TRENING..siłowo-masowy. Do ew poprawek

BICEPS TRICEPS
UGINANIE RAM. ZE SZTANGA STOJĄC 4-5 *5-8
seria potrójnie łączona- po 2-3 *10-12
-modlitewnik
- uginanie ramion za sztangielkami na ławeczce skośnej
-młotki ze sztangielkami

Zasada ta sama co wyzej
FRANCUSKIE OD CZOŁA
- prostowanie ramion na wyciągu pionowym
- pompki na poręczach
-prost. ram. ze sztangielką siedząc

KLATKA oraz MC
-wyciskanie pozioma lub gł. w dół 5x8-5
-wyciskanie klata lekki skos w górę 3x8
-rozpiętki 2x8

MARTWY CIĄG 5X8-5

przedramiona
2-3 ćwiczenia do max

Plecy i kaptury
Podciąganie na drążku 3xmax
Wiosłowanie połsztangą 4x 10-8
Wiosłowanie hantla 4x 10-8

Szrugsy 3x12


Barki:
Wyciskanie sztangą siedząc 5x8-5
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Seria łączona:
Unoszenie hantli boki stojąc + w opadzie 3x10-8

Nogi
przysiad ze sztangą z przodu 3x10-8
uginanie nóg siedząc 3x10-8
wspięcia na palcach 3x10-8


Chciałbym prosic o ocenienie tego planu i ewentualne poprawki
Zalezy mi na zwiekszeniu sily w wyciskaniach oraz martwym ciagu.

na nogi dałbym wiecej przysiadow 5s
takze jeszcze warto dodac prostowanie ud siedząc

uginanie też przynajmniej 4s

podobnie przy łydkach

na barki z unoszenie szt. wzdł. tuł. bym zrezygnował kosztem zarzutów, dodając do tego jeszcze szrugsy- ale obydwa ćw. po zasadniczej 3-ce na barki[wyc. i dwa unoszenia]


na plecy[najszreszy] natomiast zmniejszylbym ilośćlub serie wiosłowań, dodając ew. ze 2 serie ściągania na drązku lub. proponowałbym mój "koronny" choc prosty rozklad na tą grupę, ale jak sie zdecydujesz na radykalniejsze zmiany bo zdaje sie priorytetem sa ręce- a teraz jeszcze i siła w dwóch czy trzech bojach...

A mogłbys podac ten swoj trening na plecy.

OK z nogami juz poprawki nanosze

I jesli chodzi o barki to jaka calosc proponujesz?
Wyciskanie jako pierwsze i na koniec seria łaczona a co w srodek


Zmieniony przez - rk24 w dniu 2009-02-08 22:55:02

Zmieniony przez - rk24 w dniu 2009-02-08 22:55:38

możesz zaczać od wyciskania, następnie połaczyc w s. łaczoną 3 ćw.
-unoszenia w trzech płaszczyznach, ze sztangielkami
- przodem z kciukiem ku górze
-bokiem z kciukiem ku dołowi
-w opadzie [podobnie]

myslę, ze 2-3 serii wystarczy

a najszerszy to podobnie ulożony zestaw
-podciaganie na drązku
-wiosłowanie podchwytem
-ściagane dr. wyciągu górnego[jesli podciaganie wykonujesz do klatki to tu do karku lub odwrotnie]
u mnie ten zestwa masakrował najszersze

po barkach- ćwiczenie na czworoboczne
-zarzuty z kolan[ud]
- i szrugsy

Witaj apokalipsa...sory ze dopiero teraz odp ale cały dzien latanie uczelnia i czasu zbytnio nie mialem..

Zrobilem dzis trening na lapy..masakra niesamowita pompa trudno bylo sie ubrac po treningu

Jesli chodzi o dzisiejsze poprawki co do barkow
możesz zaczać od wyciskania, następnie połaczyc w s. łaczoną 3 ćw.
-unoszenia w trzech płaszczyznach, ze sztangielkami
- przodem z kciukiem ku górze - czyli unoszenie do przodu sztangielek?
-bokiem z kciukiem ku dołowi-Unoszenie na boki?
-w opadzie [podobnie] - unoszsnie na boki w opadzie tułowia?

Dobrze rozumiem?
Jesli chodzi o plecy:
wiosłowanie podchwytem- wiosłowac sztanga?
ściagane dr. wyciągu górnego- długo robilem do klatki wiec obecnie bede robił do karku.

OK napisz mi tylko czy dobrze wszystko zrozumialem..

ps. wielkie dzieki za pomoc...trening zmieniony o 180stopni wiec napewno bedzie dobrze osatnio mialem problemy z ulozeniem sobie treningu zawsze połacznie serii lączonych sprawiały mi problem


Aha jesli chodzi o podciaganie robiłem rowniez do klatki





Zmieniony przez - rk24 w dniu 2009-02-09 20:56:45

najpierw robiąc barki wykonujesz tylko wyciskanie, po jego zakończeniu przechodzisz do drugiej części treningu- 3 ćwiczenia [chyba podobnie miales przy rękach]

a przy plecach wykonujesz owe 3 od razu
podciaganie na drązku[np. do klatki], wiosłowanie sztangą i ściąganie wyciągu[wtedy do karku]

Ok rozumiem.

Pierwsze cwiczenie osobno reszta w serii laczonej z minimalnym odpoczynkiem lub wcale

Plecy cały trening w seii łaczonej

Zmieniony przez - rk24 w dniu 2009-02-09 22:02:25

DZIEKI apokalipsa za pomoc!!!

Sog juz nie wejdzie;)

ps. treningiem tym pojade ok 4 5tyg i zobacze jak miesnie zareaguja i jak bedzie z siła w wyciskaniach i mc..potem zmniejsze liczbne powtorzen 6-5powtorzen

Zmieniony przez - rk24 w dniu 2009-02-09 22:04:25