prezes605
Cześć, proszę was o zmienienie mojego dotychczasowego planu - zrobiłem sobie drążek i modlitewnik na siłkę. Chodzi o dodanie lub zamienienie niektórych ćwiczeń które będę mógł wykonać na drążku albo modlitewniku. Mój dotychczasowy plan:
Dzień I - klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 9 9
Uginanie ramion ze sztangielkami oburącz podchwytem stojąc 12 9 9
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 9 9 6 6
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt \\\"młotkowy\\\" 6 6 6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 6 6 9 9
Dzień II - nogi - brzuch - przedramię
Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12 9 6 6
Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami (\\\"wysoki step\\\") 6 6 6
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 12 9 9 9
Skłony tułowia \\\"brzuszki\\\" MAX MAX MAX MAX
Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 20 20 20
Dzień III - plecy - barki
Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz nachwytem 12 9 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9
Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz podchwytem 9 6 6
Wyciskanie sztangi w górę w siadzie 9 6 6
Martwy ciąg sztangą nachwytem 9 6 6
„Szrugsy" sztangielkami stojąc 12 12 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 9 9 9
Tym planem ćwiczy mi się bardzo dobrze, treningi są wystarczająco intensywne.
Link do mojego dziennika:
www.plany.sfd.pl/dziennik/prezes605
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 77
Wzrost: 195
Cel treningowy: Masa + siła
Staż treningowy na słowni: Regularnie dopiero 1 miesiąc. A stycznoś z siłką mam już 2 lata.
Uprawiane inne sporty: Piłka siatkowa, czasami piłka ręczna i trochę boksuję worek w domu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Podstawowe przyrządy: ławka regulowana, modlitewnik, sztanga(prosta,mocno łamana), sztangielki, drążek i obciążenie
Dieta: Diety nie mam. Po treningu jem woreczek ryżu(100g) + pierś z kurczaka ok.150-200g
Staram się jeść dużo, w szkole jak nie mogę spożyć posiłku pije carbo.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Olimp Creatine Mega Caps; Olimp Carbo, Olimp Gain Bolic
Dzień I - klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 9 9
Uginanie ramion ze sztangielkami oburącz podchwytem stojąc 12 9 9
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 9 9 6 6
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt \\\"młotkowy\\\" 6 6 6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 6 6 9 9
Dzień II - nogi - brzuch - przedramię
Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12 9 6 6
Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami (\\\"wysoki step\\\") 6 6 6
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 12 9 9 9
Skłony tułowia \\\"brzuszki\\\" MAX MAX MAX MAX
Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 20 20 20
Dzień III - plecy - barki
Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz nachwytem 12 9 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9
Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz podchwytem 9 6 6
Wyciskanie sztangi w górę w siadzie 9 6 6
Martwy ciąg sztangą nachwytem 9 6 6
„Szrugsy" sztangielkami stojąc 12 12 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 9 9 9
Tym planem ćwiczy mi się bardzo dobrze, treningi są wystarczająco intensywne.
Link do mojego dziennika:
www.plany.sfd.pl/dziennik/prezes605
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 77
Wzrost: 195
Cel treningowy: Masa + siła
Staż treningowy na słowni: Regularnie dopiero 1 miesiąc. A stycznoś z siłką mam już 2 lata.
Uprawiane inne sporty: Piłka siatkowa, czasami piłka ręczna i trochę boksuję worek w domu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Podstawowe przyrządy: ławka regulowana, modlitewnik, sztanga(prosta,mocno łamana), sztangielki, drążek i obciążenie
Dieta: Diety nie mam. Po treningu jem woreczek ryżu(100g) + pierś z kurczaka ok.150-200g
Staram się jeść dużo, w szkole jak nie mogę spożyć posiłku pije carbo.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Olimp Creatine Mega Caps; Olimp Carbo, Olimp Gain Bolic
Krzysztof Piekarz
