Zakładam ten temat, ponieważ umieściłem mój plan w temacie "Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj" a jest tam mały zastój i od pierwszego lutego nikt nie poprawił mojego treningu a czas leci, mięśnie maleją i trzeba działać.
Więc coś o mnie:
Wiek:17
Wzrost:187
Waga:82kg
Cel treningu:Masa i siła
Staż na siłowni:5 miesięcy
Dostęp do sprzętu:minimum sprzętowe - ławka skośna, sztanga prosta i łamana, sztangielki, modlitewnik, górny wyciąg
Dieta:Mam w rodzinie dietetyka więc nie ma problemu, dieta bogata w kalorie gdyż jestem ektomorfikiem.
Zażywane suplementy:Brak
Trening ułożyłem sam, więc wszelkie poprawki mile widziane
Nie wiem także jak rozplanować serie i powtórzenia.
We wcześniejszych rozpiskach było to tak:
4 serie, powtórzenia 10-12 albo 3 serie, powtórzenia na duże partie 12-9-6, na małe 9-6-6.
Do tej pory trenowałem FBW a później split za każdym razem efekty nie były najgorsze ale też mogłyby być lepsze. Może polecacie jakiś inny system treningu? Myślałem o split 2x w tygodniu ale na forum piszą, że jest to dla zaawansowanych a początkujący mogą się przetrenować. Proszę o pomoc specjalistów.
A oto rozpiska:
Poniedziałek(klata, triceps, przedramię):
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na skosie w górę
Wyciskanie sztangi na skosie w dół
Rozpiętki na ławce płaskiej
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi ze głowę w leżeniu
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie nachwytem
Pompki w podporze tyłem
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną z tył
Środa(plecy, biceps, przedramię):
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem
Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha
Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie podchwytem
Martwy ciąg na prostych nogach(prawa podchwyt, lewa nachwyt)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc gryf prosty
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku gryf łamany(45st.)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc gryf prosty(21)
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną z tył
Sobota(Nogi, Barki, przedramię):
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
Prostowanie nóg w siadzie
Wspięcia na palce w staniu
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangi zza karku
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną z tył