split na masę do oceny i poprawy

Pon

Barki + Przedramię

1. Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
Unoszenie sztangielek bokiem 3x
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x
Unoszenia sztangi do brody 3x

2. Przedramię

podchwyt max/max/max
nachwyt max/max/max


Wtorek

Klata + Triceps

1. Klata

wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x
wyciskanie hantli na płaskiej 4x
rozpiętki na skosnej 4x

2. Tricpes

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W podporze tyłem 3x

Środa

Nogi

1. Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x
Wspięcia na piętach 3x

Piątek

Plecy + Kaptury + biceps

1. Plecy

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x
MARTWY CIĄG 4x
wiosłowanie z hantlem w podporze 4x

2. Kaptury

SZRUGSY 12/10/8/6


3. Biceps

UCHWYT „MŁOTKOWY" 4x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 186

Cel treningowy: głównie masa, ale chciałbym też siłe

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, sztangielki

Dieta: jest, na masę

Przeciwskaznania medyczne: nic

Zażywane suplementy: zastanawiam się nad MCT Olimp