TRening do oceny - masa

Poniedziałek
1. Klata
Wyciskanie sztangi w poziomoie
10x8x8
Wycisakanie sztangielek w skosie(głowa w góre)
10x10x10
Rozpiętki
10x10x10
2. Triceps
Wyciskanie wąskie
12x10x8
wyciskanie francuskie - sztanga
10x8x8
Wyciskanie Francuskie - sztangielka
8x8x8
Pompki tyłem
3xmax

Wtorek
1. Barki (przedni i środkowy akton)
Wyciskanie sztangi z przodu
12x10x8
Unoszenie sztangi przodem
10x10x10
Unoszenie sztangielek bokiem
8x8x8

2. Biceps
Sztanga
10x8x8
Uginania ze sztangielkami
8x8x8
Uginania ze sztangielkami w chwycie młotkowym
8x8x8

Środa - DNT

Czwartek
1. Plecy + tylne aktony barków
Wiosłowanie sztangą
10x8x8
wiosłowanie jednorącz
8x8x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
10x8x8
Szrugsy - sztangielki
12x12x10x10
Szrugsy sztanga
8x8x8
2. Przedramiona
Unoszenie sztangi na palcach za plecami + Unoszenie sztangi z przodu(superseria)
3s x max powt.
Nawijanie ciężaru na na drążek 3s

Piątek
1. Nogi
Przysiady
10x8x8
prostowanie nóg na maszynie
10x8x8

Wykroki ze sztangą
12x10x8
wspięcia na palce ze sztangą
12x12x10x8

Oprócz nóg w piątek zamiennie robie klate/biceps/triceps/barki/plecy

I dodatkowo na brzuch A6W

Proszę o ocene i uwagi! z góry dzięki!

Jets ktoś kto pomoże ?

Napisz to czytelniej

np.

1. Szrugsy 3s 12-10
2. Coś tam 10s 6-8

Nie rób A6W - to zwykły badziew

Poniedziałek
1. Klata
Wyciskanie sztangi w poziomoie 3s x 8-10

Wycisakanie sztangielek w skosie(głowa w góre) 3s x10

Rozpiętki 3s x10

2. Triceps
Wyciskanie wąskie 3s 12-8

wyciskanie francuskie - sztanga 3s x8-10

Wyciskanie Francuskie - sztangielka 3sx8

Pompki tyłem 3s xmax


Wtorek
1. Barki (przedni i środkowy akton)
Wyciskanie sztangi z przodu 3s x12-8

Unoszenie sztangi przodem 3s x10

Unoszenie sztangielek bokiem 3s x8


2. Biceps
Sztanga 3s x10-8

Uginania ze sztangielkami 3s x8

Uginania ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s x8

Środa - DNT

Czwartek
1. Plecy + tylne aktony barków
Wiosłowanie sztangą 3s x10-8

wiosłowanie jednorącz 3s x8

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s x10-8

Szrugsy - sztangielki 3s x12-8

Szrugsy sztanga 3s x8

2. Przedramiona
Unoszenie sztangi na palcach za plecami + Unoszenie sztangi z przodu(superseria) 3s x max powt.

Nawijanie ciężaru na na drążek 3s

Piątek
1. Nogi
Przysiady 3s x10-8

prostowanie nóg na maszynie 3s x10-8


Wykroki ze sztangą 3s x12-8

wspięcia na palce ze sztangą 4s x12-8


Oprócz nóg w piątek zamiennie robie klate/biceps/triceps/barki/plecy



Zmieniony przez - JAROCH1 w dniu 2009-02-12 15:41:31

JEsli chodzi o A6W to mi daje dobre efekty.. jade juz 3 raz i wedlug mnie dobry trening... ale jeśli masz lepsza propozycje to dawaj :)

???

na klate 9 serii a na triceps 12 ??????? poczytaj troche o treningu i regeneracji zanim zaczniesz ukladac plan