Split do oceny

Witam,
Od poniedziałku zamierzam zacząć ćwiczyć splitem. Chciałbym, abyście pomogli mi go poprawić/doradzić mi tak, aby był on jak najefektywniejszy.

Ilość serii:
- Na duże grupy mięśniowe: 16 serii
- Na małe grupy mięśniowe: 12 serii


Wybrałem taką ilość serii, bo chciałem, aby był to trening ciężki.

Połączenie:
- Poniedziałek: Plecy, biceps
- Środa: Klatka piersiowa, triceps
- Piątek: Nogi, barki

Trening:

Poniedziałek:
Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków: 4 serie, każda max
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 10/8/8/6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie: 10/10/10/10
Martwy ciąg: 12/10/10/8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą: 10/8/8/8
Uginanie ramion ze sztangielka uchwytem młotkowym: 10/10/10/10
Podciąganie na drążku wąsko podchwytem: 4 serie, każda max

Środa:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10/8/8/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę: 8/8/8/8
Przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek: 10/10/10/10
Rozpiętki: 12/12/12/12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi z leżeniu: 10/8/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 8/8/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką: 10/8/8/6

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach: 10/8/8/8
Przysiady wykroczne: 10/10/10/10
Martwy ciąg na prostych nogach: 8/8/8/8
Wspięcia na place: 4 serie, każda max

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy: 10/8/8/8
Unoszenie hantli bokiem w górę: 8/8/8/8
Unoszenie hantli w opadzie: 8/8/8/8






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 56

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Czasami gra w piłkę

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,hantle

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

mamy podobne predyspozycje i plany do oceny:P

Plan rozpisany przez Ciebie najkorzystniejszym wyjsciem nie bedzie.

Nadaje sie on tylko i wyłącznie dla zawodowych kulturystow.

Dla Ciebie najlepszym wyjsciem jest cwiczenie całego ciala na jednej sesji treningowej, czyli Full Body Workout.

Ten sposob treningow jest najlepszym narzedziem do zwiekszania obciazen u kazdego nowicjusza.

Poza tym najpierw zbuduj odpowiednie podstawy silowe w kilku cwiczeniach, aby m.in zapobiec kontuzjom, a w miedzy czasie zobaczysz jak Ci wzrosnie masa miesniowa.

Pozdro

WzT

dokladnie tak,jak Kamil powyzej.


Waga : 56

Wzrost : 173

i wszystko jasne.

co do konkretnego planu,to mozesz skorzystac z moich uwag tutaj:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html


pozdrawiam.