SPILT: ocena i ewentualna poprawa :)

Oto mój plan, starałem się unikać ćwiczeń typowo obciążających kręgosłup, ponieważ rosnę. Celem jest masa ale proporcjonalna, nie brałem dużo seri bo na maks ćwiczyć nie moge bo okulistka pozwoliła ćwiczyć ale nie do skraju możliwości bo wada może iść( czyli ćwiczyć mam umiarkowanie ale też nie za bardzo się opi........cwyjaśniam także fakt że przy wielu ćwiczeniach np. wiosłowania sztangi zastąpiłem sztangielkami, wynika to z tego że.. patrz w nawiasie, jeśli chodzi o nogi to nie przykładałem się bo nie są moim priorytetem, chce aby tylko nie odstawały od reszty poziomem czekam na odpowiedzi co jest źle i co poprawić

Pon( Klata+Biceps)

Klata:

wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8
rozpiętki(skośna ławka) 3x(8-10)

Biceps:

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x(10-12)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3x(8-10)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie( poprzez kolano) 3x(8-10

Śr(Plecy+Triceps)

Plecy:

przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x(8-10)
wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomeuj 4x(8-10)
wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x(8-10)

Triceps:

wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x(10-12)
wyciskanie francuskie w siadzie 3x(8-10)
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(wąski uchwyt) 3x(8-10)

Czwartek(Nigi+Barki)

Nogi:

nożyce(sztangielki) 3x(8-10)
martwy ciąg na prostych nogach(sztangielki) 3x(8-10)
odwrotne wspięcia w staniu(z hantelką w ręku) 3x(8-10)
wspięcia na palcach stojąc 3x(10-12)

Barki:

wyciskaie sztangielek 3x(8-12)
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x(8-12)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x(8-12)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 69

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: zaczynam : )

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, sztanga łamana, ławka regulowana z modlitewnikiem, obciążenie 80 kg

Dieta: nie mam ale jem drowo i stosuje ię o podstawowych wskazówek

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie zażywam nic

Staz , zaczynasz oznacza zero, miesiac , dwa? Czy dopiero zamierzasz isc na silownie?


pozdrawiam

robiłem ogólno rozwojówkę tak 4 miechy i teraz zacztnam, sprzęt zakupiłem na początku feri i tak kilka dni ćwicze podstawy aby mięśnie przyzwyczaić

Okej wiec przygotowany do ciezszych treningow jestes. To ze masz sie nie opieprzac ale nie tyrac zbyt ostro to wskazania lekarza okulisty? Nie widze powiazania dla ktorego ogranicza ona Twoj wysilek ale skoro to rzeczywiste informacje nie neguje tego bo lekarzem nie jestem. Teraz do tematu,koniecznie chcesz trenowac splitem? Mysle ze na poczatek zeby poznac te podstawy treningu silowego warto zaczac treningiem typu FBW.


pozdrawiam

właśnie dlaczego FBW? a nie spilt jakie mają wady i zalety?

FBW zalety prostota skutecznosc, male prawdopodobienstwo zlego doboru treningu co wynika z kierowania sie tylko sprawdzonymi podstawami. Zabiera malo czasu i miejsca w glowie by zapamietac co gdzie kiedy wykonac. Split wymaga znajomosci swojego ciala, na takim etapie jakim jestes jest to watpliwe iz takowa wiedze juz posiadasz, ponadto nalezy skrupulatnie dobierac cwiczenia zeby czegos nie pominac czegos nie zdublowac itd. Mozna by pisac. Jednak zadna z metod nie jest zla. Wszystko jest potrzebne i wszystko ma swoje miejsce w naturze. Gdyby byla jedna skuteczna sprawdzona rozpiska dla kazdego , caly swiat bodybuilderow trenowalby jednym identycznym planem , a jak wiesz tak nie jest.


pozdrawiam

zostanę przy spilcie, co do iego trening ok?

zostanę przy spilcie, co do niego, trening jest dobry?

Thai1993


zycze powodzenia!

jeszcze nie wymyslono lepszej formy treningowej dla osobnikow z twoim stazem,niz trening calosciowy 3xtyg.

skup sie na kilku konkretnych cwiczeniach(6-8/sesje),doskonal technike cwiczen,stopniowo zwiekszaj obciazenia-to wszystko,co potrzebujesz do szczescia.

jak juz otrzasniesz sie z letargu,to przejrzyj pare postow mojego autorstwa i juz wszystko bedziesz wiedzial.
nawet nie musisz daleko szukac-wystarczy kilka ostatnich-takich jak ty zblakanych owieczek nie brakuje w tym dziale.


no...chyba,ze tak tylko chcesz sie pobawic ciezarkami,to wtedy split podany przez ciebie bedzie w sam raz.



pozdrawiam.

zdecydowałem się na początku na spilt, czyli spoko moge ćwiczyć tym planem????

Tak wogóle to najlepiej - jak ćwiczyłeś do tej pory FBW 4 miechy i za łatwo to teraz FBW 15x10x5 albo 5x5 - jeżeli z jakiś powodów nie możesz FBW (pominąłeś MC - masz coś z kręgosłupem ??) i koniecznie split to split 2x partia tydzień i ćwiczysz 4 dni.
Co do samego planu: Nie wiem po co na bicepsy dajesz modlitewnik, lepiej daj uginanie ze sztangą stojąc, plecy - gdzie podciąganie na drążku i MC?? Wywal przenoszenie i wiosłowanie sztngielką, zamiast tego drążek,MC i wiosłowanie sztangą.


Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-02-07 18:07:33