Masa do sprawdzenia

Proszę o sprawdzenie i poprawę

PONIEDZIAŁEK
Barki:
- wyciskanie sztangielek - 12-10-8-8
- unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu - 12-10-8
- odwrotne rozpiętki na maszynie - 12-12-12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielką - 12-10-8
- uginanie ramion w podporze o kolano - 12-10-8
- uginanie ramion w uchwycie młotkowym - 12-10-8

ŚRODA
Klatka:
- wyciskanie na płaskiej - 12-10-8-8
- wyciskanie na skosie - 12-10-8-8
- rozpiętki - 12-12-10-10
Triceps:
- wyciskanie francuskie oburącz na skosie - 12-10-8-6
- prostowanie ramion na wyciągu - 12-10-8-8
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 12-12-10-10
- pompki na poręczach - 12-12-12

PIĄTEK
Plecy:
- podciąganie nachwytem - 12-12-12-12
- wznosy tułowia z opadu - 15-15-15-15
- wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12-10-8-8
- przyciąganie linki wyciągu w siadzie - 12-10-8-8
- ściąganie drążka na maszynie - 12-10-8-8
Nogi:
- zginanie nóg na maszynie - 12-10-8
- prostowanie nóg na maszynie - 12-10-8
- przywodziciele - 12-10-8
- przysiady na maszynie - 12-10-8
- wspięcia na palce - 12-12-12
- ośle wspięcia - 12-12-12


+ Na każdym treningu robię
Przedramiona:
- uginanie nachwytem - 4 x max
- uginanie podchwytem - 4 x max
- obracanie sztangielki - 3 x max
- nawijanie cięzaru na linkę (jak starczy sił)

Po każdym treningu 45 min aerobów, tętno 70%.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 86

Wzrost: 182

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 12m

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: NA PLUS

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: ---

Zmieniony przez - Gural88 w dniu 2009-02-09 01:29:36

Zmieniony przez - Gural88 w dniu 2009-02-09 01:30:55

Zmieniony przez - Gural88 w dniu 2009-02-09 01:31:46

plecy + nogi - srednie polaczenie, przy takim systemie. dodatkowo brak konkretów przy treningu... co to są za cwiczenia na nogi czy plecy?

plecy:
drazek,wioslo,mc

nogi - przysiad ze sztanga (nie na maszynie), + reszta cw.

Nie chce robic mc i przysiadow narazie, bo boje sei troche slabe plecy, najpierw chcilbym je troche wzmocnic...

tutaj troche zmodyfikowany plan. niech ktos oceni, no ;)


BARKI
- wyciskanie sztangi na suwnicy 12-10-10-8
- podciąganie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 12-10-8
- unoszenie ramion bokiem w górę 12-10-8
NOGI
-zginanie nóg na maszynie 12-12-12
- prostowanie nóg na maszynie 12-12-12
- przysiady na suwnicy 15-12-10-8
- wspięcia na palce 20-20-20-20
- odwrotne wspięcia 20-20-20-20


KLATKA
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8
- wyciskanie sztangielek na skośnej 12-10-10-8
- rozpiętki na płaskiej 10-10-10-10
TRICEPS
- francuskie oburącz ze sztangą na płaskiej 12-10-8
- prostowanie ramion w opadzie 12-10-8
- prostowanie ramion na wyciągu, stojąc 12-10-8
PRZEDRAMIĘ

PLECY
- wznosy tułowia z opadu 15-15-15-15
- podciąganie szerokim nachwytem 12-10-max-max
- wyciąg dolny do brzucha siedząc 12-10-10-8
- wiosłowanie w siadzie na maszynie 12-10-10-8
- szrugsy – 12-12-12-12
BICEPS
- uginanie ze sztangą, uchwyt 15cm 12-10-10-8
- uginanie z supinacją 12-10-8
- uginanie w podporze o kolano 12-10-8
PRZEDRAMIĘ

Nie chce robic mc i przysiadow narazie, bo boje sei troche slabe plecy, najpierw chcilbym je troche wzmocnic...

Niczym innym nie wzmocnisz ciała tak jak tymi cwiczeniami...