progresja piramidalna

Dzień 1 (Klatka + triceps)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
---prostowanie ramion na wyciągu 2x15

Dzień 2 (Plecy + Biceps)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.
4. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

----martwy ciąg 4 x 15-8

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń powtórzeń.

Dzień 4 (Mięśnie ud + łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. uginanie nóg w leżeniu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

Dzień 6 (Obręcz Barkowa)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

teraz już powinno byc dobrze... w nagrode za cierpliwe czekanie

a moze byc cos takiego ???


1. Podciaganie na drazku 15\12\10\8
2. Podciaganie sztangielki w opadzie jednoracz 15\12\10\8
3. Podciaganie sztangi 12\10\8
4. Sztrugsy 12\10\10\8

bo wydaje mi sie ze sciagnie wyciagu dolnego jest nie za dobrym rozwazaniem na mase ? mam racje ?

1. Podciaganie na drazku 15\12\10\8
2. Podciaganie sztangielki w opadzie jednoracz 15\12\10\8

4. Sztrugsy 12\10\10\8

tak wystarczy.

a jak dodam podciaganie sztangi stanie sie cos ? pytam z ciekawosci

Witam mam jeszcze pare pytan

1. Jak dobierac cwiczenia do seri lonczonych jest na to jakas regula czy nie ??
2. Czy dobrym rozwiazaniem po splicie jest lajtowy trening hst albo fbw ??

Z gory dziekuje za odp

Zmieniony przez - xxBanasxx w dniu 2009-02-12 16:04:49

twoja "świeżość" w tenmacie jest doglębna, w sensie braku wiedzy i chyba nie chcesz zadać sobie trudu aby sie dokstalcić, oto sluże Ci wszechstronna radą; https://www.sfd.pl/***_SPIS_TRESCI_***-t301411.html

i życze miłej lektury!

aha... w razie kolejnych pytań temat zamykam!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-02-12 17:00:10

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-02-12 17:00:25