co Cie nie zabije to Cie wzmocni...
...
Napisał(a)
od miesiaca smigam ponownie na silownie po dluuugiej przerwie. waze 85 kg i mam 172 cm. prosze o rozpisanie mi trengu na 4 dni w tygodniu. celem jest spalenie tluszczu zwlaszcza na brzuchu. do tego wlasnie zakupilem animala cutsa (podobno daje rade)...jedzie juz poczta... ;]
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
niedawno sobie rozpisywałem.. ja jade na takim planie więc ci skopiowałem, może się przyda..
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
1)wyciskanie na ławce prostej 4x 15/12/12/10
2)wyciskanie na ławce skośnej w górę 4x 15/12/12/10
3)wyciskanie na ławce skośnej w dół 4x 12/12/12/12
4)rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/12/12
TRICEPS:
1)pompki na poręczach 4x 15/12/12/10
2)francuskie wyciskanie na ławce w leżeniu 4x 12/12/12/12
3)prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x 12/12/12/12
AEROBY:
20 minut na bieżni
WTOREK:
----------------------------------------------------------------------------------------
PLECY:
1)martwy ciąg 4x 15/12/12/10
2)przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 15/12/12/10
3)ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 15/12/12/10
4)"szrugsy" sztangielkami 4x 12/12/12/12
BICEPS:
1)uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem na "modlitewniku" 4x15/12/12/10
2)uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podparciu o nogę 4x 12/12/12/12
3)uginanie ramion sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 4x 12/12/12/12
AEROBY:
20minut na wiosełkach
----------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA: WOLNE
----------------------------------------------------------------------------------------
CZWARTEK:
BARKI:
1)wyciskanie na maszynie(atlasie) izolowane przed głową 4x 15/12/12/10
2)wyciskanie sztangi w górę za głową 4x 12/12/12/12
3)unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/12/12
4)unoszenie ramion w opadzie 4x 12/12/12/12
PRZEDRAMIĘ:
1)uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 20/20/20/20
2)uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 20/20/20/20
BRZUCH:
1)unoszenie nóg w zwisie 3x 15/15/15
2)skłony boczne na ławce 3x 15/15/15 na jeden bok i 3x 15/15/15 na drugi bok
3)skłony tułowia w leżeniu na ławce z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem90 3x 15/15/15
4)skłony tułowia w leżeniu głową w dół 3x 15/13/10
5)skłony boczne na ławce po 3x 15/15/15 na jeden bok.
AEROBY:
30 minut na orbiterku
----------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK:
AEROBY:
1) 5minut rowerek(małym obciążeniem)
2) 5minut bieżnia(wolnym tempem)
NOGI:
1)wypychanie ciężaru na suwnicy 6x 6/6/5/5/4/4
2)prostowanie nóg w siadzie 6x 6/6/6/5/5/5
ŁYDKI:
3)wspięcia w staniu 4x 20/20/20/20
4)odwrotne wspięcia w staniu 4x 20/20/20/20
----------------------------------------------------------------------------------------
SOBOTA: WOLNE
----------------------------------------------------------------------------------------
NIEDZIELA: WOLNE
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
1)wyciskanie na ławce prostej 4x 15/12/12/10
2)wyciskanie na ławce skośnej w górę 4x 15/12/12/10
3)wyciskanie na ławce skośnej w dół 4x 12/12/12/12
4)rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/12/12
TRICEPS:
1)pompki na poręczach 4x 15/12/12/10
2)francuskie wyciskanie na ławce w leżeniu 4x 12/12/12/12
3)prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x 12/12/12/12
AEROBY:
20 minut na bieżni
WTOREK:
----------------------------------------------------------------------------------------
PLECY:
1)martwy ciąg 4x 15/12/12/10
2)przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 15/12/12/10
3)ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 15/12/12/10
4)"szrugsy" sztangielkami 4x 12/12/12/12
BICEPS:
1)uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem na "modlitewniku" 4x15/12/12/10
2)uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podparciu o nogę 4x 12/12/12/12
3)uginanie ramion sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 4x 12/12/12/12
AEROBY:
20minut na wiosełkach
----------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA: WOLNE
----------------------------------------------------------------------------------------
CZWARTEK:
BARKI:
1)wyciskanie na maszynie(atlasie) izolowane przed głową 4x 15/12/12/10
2)wyciskanie sztangi w górę za głową 4x 12/12/12/12
3)unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/12/12
4)unoszenie ramion w opadzie 4x 12/12/12/12
PRZEDRAMIĘ:
1)uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 20/20/20/20
2)uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 20/20/20/20
BRZUCH:
1)unoszenie nóg w zwisie 3x 15/15/15
2)skłony boczne na ławce 3x 15/15/15 na jeden bok i 3x 15/15/15 na drugi bok
3)skłony tułowia w leżeniu na ławce z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem90 3x 15/15/15
4)skłony tułowia w leżeniu głową w dół 3x 15/13/10
5)skłony boczne na ławce po 3x 15/15/15 na jeden bok.
AEROBY:
30 minut na orbiterku
----------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK:
AEROBY:
1) 5minut rowerek(małym obciążeniem)
2) 5minut bieżnia(wolnym tempem)
NOGI:
1)wypychanie ciężaru na suwnicy 6x 6/6/5/5/4/4
2)prostowanie nóg w siadzie 6x 6/6/6/5/5/5
ŁYDKI:
3)wspięcia w staniu 4x 20/20/20/20
4)odwrotne wspięcia w staniu 4x 20/20/20/20
----------------------------------------------------------------------------------------
SOBOTA: WOLNE
----------------------------------------------------------------------------------------
NIEDZIELA: WOLNE
"Krwi własnej nie szczędzić! tak mi dopomóż Bóg..."
...
Napisał(a)
dzieki Muszka ;] jako jedyny odpisales ;]
co Cie nie zabije to Cie wzmocni...
Polecane artykuły