fbw do poprawy

Płeć :mężczyzna
Wiek : 26
Waga :82-83 kg
Wzrost :184
Cel treningowy :masa/zrzucenie brzuszka
Staż treningowy na siłowni :od 5 lat z przerwami czyli ok 2 lat
Uprawiane inne sporty : lato rowerek czasami basen
Dostęp do sprzętu: full siłownia
Dieta : staram sie odżywiac 5 do 6 razy dziennie i mniej wiecej licze sobie w jedzeniu spozyte bialka tluszcze i wegle
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kiedys monster mass 6kg i krea alkalin olimpa mega caps teraz skonczylem kreatyne magnapower olimpa i gajnera olipma 6000. HMB activii gajner optimum 5,5 kg

wczesniej miałem taki plan
PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ * 10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ *10,8,6
3.ROZPIĘTKI HANTLAMI * 12,10,8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM * 12,10,8
6.UGINANIE RAMION ZE NA WYCIĄGU NA "MODLITEWNIKU * 12,10,8
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)*12,10,8

ŚRODA PLECY+triceps
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)* 12,10,8 sztangą
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE* 12,10,8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)* 12,10,8
4.MARTWY CIĄG 3X10
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"* MAKS jak wyżej

TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:12,10,8 jako ostatnie
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU* 12,10,8
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE* 12,10,8

PIĄTEK BARKI+NOGI najpierw nogi
1.Wyciskanie sztangi zza głowy* 12,10,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę* 12,10,8
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)* 12,10,8
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami* 12,10,8
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE* 10.8.6
7.PRZYSIADY ZE SZTANGA* 10,8,6,6 4s
9.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE LUB NA STIJĄCO 10,8,6

zmieniam na fbw 2 dniowy
A
KLATKA:
wyciskanie sztangi poziomo 3s
NOGI:
przysiady ze sztanga 4s
uginanie nóg w siadzie 4s
PLECY:
Martwy ciąg 4s
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,8
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy* 3s
TRICEPS
wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu* 3s
BICEPS
uginanie ramion na wyciągu na "modlitewniku * 3s
ŁYDKI
wspięcia na palce w siadzie 3s

B

NOGI
przysiady ze sztangą 4s
KLATKA
wyciskanie hantli pod skosem 3s
PLECY
podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)4s
Martwy ciąg 3s
BARKI
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
TRICEPS
wyciskanie „francuskie"sztangi w siadzie 3s
BICEPS
Uginanie ramion stojac ze sztanga 3s
ŁYDKI
wspięcia na palce w staniu 3s

czy lepiej robic to tak
Zestaw A
I,III,V - Tydzień
Zestaw B
II,IV,VI - Tydzień
czy
Poniedziałek
Zestaw A
Czwartek
Zestaw B

czy ktos pomoze

kylunio22



odpowiedz prosze, na ponizsze pytania:


staz- od 5 lat z przerwami czyli ok 2 lat

ile w tym czasie przybrales na wadze?

waga/wzrost teraz oraz przed ostatnim cyklem.

co ostatnio robiles? (jaki konkretnie plan)

jakies wnioski z poprzednich cykli?

dlaczego akurat wybrales taki plan?

na jakich ciezarach cwiczysz w podstawowych bojach-teraz oraz przed ostatnim cyklem?


pozdrawiam.

ten plan cwiczyłem od 4 miesiecy
przytylem przy nim 5 kg
teraz waze 83 przed tym planem co napisałem warzyłem 78 kg
plan robiłem ten co napisalem na górze
moj zamiar bylo przybrac na wadze
ciezary
klatke koncze na 90 kg 6 razy
barki koncze przy 85 kg
biceps na sztandze 40 - 42 kg
triceps francuskie 25 kg
przysiad ze sztanga ok 50 kg

5 lat temu zaczałem cwiczyc ok 5 miesiecy pozniej przerwa pozniej znow zaczałem przerwa i tak w kółko i tak licze ze wyjdzie mi ok 2 lat wciagu tych 5

kylunio22


najwazniejsze cwiczenie-przysiad wrecz tragicznie.

a powinno byc o wiele,wiele wiecej.


teraz tak:

musisz sie bardziej okreslic,tzn. jesli masa,to nie zrzucenie brzuszka.

jak mocno czujesz potrzebe utraty paru cm w pasie?

jesli bardzo...

to proponuje calosciowke(FBW) specjalnie przygotowana na takie okazje.

https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html

(o specjalnej diecie oraz wprowadzeniu cwiczen aerobowych-nawet nie pisze,bo jest to OCZYWISTE)


ale jesli nie jest tak zle....

budujemy sie dalej,a lekkie zmiany nawykow zywieniowych+aeroby powinny byc wystarczajacym rozwiazaniem w takim przypadku.

trening:

https://www.sfd.pl/SPLIT_do_oceny.-t466560.html


pozdrawiam.


ps.

musisz byc bardziej zdyscyplinowany i konsekwentny,bo nic z tego nie wyjdzie.
znowu zrezygnujesz,znowu przybedzie cm-ow nie tam,gdzie bys sobie zyczyl.

wiem przysiady tragedia ale pracuje ciezko nad nimi
cwiczenie jest super zacząłem je robic dopiero 4 miechy temu
brzuch az tak bardzo mi nie przeszkadza teraz zrobie jeszcze masowke
a pozniej zabiore sie za niego bardziej
i nie wiem czy zostac przy tym co jestem czy zaczac ten ftb

przy twoich 3 dniach treningowych robisz tak:

tydzien 1

A.1
B.1
A.2

tydzien 2

B.2
A.1
B.1

itd.

A.1
1. wyciskanie(sztanga) - 5x5
2. wioslowanie(sztanga) - 5x5
3. wznosy bokiem(sztangielki/wyciag) - 3x12-15
4. przyciaganie(wyciag pionowy) - 4x8-10
5. biceps - 4x6-8 (może byc uginanie sztangi stojac)
6. triceps - 3x12-15 (francuskie leżąc)

A.2
1. wyciskanie w staniu - 5x5 (moze byc wyciskanie hantli skos)
2. podciaganie na drazku - 5x5 lub 8x3
3. rozpietki(sztangielki/maszyna/wyciag) - 3x12-15
4. wioslowanie(wyciag poziomy) - 4x8-10
5. biceps - 4x6-8 ( modlitewnik wyciag)
6. triceps - 3x12-15 ( na wyciagu nachwytem lub podchwytem)

B.1
1. przysiad(klasyk/ze sztanga z przodu) - 5x5
2. rdl - 4x6-8 (nie wiem jakie to cwiczenie)
4. prostowanie nog na maszynie - 2x15-20
5. lydki(stojac) - 4x6-8
6. brzuch(wybierz jedno ciezkie cwiczenie i zastosuj w razie koniecznosci dodatkowe obciazenie) 4-5x6-10

B.2
1. martwy ciag(klasyk/sumo) - 5x5
2. wyciskanie nogami - 4 x 6-8
3. "dzien dobry"/unoszenie tulowia/pull throughs - 3 x 8-10
4. uginanie nog w lezeniu na maszynie - 3x8-10
5. lydki(siedzac) - 4x15-20
6. brzuch( wybierz kilka lzejszych cwiczen-stymulujacych inne partie i zastosuj jako trening obwodowy) - 3-4xmax

czy moze byc taki jak napisałes w innym lekko poprawiony przeze mnie

a nie prosciej by ylo,jakbys wkleil tylko to,co zmieniles?


rdl=romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag.

swietne cwiczenie na dwuglowe uda(oraz posladki i prostowniki)








A.2
1. wyciskanie w staniu - 5x5 (moze byc wyciskanie hantli skos)

spojrz na parametry-5x5 wiec ciezar bedzie znaczny i oto chodzi-sztanga bedzie lepsza.



pamietaj,ze to co podane w nawiasach to formy cwiczen do wyboru-zeby nie bylo sytuacji,ze co trening robisz co innego.

wybierasz jedna z form i katujesz przez caly okres trwania cyklu,czyli min 6 tyg.


co jeszcze?



pozdrawiam.


ps.

mozesz zaczac od splita,ale mocniej zainteresowac sie tym,co jesz,kiedy i w jakich ilosciach+plus jakies aeroby i powinno bys ok.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-08 11:03:26

czy przy kazdym cwiczeniu mam zwiekszac ciezar

czytales moja wypowiedz tutaj?


https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html


moze byc pomocna.


pozdrawiam.

dzieki sog przyznany kolego