nowy plan na mase

Poniedziałek

Bic i Klata

klata

1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie (12-10-18-6)



2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie (15-10-8-6)

3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie (10-10-10-10)

bic
1) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC - Z HANTLAMI
3 serie (12-10-8)

2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (sposób 21)
3 serie

3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU

3 serie (12-10-8)


sroda

barki i nogi

nogi

1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
5 serii (12,12,10,8,6)

2) PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
4 serie (15-12-10-8)

3) UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU
4 serie (12-10-10-8)


4) wspiecia na palcach 3 serie (15,12,10)

barki

1) WYCISKANIE SZTANGI z za GŁOWY

4 serie(15,12,10,6)

2) UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI

4 serie (15,12,10,6)


4) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TULOWIA NA TYL



4 serie (12,10,8,6)

piatek:


tric i plecy

plecy

1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM

4 serie (max)

2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

4 serie (12,10,8,6)



3) martwy ciag 4 serie (12,10,8,6)


4) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
3 serie (12-12-10)



tric


3) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3 serie (12-10-8 )

1) WYCISKANIE FRANCUSKIE oburacz SZTANGIELKI W SIADZIE
3 serie (12-10-6)

2) POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 serie po max






proszę o ocenę i poprawę.... bardzo mi zalezy, zrobiłem błąd z kreatyną na poczatek ale juz zrozumiałem.... dzięki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: boks, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka regulowana, sztanga, hantelki, drążek, jednym słowem własna siłownia

Dieta: od czasu do czasu....

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: 1 x jabłczan kreatyny (cm3)

klata

1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie (12-10-18-6)



2) WYCISKANIE Sztangielek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie (15-10-8-6)

3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE
3 serie
-skos góra
-plaska
-skos glowa do dolu
(10-10-10)

bic
1) UGINANIE RAMION uchwytem młotkowym STOJĄC - Z HANTLAMI
3 serie (12-10-8)

2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (sposób 21)
3 serie

3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU

3 serie (12-10-8)


sroda

barki i nogi

nogi

1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
5 serii (12,12,10,8,6)

2) PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
4 serie (15-12-10-8)

3) UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU
4 serie (12-10-10-8)


4) wspiecia na palcach 3 serie (15,12,10)

barki

1) WYCISKANIE SZTANGI z za GŁOWY

4 serie(15,12,10,6)

2) UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI

4 serie (15,12,10,6)


4) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TULOWIA NA TYL
4 serie (12,10,8,6)


warto dodac sztrugsy na koniec 3 serie po 12powt


piatek:


tric i plecy

plecy

1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM

4 serie (max)

2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

4 serie (12,10,8,6)



3) martwy ciag 4 serie (12,10,8,6)


tric


3) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3 serie (12-10-8 )

1) WYCISKANIE FRANCUSKIE oburacz SZTANGIELKI W SIADZIE
3 serie (12-10-6)

2) POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 serie po max

i trening brzucha i przedramion po kazdym treningu:D
mam nadzieje ze pomoglem:D

PLan ok.

Przy barkach zamien unoszenie hantelek przodem na unoszenie bokiem. I reszta git.

ok, no dzięki panowie... a czy te trzy serie w metodzie "21" będą ok? bo nie wiem czy nie za dużo na biceps.

Zmieniony przez - KoksMorski w dniu 2009-02-08 12:51:32

jeżeli seria bedzię trwać nie wiecej niz minute to spoko.

Zmien kolejnosc dni jeszcze.

plecy + tric
klatka + bic
nogi + barki

a ile serii na bica jest ok, bo wiecie... nie chce zamęczyć mieśnia, bo może nie chcieć wtedy rosnąć...

na bica? a jak nie urosnie?

o nie... czasmai nie rosnie juz po 3 seriach...