Split X3. Aeroby X2 Staż: 1,5 roku,

Witam
Może od razu do konkretów:


Wzrost: 185
waga: 86

staw skokowy - 23
łydka - 39
uda - 59
biodra - 89
talia - 88
CEL: 85
klatka - 95 wydech, 100 - wdech
CEL: 110
ramie - 39
CEL: 42
barki - 115
CEL: 120
kark - 50
przedramie - 32
nadgarstek - 19


Trening:

Poniedziałek
klatka + triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
15*
12*
10*
8*
6*

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry:
10*
10*
10*
10*

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół:
12*
10*
10*

Rozspiętki na ławce poziomej:
12*
10*
10*
-----------------------------------------------------------------

Prostowanie ramion na wyciągu górnym:
12*
10*
10*
8*

Prostowanie ramion na wyciągu górnym w wykroju- sznurek:
12*
10*
10*

Prostowanie ramion- jednorącz ściągając linke wyciągu:
12*
12*
12*

Pompki na poręczach:
2*max


Wtorek
Bieganie HIIT

Interwały:

2min rozgrzewki.

4*30 sek truchtu i 10 sek sprintu
(co 3 tyg. PLUS jeden interwał więcej)


Środa
Barki i biceps

Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
12*
10*
10*
8*

Wyciskanie sztangielek siedząc
12*
12*
12*

Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
10*
10*
10*

Wznosy ramion do boku
10*
10*
10*

Wznosy ramion do boku w opadzie
12*
10*
10*

-----------------------------------------------------------------

Uginanie ramion sztangą prostą.
12*
10*
8*

Uginanie ramion ze sztangą łamaną
10*
10*
8*

Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
10*
10*
8*

Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
8*
10*
10*



Czwartek
Rower

30 minut jazdy na rowerze + plus brzuch


Piątek
Plecy i nogi

Ściąganie drążka do karku.
12*
10*
10*

Ściąganie drążka do klatki.
10*
10*
10*

Ściąganie drążka do brzucha.
10*
10*
10*

wisosłowanie półsztangą
10*
10*
10*

-----------------------------------------------------------------
Martwy ciąg z prostymi nogami.
10*
10*
10*
10*

Przysiady ze sztangą.
10*
10*
8*
8*


Wspięcia na palce
15*
15*
12*

---------------------------------------------------------------




Jak wyżej podałem moim głównym celem jest przyrost mięśni klatki piersiowej o 10cm.
Poza tym ogólny rozwój sylwetki.

Proszę o ocene i sugestie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: przyrost mięśni klatki i ogólny rozwój sylwetki

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: wszystko po troszke

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full.

Dieta: Staram się jeśc mądrze.
Drób, tuńczyk, ryż, płatki owsiane, jajka, twaróg itp.

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: aktualnie nic.

Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-02-08 11:38:00

Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-02-08 11:38:58

Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-02-08 11:40:05

Plan mega przeładowany... Poszperaj na forum i znajdź sobie jakiegoś gotowca. Bo Twój plan opiera się na stadnardach, ale jest tego za dużo.

Tak więc - gotowy planik i do roboty.
W sumie na każda partie za duzo.

No i plecy z nogami? Troche za ostro wg mnie. Tymbardziej robić siady po MC.