu 3s 10/8/6