sugestie do planu na siłe

można prosić o opinie
cel siła nacisk na głowne cwiczenia w danej parti ciała
Pon
przesiady 5s 15,10,5,5,3 zwiększam w kazdym zaczynm od 70% do 100%
Wyciskanie sztangą na bary jw.
rozpiętki 9-7 3 seri
pompki na poręczach 3 serie

Wt
ściąganie wyciągu górnego 15 10 5 5 3
uginanie nóg na maszynie 12-9 5s
Wiosłowanie sztangą 12 9 6 6 3
uginanie ramienia opartego o kolano 12-9
przedramiona

czwartek
wyciskanie klata lekki skos w góre 15 10 5 5 3
prostowanie nóg na maszynie 12-9 5s
wznosy hantli bokiem 9-7 3s
prostowanie rąk na wyciagu 9-7 3s

Piatek
martwy ciąg 10 6 3 1 1
uginanie bic sztanga łamana 15 10 5 5 3
wiosłowanie wyciąg dolny 12-9 3s
sciaganie wyciagu gornego waski młotkowy uchwt 12-9 3s
szrugsy

zastanawiam się czy niedodać na głowne cwiczenias serii do 8 bo układ wydaje mi się dobry

w jakiej metodologii ten plan na siłe?
bardzo ciekawy uklad cwiczen
mam kilka mysli w glowie ale musze uslyszec jaka metodologia i poczytac o niej bo pewne zabiegi byc moze są celowo tu zastosowane a mam pewne watpliwosci.
m.in wyprosty w dzien po ciezkich przysiadach....

podzielony na mięśnie prostowniki i zginacze
z tym że naciśk kłade na jedno ćwiczenie złozone w obrębie danej czesci ciała tj
pon na dół to beda przysiady i w pewnym stopniu dół pleców na górną czesc wyciskanie
we wt nacisk na góre i srodek pleców
czw na góre ciała czyli klata i w pewnym stopniu bary
nogi tu staram się lżej by niewykonczyć ich przed martwym który jest na stępnego dnia
więc do złożonych podchodze z naciskiem typowo na siłe te pierwsze serie ze sporą rezerwą az dochodze do ostaniej serii gdzie daje maks możliwości i myslałem czy nierobić conajmiej 3 serii max z odpowiednim odpoczynkem , bo narazie w założeniach napisałem 1 serie
reszte cwiczen z podejsciem typowo masowym trzymac sie w tym przedziale i zostawiac sobie zapasó 3-2 powtórzeń

Chce miec szybki przyrost siły (piorytet) niezaniedbując pobocznych mięsni

brzmi zachecająco
prosze koniecznie swoje wrazenia wpisac :)

sprawdzales metode ciezkoatletyczną(dedykowaną przyrostowi siły)

ok po pierwszym dniu czuć zmęczenie siłowe nie kondycujne, lekko spocony i zziajany ale mięśnie czują ze pracowały , (zakwasy w pośladkach zagłęboko schodziłem )

nie sprawdzałem gdzie mogę coś więcej poczytać




Zmieniony przez - zakrześ w dniu 2009-02-09 16:01:50

w wyszukiwarce

zakrześ

1. system piramidalny moze i jest(byl) ok jesli glownym celem jest(byl) przyrost masy miesniowej,ale juz ruscy w latach 50-ych ub. stulecia odkryli,ze na sile nie za bardzo.
wysylasz zbyt rozne sygnaly,aby nastapila adaptacja.
dlatego system oparty na zastosowaniu stalego obciazenia we wszystkich seriach wlasciwych jest bardziej efektywny-tudziez plaska piramida,gdzie co prawda stosujesz skoki obciazenia,ale liczba powtorzen jest stala.

2. jesli robisz serie z mniejsza iloscia powtorzen to raczej pykanie po 15p jako rozgrzewka(?) nie jest najlepszym rozwiazaniem.(znowu-wysylasz odmienne sygnaly)lepiej zrobic 3x5,niz 1x15.

3. ja rozumiem,ze chciales zastosowac ladny mix-bazowe silowo,a izolowane na ksztalt,ale w tego typu planie powinny pojawic sie cwiczenia,ktore wspomoga wyniki uzyskane w cwiczeniach bazowych.nie mowie,ze wszystkie sa kiepskie,ale prostowanie nog?jakis wyciag zamiast drazka?za duzo masturbacji.

4. az sie prosi o split z podzialem na 2(gora/dol),a tu jest jakos tak...dziwnie,bo to skrocony full takze nie jest.

5. zreszta....po co kombinowac,jak mozna wziac na warsztat program,ktory co prawda ma zwiekszyc sile,ale z masa takze nie jest najgorzej,mam na mysli mutacje planu WSSB.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Westside_for_Skinny_Bastards

albo z tej samej strony tylko na dole

Kethnaab's Westside for BodyBuilders

....ale rownie dobrze mozesz looknac na to,co podalem przy innej okazji:

https://www.sfd.pl/SPLIT_do_oceny.-t466560.html

w cwiczeniach bazowych jest 5x5(plaska piramida),ale rownie dobrze mozesz zastosowac undulate periodization i walnac 8-5-3 czyli inna liczbe powtorzen co trening.

pozdrawiam.

ps.
(zakwasy w pośladkach zagłęboko schodziłem )

nie ma czegos takiego,jak za gleboko.
jesli linia bioder nie znajdzie sie nizej,niz szczyt kolana-to nie wykonales prawidlowego siadu.
siadasz tak gleboko na ile pozwalaja warunki(budowa ciala,poziom wytrenowania).

tutaj pani ladnie siada.

Tydzien 1

A.1
B.1
A.2

tydzien 2

B.2
A.1
B.1

itd.



A.1

1. wyciskanie(sztanga) - 5x5

2. wioslowanie(sztanga) - 5x5

3. wznosy bokiem sztangielki - 3x12-15

4. przyciaganie(wyciag pionowy) - 4x8-10

5. UGINANIE SZTANGI - 4x6-8

6. POMPKI NA PORĘCZACH- 3x12-15


A.2

1. wyciskanie w staniu - 5x5

2. podciaganie na drazku - 5x5 lub 8x3

3. rozpietki sztangielki - 3x12-15

4. wioslowanie(wyciag poziomy) - 4x8-10

5. PROSTOWANIE RAK NA WYCIAGU - 4x6-8

6. UGINANIE SZTANGIELEK Z SUPLINACJĄ- 3x12-15


B.1

1. przysiad klasyk - 5x5

2. rdl - 4x6-8 CI TO? MOZNA TU PRZYSIADY Z PRZODU?

3. wykroki- 3x8-10

4. prostowanie nog na maszynie - 2x15-20

5. lydki(stojac) - 4x6-8

6. brzuch(wybierz jedno ciezkie cwiczenie i zastosuj w razie koniecznosci dodatkowe obciazenie) 4-5x6-10
CO POLECASZ

B.2

1. martwy ciag klasyk - 5x5

2. wyciskanie nogami - 4 x 6-8

3. "dzien dobry- 3 x 8-10

4. uginanie nog w lezeniu na maszynie - 3x8-10

5. lydki(siedzac) - 4x15-20

6. brzuch( wybierz kilka lzejszych cwiczen-stymulujacych inne partie i zastosuj jako trening obwodowy) - 3-4xmax
CO POLECASZ

tam,gdzie jest 5x5 stosujesz tzw.plaska piramide,czyli zwiekszasz ciezar w kazdej kolejnej serii,lecz zachowujesz taka sama ilosc powtorzen.
(nie dotyczy to podciagania na drazku-tu stosujesz taki sam ciezar we wszystkich seriach)

reszta cwiczen-stosujesz staly ciezar we wszystkich seriach.
CZY MOZNA W TYM TRENINGU SERIE ŁACZONE WYCISKANIE WIOSŁOWANIE ITP.
ODPOCZYNEK 2 MIN CZY WIĘCECEJ 3-5

zakrześ

mozna...choc ja bym proponowal,tzw. power supersets,czyli po kazdej serii cwiczenia wykonujesz normalny(ok.1min)odpoczynek,a nie tak,jak zazwyczaj kojarzone sa superserie,ze konczysz jedno i zaraz zabierasz sie za nastepne.

w ten sposob nie stracisz kg na sztandze.

brzuch.
tam,gdzie pojedyncze cwiczenie: powolne unoszenie nog w zwisie na drazku;sklony rzymska lawka;russian wheel;mc z pojedyncza sztangielka(tzw. suitcase deadlift)

a w drugi dzien cos z programu kulturysty,czyli spinania,maszyny i inne pierdy.

pozdrawiam.

dzięki i pozdrawiam