YoungJay
Postanowiłem zabawić się w dobrego wujka. Nie wiem czy to „wujkowanie" komuś pomoże ale mam taka nadzieje. Częstym problemem dla ćwiczących w domu jest (na pewnym poziomie zaawansowania) mały wachlarz ćwiczeń. Wiadomo na siłowni są oprócz wolnych ciężarów wyciągi, maszyny, różne dziwne ustrojstwa itp. Natomiast w domu tego wszystkiego nie ma. Czasami ktoś nie ma nawet hantli czy expandera. I właśnie min. expanderowi chce poświęcić parę słów. Niektórym kojarz się ze starymi dziadkami, którzy raźnie rozciągają sprężyny okropnie przy tym stękając. A ja uważam że jest to wyborny przyrząd oferujący naprawdę szeroki wachlarz ćwiczeń. Niektóre wymagają żeby ruszyć w głowa i znaleźć sposób na jego właściwe wykorzystanie i ot tym właśnie napisze na podstawie własnych doświadczeń. Pierwszym problemem może być wybór expandera. Nie jest to prosta sprawa zwłaszcza jeśli ktoś ma ograniczony budżet. Jestem skłony nawet zaryzykować stwierdzenie, że lepiej zainwestować w expandera niż np. w hantle bo jest o wiele tańszy i regulowany. Osobiście dysponuje 2 expanderami - 1 metalowy z drewnianymi uchwytami, kupiony ho ho ho albo i jeszcze dawniej. Zapłaciłem za niego ok. 25 zł, a służy mi do tej pory. Ma 5 sprężyn które można dowolnie zdejmować i zakładać. Drugi expandera jest gumowy (5 gum) i jest sporo dłuższy od metalowego (ale kosztował blisko 50 zł) jednak nawet na 5 gumach stawia o wiele mniejszy opór niż metalowy na 4 sprężynach. Co prawda słyszałem o 10 gumowych ale nigdy nie widziałem. (acha gumowy również można regulować ściągając i zakładając gumy). O tym, który lepiej kupić musicie zadecydować sami, biorąc pod uwagę jakie ćwiczenia chcecie wykonywać i jaka dysponujecie siłą.
To tak tytułem przydługiego wstępu. Teraz przejdę to tych ćwiczeń w domowych warunkach. Podejrzewam ze niektóre już gdzieś na forum się pojawiły ale ja umieszczę je wszystkie w jednym temacie. (pominę cieczenia które często przewijają się w przeglądanych przeze mnie postach)
1. Rozciąganie ekspandera za plecami - opisane w planie domatora w atlasie ćwiczeń. Jednak zaznaczam żeby uważać przy kupnie expandera aby był wystarczająco długi. (np. mój metalowy do tego sie nie nadawał pomijając ze mógł by pokaleczyć plecy)
2. Pompki na hantlach (jeśli ktoś dysponuje) ma to sens jeśli ktoś ma regulowane hantle. Wtedy zakłada się talerze o jak największej średnicy co pozwala na głębsze opuszczanie tułowia. Dłonie najwygodniej skierować do wewnątrz. Trzeba tez uważać żeby hantle sie nie rozjechały tzn. trzymać równowagę co dodatkowo utrudnia ćwiczenie. Ciekawa alternatywa jeśli ktoś nie posiada odpowiednich stołków do pompek na 3 stołkach albo niema miejsca aby je rozstawić. Można tez podczas wykonywania pompek połączyć to z unoszeniem tych hantli do boku - nie próbowałem ale widziałem takie kombinacje.
3. Wyciskanie expanderem. Jest to cos podobnego do wyciskania w siadzie na maszynie. Mocujemy expandera (bądź dwa jak kto ma) od jakiegoś obiektu (np. kaloryfer, drążek rozporowy) znajdującego się na poziomie naszej klatki piersiowej. Ew jeśli exp. Jest do tego za krotki można przerzucić gumy za plecy (tutaj dobra rada skręćcie gumy. Tzn. trzymając exp. Przed sobą obrocie jedna rączkę o 180 stopni. To zapobiegnie rozjeżdżaniu się gum na plecach)
4. Ćwiczenie które kiedyś zobaczyłem w jakimś treningu (Gym Jones chyba): pompki na ( jakby to określić, hm?) Z sufitu zwisają dwa końce liny na których są zamocowane uchwyty - koła. Można zrobić cos takiego mocując po prostu na linie dwa uchwyty z expandera albo po prostu zapleść koła na końcach liny. Line przewiesić przez np. drążek rozporowy. I przy pomocy tych uchwytów wykonujemy wszelakie pompki. Osobiście nie próbowałem ale jest to jedna z trudniejszych wersji pompek właśnie z powodu tych uchwytów i lin, które chyboczą się na boki.
5. Stosunkowo łatwym do wykonania w domu ćwiczeniem jest przenoszenie sztangielki (w tym wypadku baniaka, Ew. można się tez posłużyć expanderem) zza głowę. Opis ćwiczenia można znaleźć w atlasie. Pisze o nim dlatego, ze nie natknąłem się na nie w planach treningowych w domowych warunkach.
6. Ciekawa alternatywa zwłaszcza w domowych treningu może być wiosłowanie bez użycia sztangi ale drążka, bądź tez kija (mocnego) przełożonego przez dwa wysokie stołki. Drążek instalujemy na wysokości naszych ud (albo jak ktoś ma długie ręce to wyżej) Kładziemy się na podłodze rakami chwytamy drążka (nachwytem podchwytem jak kto chce) i podciągamy się starając się dotknąć drążka okolicami splotu słonecznego) można w tym celu się tez posłużyć ww. lina z uchwytem czy kijem i 2 krzesłami. Aby nieco utrudnić ćwiczenie można nogi oprzeć na jakimś podwyższeniu. Warto nadmienić ze wiosłowanie jest uważane za jedno z podstawowych ćwiczeń w rozwoju mięsni grzbietu.
7. Ciekawym ćwiczeniem wielostawowym może być zarzucanie odważnika i wyciskanie go nad głowę. Oczywiście odważnik można dowolnie zastępować innym obciążeniem hantlą baniakiem czy czym kto wymyśli. Może być ciekawa alternatywa w treningu obwodowym Można się przy nim sporo napocić
8. Warto tez napisać o prostowaniu ramion na wyciągu. Naturalnie wyciąg można zastąpić w prosty sposób. Otóż do drążka mocujemy jeden koniec expandera, a drugim prostujemy rękę (jedna lub dwie) można tez zamocować kawałek liny co umożliwi prostowanie w chwycie neutralnym. Prostowanie ramion pojawia się w niemal wszystkich treningach na siłowni.
9. Przysiady na jednej nodze z obciążeniem. - to ćwiczenie spotkałem na forum ale może o nim przypomnę. Otóż w przysiadach na jednej nodze trudno jest utrzymać równowagę zwłaszcza z obciążeniem. Dlatego można oprzeć niećwiczoną nogę wierzchnią stroną stopy o taboret co znacznie ułatwia zachowanie równowagi.
To tak chyba z grubsza tyle. I tak wystarczająco zaśmieciłem forum. Mam nadzieje, że komuś się to przyda. Mam trochę czasu i na forum dawno nic nie napisałem, zaczęły mnie męczyć wyrzuty sumienia. Jeśli temat spotka się z zainteresowaniem to napisze jeśli mi się jeszcze os przypomni to napiszę.
Na koniec powiem tylko ze warto zainwestować w drążek i expander zwłaszcza jeśli ktoś planuje dłużej ćwiczyć w domu. Nie jest to aż taka góra kasy a naprawdę może się przydac.
Oczywiście wymieniłem kilka zdaje mi się mało popularnych ćwiczę, a jest ich o wiele więcej. W zasadzie jedynym ograniczeniem w użyciu expandera jest wyobraźnia. Można nim naprawdę z powodzeniem zastąpić wiele ćwiczeń na sprzęcie z siłowni.
PS. W kilku ćwiczeniach można wykorzystać ręczniki lub grube liny co pomoże wzmocnić silę chwytu np. w wiosłowaniu, unoszeniu sztangielki do boku, podciąganiu na drążku itp.
To tak tytułem przydługiego wstępu. Teraz przejdę to tych ćwiczeń w domowych warunkach. Podejrzewam ze niektóre już gdzieś na forum się pojawiły ale ja umieszczę je wszystkie w jednym temacie. (pominę cieczenia które często przewijają się w przeglądanych przeze mnie postach)
1. Rozciąganie ekspandera za plecami - opisane w planie domatora w atlasie ćwiczeń. Jednak zaznaczam żeby uważać przy kupnie expandera aby był wystarczająco długi. (np. mój metalowy do tego sie nie nadawał pomijając ze mógł by pokaleczyć plecy)
2. Pompki na hantlach (jeśli ktoś dysponuje) ma to sens jeśli ktoś ma regulowane hantle. Wtedy zakłada się talerze o jak największej średnicy co pozwala na głębsze opuszczanie tułowia. Dłonie najwygodniej skierować do wewnątrz. Trzeba tez uważać żeby hantle sie nie rozjechały tzn. trzymać równowagę co dodatkowo utrudnia ćwiczenie. Ciekawa alternatywa jeśli ktoś nie posiada odpowiednich stołków do pompek na 3 stołkach albo niema miejsca aby je rozstawić. Można tez podczas wykonywania pompek połączyć to z unoszeniem tych hantli do boku - nie próbowałem ale widziałem takie kombinacje.
3. Wyciskanie expanderem. Jest to cos podobnego do wyciskania w siadzie na maszynie. Mocujemy expandera (bądź dwa jak kto ma) od jakiegoś obiektu (np. kaloryfer, drążek rozporowy) znajdującego się na poziomie naszej klatki piersiowej. Ew jeśli exp. Jest do tego za krotki można przerzucić gumy za plecy (tutaj dobra rada skręćcie gumy. Tzn. trzymając exp. Przed sobą obrocie jedna rączkę o 180 stopni. To zapobiegnie rozjeżdżaniu się gum na plecach)
4. Ćwiczenie które kiedyś zobaczyłem w jakimś treningu (Gym Jones chyba): pompki na ( jakby to określić, hm?) Z sufitu zwisają dwa końce liny na których są zamocowane uchwyty - koła. Można zrobić cos takiego mocując po prostu na linie dwa uchwyty z expandera albo po prostu zapleść koła na końcach liny. Line przewiesić przez np. drążek rozporowy. I przy pomocy tych uchwytów wykonujemy wszelakie pompki. Osobiście nie próbowałem ale jest to jedna z trudniejszych wersji pompek właśnie z powodu tych uchwytów i lin, które chyboczą się na boki.
5. Stosunkowo łatwym do wykonania w domu ćwiczeniem jest przenoszenie sztangielki (w tym wypadku baniaka, Ew. można się tez posłużyć expanderem) zza głowę. Opis ćwiczenia można znaleźć w atlasie. Pisze o nim dlatego, ze nie natknąłem się na nie w planach treningowych w domowych warunkach.
6. Ciekawa alternatywa zwłaszcza w domowych treningu może być wiosłowanie bez użycia sztangi ale drążka, bądź tez kija (mocnego) przełożonego przez dwa wysokie stołki. Drążek instalujemy na wysokości naszych ud (albo jak ktoś ma długie ręce to wyżej) Kładziemy się na podłodze rakami chwytamy drążka (nachwytem podchwytem jak kto chce) i podciągamy się starając się dotknąć drążka okolicami splotu słonecznego) można w tym celu się tez posłużyć ww. lina z uchwytem czy kijem i 2 krzesłami. Aby nieco utrudnić ćwiczenie można nogi oprzeć na jakimś podwyższeniu. Warto nadmienić ze wiosłowanie jest uważane za jedno z podstawowych ćwiczeń w rozwoju mięsni grzbietu.
7. Ciekawym ćwiczeniem wielostawowym może być zarzucanie odważnika i wyciskanie go nad głowę. Oczywiście odważnik można dowolnie zastępować innym obciążeniem hantlą baniakiem czy czym kto wymyśli. Może być ciekawa alternatywa w treningu obwodowym Można się przy nim sporo napocić
8. Warto tez napisać o prostowaniu ramion na wyciągu. Naturalnie wyciąg można zastąpić w prosty sposób. Otóż do drążka mocujemy jeden koniec expandera, a drugim prostujemy rękę (jedna lub dwie) można tez zamocować kawałek liny co umożliwi prostowanie w chwycie neutralnym. Prostowanie ramion pojawia się w niemal wszystkich treningach na siłowni.
9. Przysiady na jednej nodze z obciążeniem. - to ćwiczenie spotkałem na forum ale może o nim przypomnę. Otóż w przysiadach na jednej nodze trudno jest utrzymać równowagę zwłaszcza z obciążeniem. Dlatego można oprzeć niećwiczoną nogę wierzchnią stroną stopy o taboret co znacznie ułatwia zachowanie równowagi.
To tak chyba z grubsza tyle. I tak wystarczająco zaśmieciłem forum. Mam nadzieje, że komuś się to przyda. Mam trochę czasu i na forum dawno nic nie napisałem, zaczęły mnie męczyć wyrzuty sumienia. Jeśli temat spotka się z zainteresowaniem to napisze jeśli mi się jeszcze os przypomni to napiszę.
Na koniec powiem tylko ze warto zainwestować w drążek i expander zwłaszcza jeśli ktoś planuje dłużej ćwiczyć w domu. Nie jest to aż taka góra kasy a naprawdę może się przydac.
Oczywiście wymieniłem kilka zdaje mi się mało popularnych ćwiczę, a jest ich o wiele więcej. W zasadzie jedynym ograniczeniem w użyciu expandera jest wyobraźnia. Można nim naprawdę z powodzeniem zastąpić wiele ćwiczeń na sprzęcie z siłowni.
PS. W kilku ćwiczeniach można wykorzystać ręczniki lub grube liny co pomoże wzmocnić silę chwytu np. w wiosłowaniu, unoszeniu sztangielki do boku, podciąganiu na drążku itp.
GO HARD OR GO HOME
Krzysztof Piekarz
Maciek737
Eoghan
Transi
Mawashi
Koronnym przykładem jest dział "odżywianie" gdzie lwia część stanowią posty "ułóżcie mi dietę", albo "czytałem posty podwieszane, ale nic nie zrozumiałem".
(może mam zniżkę wyobraźni przez tę pogodę 
