Ariel_89
Proszę o pomoc, najlepiej kogoś kto się w miarę zna, w ocenie i ewentualnych zmianach mojego treningu na masę. Otóż cwiczę w 1 i niezmienny sposób już ponad 10 miesięcy mianowicie:
Poniedziałek:
1. Klatka(ławka prosta) 12x 70kg, 10x 75, 8x 80kg i 5-6x po 85kg.
Max bez wcześniejszych serii mam 95 kg (jeden raz) po seriach podnoszę z trudem 90 kg (1-2 razy)
2. Klatka ławka skośna(na zmianę w 1 tyg. głową w dół,w 2 zwykły skos) 12x 65kg, 10x 70kg i 8x 75kg
3. Rozpiętki leżąc na ławce 12x 8kg, 10x 9kg i 8x 10kg
Biceps- modlitewnik
1. Uginanie sztangi łamanej 12x 30 kg, 10x 35kg i 8x 40kg
2.Uginanie hantli 12x 17kg, 10x 19kg i 8x 21 kg
3.Uginanie hantli chwytem młotkowym 12x 15kg, 10x 17kg i 8x 19kg
Środa
Plecy:
1. Ćwiczenia na wyciągu siedząc tyłem do wyciągu ciągniecie linki za szyje: 12 , 10 , 8 i 6 razy po kolejno 55,60, 65 i 70 kg
2. Ćwiczenie na wyciagu siedząc przodem do wyciągu, ciągniecie linki do klatki piersiowej 12, 10 i 8 powtórzen po kolejno 50,55, i 60 kg.
3. Podnoszenie hantli w oparciu 1 ręką o ławeczkę (podnoszenie z podłogi do góry) na zmiane lewa i prawa ręka.
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie w siadzie hantlą 12x 9kg , 10x 11kg i 8x 13 kg
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (przodem do wyciągu) 3 serie po kolejno 20, 25 i 30 kg.
3.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 serie po 7, 8 i 9 kg.
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 3 serie po 45,50 i 55kg
2. Wyciskanie sztangi w siadzie z przed głowy 3 serie po 40,45 i 50kg
3.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia (nachwytem w kierunku brody)3 serie po kolejno 30, 35 i 40kg.
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (w pozycji stojącej przed siebie) 3 serie po 8 . 9 i 10 kg.
Nogi: - ćwiczę jedynie od 3 miesięcy, cel ćwiczeń: dynamika, i skoczność (nie masa)
1. Przysiad 3 serie po 40 kg każda z wolnym zejściem w dół i szybkim wyjściem w górę.
2. Prostowania kolan na maszynie 3 serie ze stałym cieżarem 40 kg (jak najszybsze tempo po 12 powtórzeń)
3. Wzbicie na łydkach 6 serii po 20 powtórzeń z niezmiennym obciążeniem 40kg (szybkie tempo i krótkie przerwy miedzy seriami do 1 minuty)
1 dzień przerwy i znów ten sam cykl. Czyli 1 partia mięśniowa ćwiczona równo co 6 dni.
Z bólem przyznaję że ćwiczeń tych nie zmieniałem od 10 miesięcy (ciągle robie to samo i tym samym planem)
Celem moich ćwiczeń jest budowa masy mięśniowej.
Chciałbym zaczerpnąć informacji na temat:
-co zmienić żeby masa i siła rosła szybciej?
-czy warto jest wprowadzać tzw. negatywne powtórzenia?
-czy powinienem zmienić rodzaj ćwiczeń, jeśli tak to na jakie?
-jaki powinien wynosić odstęp między seriami w przypadku mojego treningu (na masę)
-czy mogę ćwiczyć biceps i triceps częściej niż raz w tygodniu i czy przyczyni się do to szybszego wzrostu mięśni.
W ciągu tych 10 miesięcy ćwiczen osiągnałem spore efekty:
1)Przytyłem około 14kg, na początku ćwiczen na klatkę brałem 60kg- 1 max 2 razy gdy teraz jestem w stanie podnieść 95kg) - nie brałem nigdy żadnego koksu.
2)Na biceps i inne partie mięśniowe, jako iż nigdy wcześniej nie były ćwiczone przybyło mi około 50 procent siły, 10 miesięcy temu na biceps max 14 kg hantla, teraz spokojnie 25kg itd,itp.
Moje dane/warunki/suplementacja.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 82
Wzrost : 178
Cel treningowy : Masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni : 10 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak.
Dostęp do sprzętu: ( BOGATY, oprócz atlasów i innych maszyn: wielofunkcyjna ławka, 3 rodzaje gryfów prosty, łamany, i mocno połamany do ćwiczenia młotkowego, wyciąg do ćwiczenia pleców/tricepsu itp) hantle 120 kg obciążeń o różnych kombinacjach nawet typu 0.5, 1 czy nawet 2, 3.25 i 3.75 kg - efekt zamawiania chińskiego szajsu na allegro)
Dieta : Typowo na masę.
Przeciwskazania medyczne : brak.
Zażywane suplementy : Po 1 cyklu kreatyny(5 tyg), brałem 1.8 kg białka ostrowii, i 400 gram glutaminy - olimp.
Od przyszłego tygodnia : GLUTAMINA i białko ostrowia + kreatyna po odczekaniu przerwy.
Poniedziałek:
1. Klatka(ławka prosta) 12x 70kg, 10x 75, 8x 80kg i 5-6x po 85kg.
Max bez wcześniejszych serii mam 95 kg (jeden raz) po seriach podnoszę z trudem 90 kg (1-2 razy)
2. Klatka ławka skośna(na zmianę w 1 tyg. głową w dół,w 2 zwykły skos) 12x 65kg, 10x 70kg i 8x 75kg
3. Rozpiętki leżąc na ławce 12x 8kg, 10x 9kg i 8x 10kg
Biceps- modlitewnik
1. Uginanie sztangi łamanej 12x 30 kg, 10x 35kg i 8x 40kg
2.Uginanie hantli 12x 17kg, 10x 19kg i 8x 21 kg
3.Uginanie hantli chwytem młotkowym 12x 15kg, 10x 17kg i 8x 19kg
Środa
Plecy:
1. Ćwiczenia na wyciągu siedząc tyłem do wyciągu ciągniecie linki za szyje: 12 , 10 , 8 i 6 razy po kolejno 55,60, 65 i 70 kg
2. Ćwiczenie na wyciagu siedząc przodem do wyciągu, ciągniecie linki do klatki piersiowej 12, 10 i 8 powtórzen po kolejno 50,55, i 60 kg.
3. Podnoszenie hantli w oparciu 1 ręką o ławeczkę (podnoszenie z podłogi do góry) na zmiane lewa i prawa ręka.
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie w siadzie hantlą 12x 9kg , 10x 11kg i 8x 13 kg
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (przodem do wyciągu) 3 serie po kolejno 20, 25 i 30 kg.
3.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 serie po 7, 8 i 9 kg.
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 3 serie po 45,50 i 55kg
2. Wyciskanie sztangi w siadzie z przed głowy 3 serie po 40,45 i 50kg
3.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia (nachwytem w kierunku brody)3 serie po kolejno 30, 35 i 40kg.
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (w pozycji stojącej przed siebie) 3 serie po 8 . 9 i 10 kg.
Nogi: - ćwiczę jedynie od 3 miesięcy, cel ćwiczeń: dynamika, i skoczność (nie masa)
1. Przysiad 3 serie po 40 kg każda z wolnym zejściem w dół i szybkim wyjściem w górę.
2. Prostowania kolan na maszynie 3 serie ze stałym cieżarem 40 kg (jak najszybsze tempo po 12 powtórzeń)
3. Wzbicie na łydkach 6 serii po 20 powtórzeń z niezmiennym obciążeniem 40kg (szybkie tempo i krótkie przerwy miedzy seriami do 1 minuty)
1 dzień przerwy i znów ten sam cykl. Czyli 1 partia mięśniowa ćwiczona równo co 6 dni.
Z bólem przyznaję że ćwiczeń tych nie zmieniałem od 10 miesięcy (ciągle robie to samo i tym samym planem)
Celem moich ćwiczeń jest budowa masy mięśniowej.
Chciałbym zaczerpnąć informacji na temat:
-co zmienić żeby masa i siła rosła szybciej?
-czy warto jest wprowadzać tzw. negatywne powtórzenia?
-czy powinienem zmienić rodzaj ćwiczeń, jeśli tak to na jakie?
-jaki powinien wynosić odstęp między seriami w przypadku mojego treningu (na masę)
-czy mogę ćwiczyć biceps i triceps częściej niż raz w tygodniu i czy przyczyni się do to szybszego wzrostu mięśni.
W ciągu tych 10 miesięcy ćwiczen osiągnałem spore efekty:
1)Przytyłem około 14kg, na początku ćwiczen na klatkę brałem 60kg- 1 max 2 razy gdy teraz jestem w stanie podnieść 95kg) - nie brałem nigdy żadnego koksu.
2)Na biceps i inne partie mięśniowe, jako iż nigdy wcześniej nie były ćwiczone przybyło mi około 50 procent siły, 10 miesięcy temu na biceps max 14 kg hantla, teraz spokojnie 25kg itd,itp.
Moje dane/warunki/suplementacja.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 82
Wzrost : 178
Cel treningowy : Masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni : 10 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak.
Dostęp do sprzętu: ( BOGATY, oprócz atlasów i innych maszyn: wielofunkcyjna ławka, 3 rodzaje gryfów prosty, łamany, i mocno połamany do ćwiczenia młotkowego, wyciąg do ćwiczenia pleców/tricepsu itp) hantle 120 kg obciążeń o różnych kombinacjach nawet typu 0.5, 1 czy nawet 2, 3.25 i 3.75 kg - efekt zamawiania chińskiego szajsu na allegro)
Dieta : Typowo na masę.
Przeciwskazania medyczne : brak.
Zażywane suplementy : Po 1 cyklu kreatyny(5 tyg), brałem 1.8 kg białka ostrowii, i 400 gram glutaminy - olimp.
Od przyszłego tygodnia : GLUTAMINA i białko ostrowia + kreatyna po odczekaniu przerwy.
Krzysztof Piekarz
