Gadzecik
Prosiłbym kogoś doświadczonego o pomoc w ułożeniu planu treningowego na 4-5 dni (sobota i niedziela wolne chyba że jakiś trening w domu) Zależy mi aby nabrać jak najwięcej masy. Przydałaby się do tego jakaś dieta.
Do tej pory mój trening wyglądał mniej więcej tak:
A - Klatka, biceps
1.a.Wyciskanie leżąc 4 serie (zaczynając od 70 kg +5kg co serie) 8,6,6,6
b.Wyciskanie na ławce skośnej (50 +5 co s) 8,6,6,6
c.Rozpiętki leżąc 15kg na ręke, 4x8
d.Przenoszenie ciężaru nad głową leżąc 22kg, 4x10 (nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie, chodzi o to że leże na plecach i przenosze ciężar zza głowy do brzucha na wyprostowanych rękach)
e.Wyciskanie sztangi leżąc chwytając wąsko (dopiero zacząłem z tym ćwiczeniem)
2.a.Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x6 (ok 18 kg)
b."Młotki" z hantlami stojąc- 4x6 (12 kg)
c. Sztanga łamana 4x6 (ok 30 kg)
+ przedramię ze sztangą, uginanie nadgarstków
Trening B
Plecy, triceps,
1.a Podciąganie na drążku do karku (w szerokim uchwycie z pomącą)
4s 8podciągnięć
b.Ściąganie drążka siedząc do karku (4x6) i do klatki (4x6) nie wiem jakie ociążenie bo wykonuję to na atlasie
c.Nie wiem nazwać to ćwiczenie, chodzi o to, że siedząc, zapieram się nogami i ściągam do brucha drążek. 4x6
2.a.Wyciskanie francuskie hantlem (4x6)
b.wyciskanie francuskie sztangi leżąc (4x6)
Trening C
Barki
1.a. Unoszenie sztangi z karku 4x6 i z klatki (4x6)
b. Stojąc, unoszenie hantli w boki (coś jak rozpiętki :) mam nadzieję że mnie zrozumiecie) 4x6
+ kaptury ze sztangą i hantlami
Dobór treningów do dni w tygodniu był przypadkowy ale zwykle wyglądał tak:
Poniedziałek - A
Wtorek - B
Środa - C
Czwartek - A/B
Piatek - A/C
Jak już napisałem mój staż na siłowni to ok. 3-4 miesiące. Te ćwiczenia były wykonywane dla początkowego rozgrzania mięśni. Kiedyś ćwiczyłem ok. 8 miesięcy i teraz wróciłem na siłownie po 2-letniej przerwie. Treningi były dopasowywane do dni przypadkowo lecz były wykonywane bardzo dokładnie i sumiennie.
Dieta:
Nie stosowałem żadnej diety, po prostu jadłem bardzo dużo produktów bogatych w białko, 5-7 posiłków dziennie ( 6.00 śniadanie, 9.00 drugie śniadanie, 13.00 obiad, 15-17 siłownia, 17.00 pół litra mleka lub jogurtu, 18.00 obiad II, 21.00 kolacja)
Wszystkie posiłki dobierany były ze składników bogatych w białko (dużo mleka (1l dziennie) twarogu (250g dziennie), piersi z kurczaka przyrządzonej pod różnymi postaciami, jaja, ryby) W miesiąc przytyłem 4,5 kg.
Wydaje mi się, że podałem wszystkie niezbędne informacje, jeśli nie to piszcie. A teraz prosiłbym kogoś o złożenie tego wszystkiego do "kupy" i opracowanie dla mnie odpowiedniego planu i diety bo sam nie wiem jak się w ogóle za to zabrać.
P.S. Obiecuje wrzucić zdjęcia i relacje jak tylko zobaczę jakieś większe efekty
Pozdrawiam :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 84
Wzrost: 194
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miechy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Do tej pory mój trening wyglądał mniej więcej tak:
A - Klatka, biceps
1.a.Wyciskanie leżąc 4 serie (zaczynając od 70 kg +5kg co serie) 8,6,6,6
b.Wyciskanie na ławce skośnej (50 +5 co s) 8,6,6,6
c.Rozpiętki leżąc 15kg na ręke, 4x8
d.Przenoszenie ciężaru nad głową leżąc 22kg, 4x10 (nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie, chodzi o to że leże na plecach i przenosze ciężar zza głowy do brzucha na wyprostowanych rękach)
e.Wyciskanie sztangi leżąc chwytając wąsko (dopiero zacząłem z tym ćwiczeniem)
2.a.Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x6 (ok 18 kg)
b."Młotki" z hantlami stojąc- 4x6 (12 kg)
c. Sztanga łamana 4x6 (ok 30 kg)
+ przedramię ze sztangą, uginanie nadgarstków
Trening B
Plecy, triceps,
1.a Podciąganie na drążku do karku (w szerokim uchwycie z pomącą)
4s 8podciągnięć
b.Ściąganie drążka siedząc do karku (4x6) i do klatki (4x6) nie wiem jakie ociążenie bo wykonuję to na atlasie
c.Nie wiem nazwać to ćwiczenie, chodzi o to, że siedząc, zapieram się nogami i ściągam do brucha drążek. 4x6
2.a.Wyciskanie francuskie hantlem (4x6)
b.wyciskanie francuskie sztangi leżąc (4x6)
Trening C
Barki
1.a. Unoszenie sztangi z karku 4x6 i z klatki (4x6)
b. Stojąc, unoszenie hantli w boki (coś jak rozpiętki :) mam nadzieję że mnie zrozumiecie) 4x6
+ kaptury ze sztangą i hantlami
Dobór treningów do dni w tygodniu był przypadkowy ale zwykle wyglądał tak:
Poniedziałek - A
Wtorek - B
Środa - C
Czwartek - A/B
Piatek - A/C
Jak już napisałem mój staż na siłowni to ok. 3-4 miesiące. Te ćwiczenia były wykonywane dla początkowego rozgrzania mięśni. Kiedyś ćwiczyłem ok. 8 miesięcy i teraz wróciłem na siłownie po 2-letniej przerwie. Treningi były dopasowywane do dni przypadkowo lecz były wykonywane bardzo dokładnie i sumiennie.
Dieta:
Nie stosowałem żadnej diety, po prostu jadłem bardzo dużo produktów bogatych w białko, 5-7 posiłków dziennie ( 6.00 śniadanie, 9.00 drugie śniadanie, 13.00 obiad, 15-17 siłownia, 17.00 pół litra mleka lub jogurtu, 18.00 obiad II, 21.00 kolacja)
Wszystkie posiłki dobierany były ze składników bogatych w białko (dużo mleka (1l dziennie) twarogu (250g dziennie), piersi z kurczaka przyrządzonej pod różnymi postaciami, jaja, ryby) W miesiąc przytyłem 4,5 kg.
Wydaje mi się, że podałem wszystkie niezbędne informacje, jeśli nie to piszcie. A teraz prosiłbym kogoś o złożenie tego wszystkiego do "kupy" i opracowanie dla mnie odpowiedniego planu i diety bo sam nie wiem jak się w ogóle za to zabrać.
P.S. Obiecuje wrzucić zdjęcia i relacje jak tylko zobaczę jakieś większe efekty
Pozdrawiam :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 84
Wzrost: 194
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miechy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
Gooraj
