Rzućcie okiem na ten trening - dobry? I jaka do tego dieta?

Cześć, niedawno zacząłem przygodę z kulturystyką. Mimo, że ćwiczę od półtora miesiąca to treningi były raczej na przyzwyczajenie mięśni do wysiłku fizycznego.
Kilka dni temu ułożyłem plan treningowy i chciałbym, żebyście rzucili na niego okiem. Wspomnę, że większość z wymienionych niżej ćwiczeń nie jest mi obca i wytrzymuję zbliżoną ilość serii i powtórzeń. Jeżeli byście mogli wyłapać ewentualne błędy w tym planie i rozpisać do niego dietę (tak na 3 posiłki dziennie) to byłbym bardzo wdzięczny.

Plan treningowy wygląda następująco:
PON- biceps / triceps
WT- indoor cycling (jazda wytrzymałościowa na rowerkach)
ŚR- klatka / barki / grzbiet
CZW- indoor cycling
PT- biceps / triceps
SOB- nogi / łydki / brzuch
NIEDZ- klatka / barki / grzbiet


BICEPS / TRICEPS

1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - biceps 15/12/12/10
2) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - triceps 15/12/12/10
3) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - biceps 15/12/12/10
4) Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - triceps 15/12/12/10
5) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - biceps 15/12/12/10
6) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - triceps 15/12/12/10
7) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (+supinacja nadgarstka) - biceps 15/12/12/10
8) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - biceps 15/12/12/10


KLATKA PIERSIOWA / PLECY / GRZBIET

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/10
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 12/12/10/10
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w dół 12/12/10/10
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (za głowę) 15/15/10/10
5) Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 16/14/14/12
6) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15/15/10/10
7) Rozpętki w siadzie na maszynie 16/14/14/12
8) Unoszenie tułowia z opadu 15/15/15/15
9) Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 14/12/12/10


NOGI / ŁYDKI / BRZUCH

1) Prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp równoległe) 15/15/15/15
2) Wypychanie ciężaru na suwnicy 15/15/15/15
3) Przysiady ze sztangą na barkach 15/15/15/15
4) Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/15
5) Wspięcia na palce w staniu 15/15/15/15
6) Skłony w leżeniu płasko 20/20/15/15
7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20/20/15/15
8) Skręty tułowia 20/20/15/15


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 66

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: do ułożenia (nie znam się na tym)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plan raczej nie na twój staż - i poza tym praktycznie brak w nim barków, plecy jak dla mnie też nie za bardzo - i ogólnie przeładowane. W ogóle skąd wziąłeś ten plan ??
Czy twój dotychczasowy trening to było ACT ?? (na przyzwyczajenie do wysiłku) jeżeli nie to zacznij od niego, tutaj info: https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html, później FBW :https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Pozdro

ten plan sam sobie ułożyłem na podstawie informacji zawartych na stronie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Czy ten plan jest przeładowany? Może. Ale wytrzymuję ten wysiłek. A wcześniejszy trening to nie był ACT, tylko takie ot tak sobie ćwiczenia na przyzwyczajenie mięśni.
Pozdrawiam

Plan zły jak dla mnie - wytrzymujesz ale jakim obciążeniem ?? wątpię żebyś wszystkie ćwiczenia wykonywał na ciężarach między 60% - 90% swoich maksów, a to podstawa przy masie. Na początek radze ćwiczyć FBW - trening 3x każda partia mięśniowa w tygodniu - mniejsza intensywność pojedynczych treningów, ale częściej. Na początku przygody z siłownią przy FBW nie powinieneś w ogóle trenować mniejszych partii (bic,tric) - one dostają wycisk przy okazji innych ćwiczeń (wyciskania, wiosła, podciąganie na drążku) i też rosną. Poza tym jeżeli już decydujesz się na trening dzielony (split) to raczej łącz partie w grupy współpracujące - coś takiego jak bic i tric razem na osobnej sesji jest stosowane przez zawodowców i to w krótkim okresie czasu (przed startem w zawodach itp.).
Twój plan spowoduje raczej szybkie zmęczenie i ewentualnie kontuzje i efekt będzie odwrotny niż założony - skup się na razie na podstawowych ćwiczeniach i ucz się techniki.
I jeszcze dieta - dział odżywianie -> poczytaj posty podwieszone, przykładowe diety, popatrz jak inni układali i daj tam do oceny. Dieta to podstawa przy każdym treningu (masa, siła, rzeźba) - bez niej nic nie osiągniesz.
Pozdro.

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-02-12 12:54:50

kajlaszi

staz-2 miechy
...wiec please nie ukladaj juz wiecej wlasnych programow.

przeczytaj info,ktore napisalem przy innej okazji i juz wszystko powinno byc jasne.

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

trening calosciowy 3 x tyg.,pojedynczy zestaw z max 8 cwiczeniami/sesje.
pracuj nad technika i stopniowo zwiekszaj obciazenia-to wszystko,czego potrzebujesz.

no i jedz wiecej,niz teraz,bo nici z masy beda.

pozdrawiam.