Plan na mase do poprawy czy moze nie ?

Witam
Chcialbym wreszcie ulozyc jakis konkretny plan treningowy bo przez ostatnie 15 tygodni cwiczylem FBW no i troszeczke mi sie znudzilo :)

A wiec:
Poniedzialek

Klata (po 3-4 serie)
1.Wyciskanie sztangielkami
2.Wyciskanie na maszynie (wąsko)
3.Rozpietki
4.Wyciaganie dolnego wyciągu
5.Ściagnie górnego wyciagu na prostych ramionach

Triceps (po 3-4 serie)
1.Prostowanie Ramion na atlasie
2.Francuskie wyciskanie sztangielek
3.Prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej

Środa

Plecy (po 3 serie)
1.Podciaganie za kark na drążku
2.Podciagnie do klaty na drążku
3.Podciąganie na maszynie za kark
4.Podciaganie na maszynie do klaty
5.Wiosłowanie na dolnym wyciagu

Biceps (po 3-4 serie)
1.Modlitewnik
2.Ugianie ramion stojąc (chwyt młotkowy)
3.Uginanie ramion za sztangielkami, oparty o kolano

Sobota

Barki (po 4 serie)
1.Wyciskanie sztangielek sprzed lub zza głwoy
2.Unoszenie sztangielek bokiem
3.Unoszenie ramion wyprostowanych w przod z wyciagiem dolnym
4.Podciagnie dolnego wyciągu

Kaptury (czworoboczne) (po 4 serie)
1.Wiosłowanie na atlasie
2.Podciagnie sztangielek w opadzie tułowia
3.wznosy barkow lub podciaganie sztangielek

Przedramiona (po 4 serie)
1.Uginanie nadgarstków nachwytem
2.Uginanie nadgarstków podchwytem

Nogi cwicze przed kazdym treningiem, ale wystarczajaco zeby za dwa dni mozna bylo je znowu pomeczyc :)
Na brzuch robie A6W

Jakby czegos brakowalo dopisze :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17,5

Waga: ok. 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Przyrost masy i siły

Staż treningowy na słowni: 15 tyg.

Uprawiane inne sporty: Pływam, biegam, skakam :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki, atlas, ławka

Dieta: Staram sie trzymac reguły ok. 2g białka na 1kg ciała :)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

na biceps mozesz dodac uginanie ramion za sztangą podchwytem, a na plecy wywal połowe z tego podciągania :) a dodaj szrugsy, martwy ciąg i moze jeszcze wiosłowanie połsztangą :P
a tak pozatym to split ułożony dobrze :D

dobrze
Klata (po 3-4 serie)
1.Wyciskanie sztangielkami
2.Wyciskanie na maszynie (wąsko)
3.Rozpietki
4.Wyciaganie dolnego wyciągu
5.Ściagnie górnego wyciagu na prostych ramionach

20 serii na klate - zaaaa duuuzooooo, zero skosow

klata:po 4 serie z prograsja
plaska sztanga
skos w gore hantle
rozpietki

plecy po 4 serie
podciaganie szerokim
wioslo sztanga w opadzie
mc

nogi z barkami na osobny trening!!!

bic i tric po 3 serie
tego nie bede rozpisywal jak nog nie masz opisanych bo one sa wazniejsze

Zapomnialem dodac ze szczegolnie chodzi mi o to zeby zabudowac mostek bo mam taka przerwe paskudna :P
Do klaty zamiast Wyciskanie sztangielkami zamienie na to samo tylko ze w skosie co traning inaczej raz gora raz dolem.
A no i lepsze krzyzowanie linek wyciagu czy rozpietki ?
I pytanie dotyczace serii na klate lepiej kazde cwiczenie po 3 serie czy 4, jak lepiej wejdzie?

A co polecacie podciaganie na atlasie czy normalnie ?? Co bardziej wejdzie na plecy ?
Jedno z podciagan zamienie na Martwy ciag bedzie lepsze faktycznie :)

Co do kapturow
Wznosy barkow to chyba to samo co szrugsy :P?

Nog nie moge cwiczyc zeby je jednoego dnia zakatowac bo 4x w tygodniu biegam(nie jest to duzo ale jednak) a w piatki mam basen, wiec wole zrobic na silce tylko lekki trening na nie niz miec zakwasy caly tydzien i spalic sobie miesnie

Zmieniony przez - Voitech w dniu 2009-02-09 17:00:58

"Zapomnialem dodac ze szczegolnie chodzi mi o to zeby zabudowac mostek bo mam taka przerwe paskudna :P
Do klaty zamiast Wyciskanie sztangielkami zamienie na to samo tylko ze w skosie co traning inaczej raz gora raz dolem.
A no i lepsze krzyzowanie linek wyciagu czy rozpietki ?
I pytanie dotyczace serii na klate lepiej kazde cwiczenie po 3 serie czy 4, jak lepiej wejdzie?"

zabudujesz mostek dobra dieta bez tego ani rusz;P poza tym na poczatku dalbym 3cw po 4 serie wyciskanie sztangi plaska, hantle skos w gore i rozpietki plaska, potem mozna zmieniac/kombinowac

"A co polecacie podciaganie na atlasie czy normalnie ?? Co bardziej wejdzie na plecy ?
Jedno z podciagan zamienie na Martwy ciag bedzie lepsze faktycznie :)"

jak dasz rade to podciagaj sie na drazku szerokim nachwytem 4s, potem wioslo 4s i mc na koniec tez 4s

"Co do kapturow
Wznosy barkow to chyba to samo co szrugsy :P?"

sry jak dla mnie kaptury to bardziej plecy nie zkminilem cw:P

"Nog nie moge cwiczyc zeby je jednoego dnia zakatowac bo 4x w tygodniu biegam(nie jest to duzo ale jednak) a w piatki mam basen, wiec wole zrobic na silce tylko lekki trening na nie niz miec zakwasy caly tydzien i spalic sobie miesnie"

troche ciezko ci chyba przy takiej aktywnosci bedzie zyskiwac mase:p napisz jak dokladniej wyglada to bieganie

Bieganie to tak mam 4 x w tygodniu W-F na ktorym mamy 30 minutowa rozgrzewke okolo 20 minut z tego jest w biegu i tylko 15 minut nam zostaje na cos innego np. granie w pilke. Wyjatki sa w lato wtedy jest luzniej :D

Odświeżam i ponawiam pytanie:
na klate lepiej kazde cwiczenie po 3 serie czy 4, jak lepiej wejdzie?, i lepsze krzyzowanie linek wyciagu czy rozpietki czy moze oba?

rob 3 cw po 4 serie
plaska 12/10/8/8(6)
hantle skos tez moze byc progres 12/10/8/8(6)
rozpietki 4x10(8)

dzieki buddy dostajesz soga :)