trening na siłe priorytet biceps i klatka

czyli tak


poniedziałek: klata,barki
wyciskanie na poziomej 8-6-4-2
wyciskanie na skośnej 10-8-6-4
wyciskanie sztangielek na poziomej 10-8-6-4


wyciskanie sztangi siedząc 10-8-6-4
wyciskanie sztangielek siedząc 10-8-6-4

środa: plecy,nogi
wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6-4
przyciaganie linki wyciągu 10-8-6-4
przyciąganie sztangielki w opadzie do klaty 10-8-6-4


wyprosty nóg na maszynie 10-8-6-4
przysiady ze sztanga 10-8-6-4





Piątek: biceps,triceps
uginanie rąk z gryfem prostym 8-6-4-2
naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami 10-8-6-4


francuskie wyciskanie 10-8-6-4
wyciskanie hantli zza głowy 10-8-6-4
prostowanie rąk na wyciągu 10-8-6-4


to tak :Apokalipsa jak powturzenia zle albo cwiczenia zle to popraw chiałby,m aby doszło mi 15 kg siły na klate i 5 kg siły na bicepsy przynajmniej
do tego zastosuje xpand recovery 925g i aminokwasy z treca 4500 jak cos złe popraw. trening mam zamiar wykonywać 6-8 tygodni.

dziekuje za poprawki i wszystkie odpowiedzi

poniedziałek: klata,barki


wyciskanie na poziomej 5x10-6* 7x8-3**
wyciskanie na skośnej jw 5x5
wyciskanie sztangielek na poziomej 2x8 3x5


wyciskanie sztangi siedząc
unoszenie sztangielek stojąc

środa: plecy,nogi
wiosłowanie sztangą w opadzie
przyciaganie linki wyciągu gornego

martwy ciag

przyciąganie sztangielki w opadzie do klaty[podobnie jak przy unoszeniu szt-ek w opadzie- tylne barki] 4x8* 5x5**


przysiady ze sztanga
wyprosty nóg na maszynie

żuraw




Piątek: biceps,triceps
uginanie rąk z gryfem prostym
naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami -mlotkowy


francuskie wyciskanie
prostowanie rąk na wyciągu


* przez pierwszy okres-m 3-4 tygodnie
** okres kolejny 3-4 tyg.

ilość serii i powt. analogiczna w pozostalych cwiczeniach jak na opisana poczatku

prosiłbym cie abys rozpisał przez pierwsyz miesiac i przez drugi dokladnie bo ja jestem troche niekumaty:(

a i chiałbym ci podziekowac ze odpisałęs i za to ze poprawiasz mój plan thx


Pozdrawiam

mialem nadzieje, ze się polapiesz bez trudu...

poniedziałek: klata,barki


wyciskanie na poziomej 5x10-6* 7x8-3**
wyciskanie na skośnej 4x8 5x5
wyciskanie sztangielek na poziomej 2x8 3x5


wyciskanie sztangi siedząc 5x10-6* 7x8-3**
unoszenie sztangielek stojąc 4x8 5x5

środa: plecy,nogi
wiosłowanie sztangą w opadzie 5x10-6* 7x8-3**
przyciaganie linki wyciągu gornego 4x8 5x5

martwy ciag 5x10-6* 7x8-3**

przyciąganie sztangielki w opadzie do klaty[podobnie jak przy unoszeniu szt-ek w opadzie- tylne barki] 4x8* 5x5**


przysiady ze sztanga 5x10-6* 7x8-3**
wyprosty nóg na maszynie 4x8 5x5

żuraw 4x8 5x5




Piątek: biceps,triceps
uginanie rąk z gryfem prostym 5x10-6* 7x8-3**
naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami -mlotkowy 4x8 5x5


francuskie wyciskanie[lub wąsko] 5x10-6* 7x8-3**
prostowanie rąk na wyciągu 4x8 5x5


pierwszy słupek to pierwszy miesiąc
drugi słupek to drugi miesiąc

czytelniej sie juz chyba nie da...


powodzenia zyczę!

dziękuje bardzo pozdrawiam jestes wielki

ej jeszcze ejdno co to jest żuraw?

ej co to jest ten żuraw??

cos jak uginanie nóg w leżeniu tyklko, że nie unosisz ciężaru lecz ciężar wlasnego ciala, w tym celu musisz zaczepić nogi o cos stabilnego, no i w razie niemozności uniesienia się[co bedzie oczywiste] samodzielnie pomagasz sobie- z wyczuciem- rekoma.

ew. jak sie z tym ćw. nie uporasz to możesz wrzucic martwy na prostych nogach.

ok thx