Plan treningowy na masę ocencie i poprawcie jak trzeba??

trening na masę
Dzień 1
Klatka + Triceps
Dzień 3
Plecy + Biceps
Dzień 4
Mięśnie ud + Łydki
Dzień 6
Obręcz barkowa + Przedramiona


Pierwszy dzień 1
Klatka:
1.WYSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12

2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x12
Triceps:
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:3x12

5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3x12

6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:3x12

7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:3x12

Drugi dzień 3
Plecy :



1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x12

2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4x12

3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x12

4."MARTWY CIĄG":3x12

5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12

Biceps:
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x12

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":3x12

8.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x12

9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3x12

Dzień 4.
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3x12
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:3x12
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:3x12
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:3x12

łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3x20
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:3x20

Dzień 6

ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej (barków):
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Wznosy hantli w przód (na przedni akton)
3. Wznosy hantli w bok (na boczny akton)
4. Wznosy hantli w bok w opadzie w przód (na tylni akton)



ćwiczenia na mięśnie przedramion:
1. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym podchwytem
2. Uginanie nadgarstka stojąc, z gryfem trzymanym podchwytem z tył .


Brzuszki codziennie 20x5