pierwsza dieta redukcyjna do sprawdzenia.

witam wszystkich .ciekawa stronka.prosze o sprawdzenie mojej diety redukcyjnej.mam 25 lat.168 cms 70 kg.zapuscilem sie tu okropnie tak mysle.ale to jest zwiazane z moim trybem zycia.praca dom spanie.calkowicie odmienne zycie jak wpolsce.wstajesz wczesnie rano wracasz pozno wieczorem.ale nie o to tu chodzi.pierwszy raz bede zchodzil na wadze wiec chce sie zabrac do tego zfachowa pomoca.
treningi.4 razy w tygodniu.rano aeroby w poludnie silownia.
moja dieta wyglada tak

moje zapotzebowanie na kalorie to 2350 zdielem ztego na poczatek 250 kal przez 1 albo 2 tyg zobaczyc jak bedzie zchodzic.jesli nic to doloze 250 czyli juz 500 podrecznikowe.
moje kal to 2100

2g na kmc-bialko=140
0.8 tluszc =56
i 3.5 ww=245
sniadanie
platki,mleko,
2 bialka jajek ,5 gr oliwy zoliwek

drugie sniadanie
2 kromki chleba ciemnego
40g szynka z indyka
1 jablko
2 bialka
orzechy20g
0biad przed treningiem
ryz ciemny polany oliwa z oliwek ok 5g
piers z kurczaka 100g
pomidor
ogorek
po treningu
banan polany miedem
posilek po treningu
ryz ciemny
tunczyk
ogorek pomidor tu sie bedzie zmieniac warzywo co obiad.
kolacja
groszek zielony
mieso kuraka albo indyka zpiersi.
przed snem
tunczyk lub bialka ok 15-20g czystego bialka
nie moge tu wybierac w serkach typu twarozek bo to nie polska.gdzie mamy pod dostadkiem.
w rybach to fakt jest wczym wybierac i owocach morza.
jesli ktos mi ktos spojrzy mi na to?dziekuje .
moje obliczenia z diety to
ww-255 b-139 tl-49 2160 cal

zamiast obcinać kalorie może po prostu zwiększysz aktywność?

aero wykonuj w dni nie treningowe, albo rób krótkie sesje po treningu siłowym - ok 20 min
przed tym zapodaj jednak jakieś BCAA

szynkę zamień na mięso
szynka to ful chemii, uzupełniaczy

po treningu zjedz banana, daruj już se miód
po ryż biały, makaron biały, ziemniaki - ww o wyższym ig

to gdzie Ty jesteś, że nie ma twarogów?
jak przed snem spożywasz szybko wchłanialne białko to dołóż tłuszczy, które spowolnią wchłanianie

ogólnie dałbym 1g tłuszczy na kg masy ciała

pamiętaj, że taki 'ryż' albo 'kurczak' to tylko symbole i nic nie stoi na przeszkodzie byś dowolnie zamieniał te produkty na takie o podobnych wartościach i ig
np. ryż brązowy na kasze,makaron pełnoziarnisty
kurczaka na chudą wołowinę/wieprzowinę, chude ryby

dzieki za wypowiedz.aero po treningu nic ztego.na silke uciekam w przerwie na obiad.wiec nie mam tyle czasu aero robie rano.wstaje duzo wczesniej i do dziela.moze masz racje co do szynki.dam jakiegos miesa czystego.jestem w hiszpani wiec tu takie zeczy jak maslanki .kefir juz mi slina cieknie -nie ma.yogurty naturalne .i nasze serki biale uff.koszmar bez tego.ale coz takie zycie.ale ogolnie ta dieta jest do przyjecia?i moge zaczac ja pakowac w smietnik?pozdrowionka

tak, uwzględnij to co napisałem, a dieta będzie git

a zapomnialem sie zapytac jedna zecz.dolozyc tluszczy w calym zestawie .i na noc tuñczyk w oleju?ale nie mam zaufanie do tego typu ryb w sosie wlasnym.np.przed spaniem 100 g tuñczyka i poleje go oliwa z oliwek.albo zjem 100 g ruby z zawartoscia juz tluszczu w sobie.np ryba 100g 2o g bialka i 5 tluszczy .dzieki

ten olej pewnie nie jest najlepszej jakości, więc tuńczyka kupuj lepiej w sosie własnym i sam podlewaj oliwą
może też być jakaś tłusta ryba np. łosoś

dzieki i milego dnia .