dominos92/To be PERFECT

Cześć!

Założyłem dziennik, ponieważ jest to kolejny sposób na pewną motywację.
Miałem już kilka podejść, ale nie było najlepiej, teraz mam cel, motywację i chęci.
W głowię mam estetykę sylwetki oraz maksymalną mobilność w wielu dyscyplinach sportowych, które staram się czynnie uprawiać.

Parę cyfer o mnie:

Wiek: - 17lat
Wzrost: - 191cm
Waga: - 80,5kg
Barki: - 118cm
Klatka: - 98cm
Ramię: - 33cm
Przedramię: - 30cm
Pas: - 87cm
Biodra: - 92cm
Udo: - 61cm
Łydka: - 40cm

Cel:

Chciałbym wagę dobić do 90kg, następnie zredukować ją do 87kg.
W górnych partiach ciałach chciałem wypracować + 4-5cm w obwodach.
Co do dolnych partii - nie mam celów, niech rosną jak chcą.

Dieta:

Podzieliłem ją na 6 posiłków, 4 są podstawowymi, które mają zamiar podbijać kaloryczność, zaś pozostałe dwa mają "taktyczne zadanie. Taktyczne? Chodzi mi o niuanse, które wyczytałem w paru gazetach, min. białko przed treningiem + sałata (dla zniwelowania negatywnego działania tłuszczu) + garść płatków owsianych (insulina) no i oczywiście białko na noc.

1. Posiłek (śniadanie):
200g płatków owsianych
100g bakalii
400ml mleka
B: 45g; T: 53g; W: 210g; Kcal: 1497

2. Posiłek (szkoła):
3x bułka razowa/wielozobożowa (ok. 200g)
sałata
szynka/ser
GAINER + 250ml mleka
B: 42g; T: 18g; W: 171g; Kcal: 1014

3. Posiłek (obiad):^
150g kaszy jęczmiennej
100g piersi z kurczaka
50g surówki
20g oleju mieszanego
GAINER + 250ml mleka
B: 54g; T: 33g; W: 204g; Kcal: 1329

4. Posiłek (przed treningiem):^
100g twarogu
sałata
garść płatków owsianych
B: 22g; T: 7g; W:27g; Kcal: 259

BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU: GAINER + 250ML MLEKA + BATON PROTEINOWY ~ 800 KCAL.

5. Posiłek (po treningu):
200g płatków owsianych
100g bakalii
400ml mleka
B: 45g; T: 53g; W: 210g; Kcal: 1497

6. Posiłek (na noc):
100g twarogu
B: 17g; T: 10g; W: 3g; Kcal: 170

Podsumowując dietę:
Białka - 225g (2,74g/kg)
Tłuszcze - 174g (2,12g/kg)
Węglowodany - 825g (10,06g/kg)
Całość daje 5766 kcal (25,62kcal/1g białka).

Przeliczanie kalorii, sposób z jakiegoś forum:
24 x 80,5kg = 1932
1932 + 900* = 2832
2832 + 620** = 3452
3452 + 20%*** = 4142
4142 ~ 4200

* - dodatek dla ektomorfika
** - średnie spalanie podczas wysiłku [(minuty wysiłku x 9kcal)/7 dni w tygodniu]
*** - nadwyżka kaloryczna
A dorzuciłem taką nadwyżkę, ponieważ zdarza mi się zapomnieć o jakimś posiłku i mam ten pewien zapas, tłuszczu się nie obawiam, o czym niżej.

^ - między tymi posiłkami jest bardzo mały odstęp czasu.

CZEMU TYLE KALORII?! CZEMU TEGO WSZYSTKIEGO TAK DUŻO?! OBROŚNIESZ W TŁUSZCZ!

Otóż nie. Potrzebuję tyle kalorii, ponieważ mam bardzo dużo zajęć areobowych w tygodniu oraz jestem ektomorfikiem (nie hardgainerem, ale jestem ekto).

Areoby:
2h - judo
6h - siatkówka
0,5h - basen - rekreacja

Łącznie: 8,5h

W marcu dojdą dodatkow 4h SW.

Trening:

Wtorek: klatka piersiowa + biceps
Rozpiętki 8/8/8/8
Wyciskanie sztangielek 8/8/6/6
Przenosy 8/8/6/6
Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 8/8/8/8
Uginanie ramion stojąc ze sztangą 8/8/6/6

Czwartek: plecy + barki
Ściąganie drążka wyciągu do karku 8/8/6/6
Podciąganie sztangielki 8/8/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8/8/6/6
Wyciskanie z przed głowy 8/8/6/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/6/6
Wznosy barków 10/10/10/10

Sobota: nogi + triceps
Przysiady na suwnicy skośnej 8/6/4/4
Pół przysiady 8/8/6/6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 8/8/6/6
Wyciskanie na ławce poziomej, wąskim uchwytem 8/8/6/6
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej, stojąc 8/8/6/6

Do każdego treningu siłowego dodaje ćwiczenia łydek, tzn. wznosy 5x10 jako wzmacnianie wyskoku - delikatna ingerencja trenera siatkówki.

Nie chcę też przesadzić z sylwetką, większości ludzi, z różnych for wydaje się, że człowiek, który wchodzi np. na to forum chce być kulturystą. W moim wypadku tak nie jest. Ja chce zrobić sylwetkę, która jest estetyczna, a zarazem funkcjonalna. Trenuję siatkówkę, mobilnośc i skoczność to podstawa. Nie wyobrażałbym sobie jakbym miał biegać po boisku ważąc 90+ kg, a już o skakaniu nie wspomne bo grawitacja będzie rzucać kłody pod nogi.

Później zapiszę się na SW jeżeli uprzednio "umocuję" się na stałe w danej kategorii wagowej. Muszę dużo się ruszać, wysiedzieć w domu więcej niż godzine to dla mnie nóż w plecy, a dzień w którym nic nie poruszam się wydaje mi się dniem zupełnie zaprzepaszczonym, niestety, takie odczucia mam w weekendy.

No to będzie chyba na tyle.
Nie pozostaje mi nic więcej jak walczyć z żelastwem i dążyć do celu.

Zapraszam do komentowania mojego dzienniku, który postaram się systematycznie uzupełniać.

DO BOJU!

--------------------------------------------------

Postępy Wagowe:

START - 80,5kg
1 tydzień -
2 tydzień -
3 tydzień -
4 tyrzień -
5 tydzień -
6 tydzień -
7 tydzień -
8 tydzień -
META -

Rozwój sylwetki (szkolna skala samooceny):

START - 2+
1 tydzień -
2 tydzień -
3 tydzień -
4 tyrzień -
5 tydzień -
6 tydzień -
7 tydzień -
8 tydzień -
META -

Zmieniony przez - dominos92 w dniu 2009-02-11 19:44:33

te 45g bialka w sniadaniu to skad? z platkow owsianych i mleka?

Powodzenia !
Będe śledził, gdyż też do niedawna trenowałem siatkówkę ;)
Wzrost masz fajny i jak dobijesz do tych 90kg będzie się kogo bac ;)
Troszke dużo tych zajęc ale jeśli masz dusze sportowca i dobrze się odżywiasz będzie dobrze.

Z bakalii, przyjąłem za bakalie orzechy, migdały, słonecznik i jeszcze coś wszystko w proporcji 1/4.

popraw posiłek potrenigowy
tam nie powinno byc wiecej jak 10-15g tłuszczu

Helssing
Ok, tylko cięzko będzie bo to co tam zawarłem jest dla mnie optymalnym na tę godzinę posiłkiem - szybkim do zrobienia, szybkim do zjedzenia. W innym wypadku musiałbym przemontować cały.

Dzień 1.
Dzień pierwszy, ale czego? Nic nadzwyczajnego. Wstałem koło godziny 8, zakręciłem się po domu i zrobiłem sobie śniadanie. Pogoda fatalna więc byłem zmuszony przesiedzieć większość dnia w domu, ale przynajmniej posiłków nie pogubiłem. Koło godziny 15:30 wybrałem się na trening, ale siłownia była zamknięta - awaria ocieplenia. Więc z dnia treningowego zrobił mi się nudny dzień nietreningowy. Resztę dnia pewnie przesiedzę przed komputerem/TV bo pogoda nie zachęca do wyjścia.

Dzień 2.
Pozornie dzień nietreningowy. Z rana na 10. poszedłem sobie na trening w siatę poklepać, ale okazało się, że jest nas dość sporo więc trener wysłał mnie i moich kolegów na siłownię, taki paradoks. Wczoraj, ta, na którą uczęszczam była zamknięta, a dziś miałem okazje odrobić zaległości. Więc poćwiczyłem planem czwartkowym. Szło całkiem lekko, ale ciężary miałem trochę ograniczone.

Odpuściłem sobie dziś troszkę dietę, sam nie wiem czemu... Jeszcze się chyba na obroty nie wgrałem, ale w każdym razie jutro postaram się w 90% ją utrzymać. Czemu nie w 100%? Dlatego, że zawszę mogę o czymś zapomnieć ( o co u mnie niestety łatwo ) albo może wypaść coś niespodziewanego.

Dzień 3.
Dziwny dzień. Rano miałem iść na siłownię gdzieś koło godziny 10., ale zaspałem. Przy okazji przypomniałem sobie też, że mam trochę rzeczy do zrobienia do szkoły, z którymi w niedzielę bym się nie uporał. Więc poćwiczyłem w domu - pompeczki, brzuszki, "pomachałem" hantlami, porozciągałem expander, dietę odpuściłem trochę tak dziś, jak i jutro, muszę sobie dokupić produktów bo mi znikły z lodówki. Mam ferie to żyje jakoś nieregularnie, w poniedziałek idę już do szkoły więc wszystko powinno wskoczyć na właściwy tor, i dietę trochę zredukuje bo trochę tego mi wyszło.