Trochę teorii, nasze mięsnie zawieraj glikogen(również wątroba, ta zawiera około ~50g ww.) i glikogen wyczerpuje się przez cały dzień(w wyniku treningu, myślenia, działania układów w organizmie, naszej aktywności,przemianą metabolicznym),jest to(glikogen) ich paliwo, oczywiście mięsnie jak i większość organów(pośrednio układ nerwowy nie) może pracować i pracuje na ketonach i WKT(wolne kwasy tłuszczowe), co skwapliwie wykorzystujemy i na tej diecie(chyba najbardziej),staja się one głównym paliwem w momencie wyczerpania glikogenu watrobowo-miesniowego(duży wysiłek, dieta z parcypowanie węglowodanów).
Wiec zaczynamy od spalania tłuszczu dla mężczyzn, ale wcześniej dokładnie o glikogenie:
Glikogen mięśniowy mierzy się w milimolach na kilogram tkanki(mmol/kg). Zwykły człowiek przy normalnej diecie utrzymuje poziom glikogenu na 80-100 mmol/kg. Sportowiec na tej samej diecie utrzymuje poziom 110-130 mmol/kg. Na standardowej CKD, tylko z aerobami, poziom glikogenu wynosi 70mmol/kg i 50mmol/kg w mięśniach II typu.
Utlenianie tłuszczu następuje przy około 70mmol/kg, niezależnie od wysiłku. Przy 40 mmol/kg wydolność mięśniowa zostaje bardzo obniżona. Całkowite wyczerpanie to ok. 15-25mmol/kg., Kiedy poziom glikogenu spada poniżej 40 mmol/kg dochodzi do utleniania białek.
Przy całkowitym wyczerpaniu, jeśli przyjmiemy odpowiedni dużo węgli w odpowiednim czasie( 24-48godzin), poziom glikogenu może osiągnąć 175 mmol/kg a nawet więcej. Poziom superkompensacji zależy od poziomu wyczerpania. Wynika z tego, że im niżej poziom glikogenu spadnie, tym większą superkompensacje nastąpi. Niestety poniżej progu ok. 25mmol/kg proces ten nie zachodzi z uwagi na niedobór odpowiednich enzymów. Poniżej wykres stosunku poziomu glikogenu do czynności
48 godzin ładowania węgli -175 mmol/kg
36 godzin ładowania 150mmol/kg
24 godziny ładowani 120-130mmol/kg
Sportowiec na normalnej diecie 110-130 mmol/kg
Normalny człowiek na tej samej diecie 80-100mmol/kg
Ten sam facet na CKD 70mmol/kg
Spalanie tłuszczu 70 mmol/kg
Spadek wydolności 40mmol/kg
Wyczerpanie 15-25 mmol/kg
Obniżanie poziomu glikogenu przez trening siłowy
Mając powyższy wykres możemy określić zużycie glikogenu w czasie treningu i wykreślić plan treningowy adekwatny do diety.
Nadzwyczaj mało badań przeprowadzono w temacie poziomu glikogenu mięśniowego w czasie treningu siłowego. Wczesne badania wykazały obniżanie się poziomu o 2mmol/kg/na serię. Późniejsze badania dowiodły, iż wartości te wynoszą ok. 7-7,5 mmol/kg/serię. Ponieważ powód rozbieżności jest nieznany przyjmiemy, że jest to 7 mmol/kg.. Zajmując się tym dowiedziony, iż przy 70% CM następuje spadek poziomu glikogenu o 1,3 mmol/kg z każdym powtórzeniem lub 0,35 mmol/kg na sekundę wysiłku.
Tworzenie planu treningowego. Mając powyższe dane możemy sporządzić zasady treningu na CKD. Nasze cele to:
1. Obniżyć poziom glikogenu do ok. 70 mmol/kg do wtorku, co spowoduje spalanie tłuszczu.
2.Zmaksymalizować wydzielanie GH w poniedziałek/wtorek poprzez dużo długich serii i małe ilości odpoczynku
3. Zachować masę mięśniową poprzez trening w poniedziałek i wtorek
4. Obniżyć poziom glikogenu poniżej 40 mmol/kg w piątek dla uzyskania superkompensacji
5. Doprowadzić do rozwoju masy w weekend poprzez żywienie i trening
6. Poprzez trening aerobowy wrócić do ketozy
Głównym pytanie jest, jaki trening należy zaaplikować dla punktów 1 i 4.
Zakładamy, że po 36 godzinach ładowania węgli, a więc do sobotniego wieczoru, z poziomem glikogenu na około 150 mmol/kg wracamy do diety. By obniżyć poziom glikogenu do 70 mmol/kg w dwa treningi, potrzebujemy:
150-70=80 mmol/kg spalić
Lub
80/0,35=228 sekund wysiłku
Więc jeśli przyjmiemy 45 sekund na serie, da nam to 5-6 serii na każdą grupę mięśniową. W piątek potrzebujemy poziomu ok. 40 mmol/kg, więc:
70-25=45
70-40=30
30-45 mmol/kg <= tyle musimy spalić
Więc da nam to
30-45/1,3=20-30 powtórzeń na grupę mięsni
Trening
Według powyższych założeń mamy
Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/CKD
Poniedziałek/siłownia/CKD
Wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa
Jaki trening?
Ponidzialek
Nogi 1 Przysiady 4 15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20
Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15
Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15
Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30
Wtorek
Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15
Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15
Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15
Piątek
Nogi
1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10
3 Wykroki 2 10
Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10
Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10
Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8
Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10
Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10
Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8
Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10
Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8
Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10
Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15
A dla pan ropiska rożni się tylko
Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/HITT(opcjonalnie)/CKD
Poniedziałek/siłownia/45 areobów /CKD
Wtorek/siłownia/45 aerobów/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/60areobow(rano)/ całe ciało katujemy ostro(popołudniu)/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa
Przerwy miedzy seriami 1min,miedzy ćwiczeniami 90sek,ciezar tak dobrany abyś my mogli powtórzenia wykonywać w szybkim tempie z zapasem 1 potworzenia"
pzdr/
TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]