Dieta 70kg ektomorfik

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

17 lat 9 miesięcy, 70kg, ok 176cm, ektomorfik maksymalny
Cel : masa do bólu

3.54 - gram białka na kg ciała
1.51 - gram tłuszczu na kg ciała
9.82 - gram węglowodanów na kg ciała
60.1 - kcal na kg ciała


Posiłek I śniadanie

Posiłek II w szkole

Posiłek III przedtreningowy

posiłek IV potreningowy

posiłek V przedkolacyjny

posiłek VI kolacja

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

I

1)jajecznica 3 jajka - 20b 22t 4ww 301kcal
2)mleko 100g - 3b 2t 5ww 37kcal
3)platki owsiane 150g - 18b 11t 104ww 531kcal
4)20g rodzynki suszone - 0b 0t 14ww 56kcal
=41b 35t 127ww 925kcal

II

1)makaron czterojajeczny 100g - 12b 4t 76ww 377kcal
2)ser gounda 30g - 8b 7t 0ww 95kcal
3)serek wiejski 200g - 22b 4t 10ww 194kcal
=42b 15t 181ww 666kcal

III

1)200g mięsa z kurczaka - 43b 2t 0ww 198kcal
2)100g ryzu bialego - 7b 1t 79ww 329kcal
3)10g oliwy z oliwek - 0b 10t 0ww 89kcal
=50b 13t 79ww 616kcal + warzywa

IV
1)platki owsiane 100g - 12b 7t 69ww 366kcal
2)80g tuńczyka - 17b 1t 0ww 77kcal
3)2 cale jaja na twardo - 12b 9t 0ww 131kcal
4)makaron czterojajeczny 100g - 12b 4t 76ww 377kcal
5)mleko 100g - 3b 2t 5ww 37kcal
=56b 23t 150ww 999kcal

V
1)serek wiejski 200g - 22b 4t 10ww 194kcal
2)100g ryzu bialego - 7b 1t 79ww 329kcal
3)390g ziemiaków - 5b 0t 58ww 238 kcal
=34b 5t 147ww 761kcal

VI
1)100g twarogu - 19b 0t 4ww 88kcal
2)10g oliwy z oliwek - 0b 10t 0ww 89kcal
3)1 jajo cale na twardo - 6b 5t 0ww 65kcal
=25b 15t 4ww 242kcal


RAZEM - 248b, 106t, 688ww, 4209kcal

To na tyle. Mam takie pytanie do specjalistów czy dla ektomorfika to nie jest za mało? czy dołożyć jeszcze. Na ciele mam 0 fatu i nigdy się nie zalałem bo nie moglem
ema



Zmieniony przez - jogurten w dniu 2009-02-07 03:06:48

3.54 - gram białka na kg ciała
stanowczo za dużo. 2.5g będzie wartością optymalną
1.51 - gram tłuszczu na kg ciała
9.82 - gram węglowodanów na kg ciała
60.1 - kcal na kg ciała


Posiłek I śniadanie

Posiłek II w szkole

Posiłek III przedtreningowy

posiłek IV potreningowy

posiłek V przedkolacyjny

posiłek VI kolacja

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

I

1)jajecznica 3 jajka - 20b 22t 4ww 301kcal
2)mleko 100g - 3b 2t 5ww 37kcal
3)platki owsiane 150g - 18b 11t 104ww 531kcal
4)20g rodzynki suszone - 0b 0t 14ww 56kcal
=41b 35t 127ww 925kcal
Ok
II

1)makaron czterojajeczny 100g - 12b 4t 76ww 377kcal
2)ser gounda 30g - 8b 7t 0ww 95kcal
3)serek wiejski 200g - 22b 4t 10ww 194kcal
=42b 15t 181ww 666kcal
zastanawiam się nad zmianą źródła białka i ograniczeniem jego ilości

III

1)200g mięsa z kurczaka - 43b 2t 0ww 198kcal
2)100g ryzu bialego - 7b 1t 79ww 329kcal
3)10g oliwy z oliwek - 0b 10t 0ww 89kcal
=50b 13t 79ww 616kcal + warzywa
ryż biały zamień na brązowy albo paraboiled

IV
1)platki owsiane 100g - 12b 7t 69ww 366kcal
2)80g tuńczyka - 17b 1t 0ww 77kcal
3)2 cale jaja na twardo - 12b 9t 0ww 131kcal
4)makaron czterojajeczny 100g - 12b 4t 76ww 377kcal
5)mleko 100g - 3b 2t 5ww 37kcal
=56b 23t 150ww 999kcal
na Twoim miejscu zamieniłbym posiłek przed i potreningowy miejscami. W TAKIM WYPADKU zostawiłbym ryż biały, i wyrzucił oliwę z oliwek i warzywa - (przeniósłbym do PRZEDtreningowego). Mleko też sobie daruj.
V
1)serek wiejski 200g - 22b 4t 10ww 194kcal
2)100g ryzu bialego - 7b 1t 79ww 329kcal
3)390g ziemiaków - 5b 0t 58ww 238 kcal
=34b 5t 147ww 761kcal
wrzuć jakieś warzywa

VI
1)100g twarogu - 19b 0t 4ww 88kcal
2)10g oliwy z oliwek - 0b 10t 0ww 89kcal
3)1 jajo cale na twardo - 6b 5t 0ww 65kcal
=25b 15t 4ww 242kcal
OK, od biedy też wrzuć jakieś warzywo


RAZEM - 248b, 106t, 688ww, 4209kcal

Problemem jest za duża ilość białka w diecie.

czyli wynika ze jajka na twardo mogę wyrzucić i zmniejszyć do 100g kurczaka, zamienić miejscami posiłki dwa i starczy dla ekto? bo niedawno wyczytalem w jakims artykule ze ekto piwinni jesc nawet do 4900 kcala dziennie, moze ktos sie pomylił w kazdym razie dzieki za rade i czekam na nastepne komentarze ;d

Zmieniony przez - jogurten w dniu 2009-02-07 11:05:38

człowiek, człowiekowi nie równy. Jeden rośnie na pączkach, drugi musi się bardziej przyłożyć. Więc takie suche liczby nie mają przełożenia w realnym świecie. Obserwuj własne ciało.
Zamień posiłki i MUSISZ ograniczyć białko przynajmniej do 2.5g/kg.

ogranicz białko ww też bo Cię zaleje a tego chyba nie chcesz oblicz sobie najlepiej zapotrzebowanie w postach podwieszonych masz i dodaj od 300 do 500kcal na początek

I dodaj orzechów włoskich

II daj makaron razowy lub z mąki durum i jako źródło białka najlepiej jakieś mięsko gotowane lub pieczone, dodaj warzyw i oliwy

III wyrzuć oliwe daj ryż brązowy lub parboiled

IV daj ryż biały lub makaron i dodaj chudego mięsa wystarczy w zupełności

V wyrzuć ziemniaki daj kasze czy ryż brązowy ewentualnie chleb razowy i dodaj tego serka ale daj warzywa i oliwe

VI ser warzywa i oliwa będzie ok

podlicz teraz ile czego potrzebujesz i bedzie ok