fbw opinie

Witam!! niedługo będę kończył trening siłowy i chciałbym zabrać sie za mase znalazłem taki trening na necie i nie wiem czy on bedzie dobry dla mnie?????
poprzednie treningi na mase to głównie splity były teraz bym chciał coś zmienić.

Przykładowy trening z priorytetem na klatkę piersiową i barki:

Poniedziałek:

Klatka piersiowa

wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2 serie


Barki

unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi zza karku 2 serie
unoszenie sztangielek przodem 2 serie


Plecy

podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie
martwy ciąg 1 seria


Biceps

uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie
uginanie ramion ze sztangielkami 1 seria


Triceps

wyciskanie francuskim leżąc prosta sztanga 1 seria
prostowanie ramion na wyciągu 1 seria


Nogi

przysiady ze sztangą na karku 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria


Środa:

Klatka piersiowa

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie
przenoszenie sztangielki 1 seria


Barki

unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie


Plecy

wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie
przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2 serie
martwy ciąg 1 seria


Biceps

uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie
uginanie ramion na wyciągu 2 serie


Triceps

wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2 serie
prostowanie ramion na wyciągu 1 seria


Nogi

hack-przysiady 2 serie
prostowanie ud na maszynie 2 serie
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria


Piątek:

Klatka piersiowa

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie
rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 1 seria



barki
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
arnoldki 2 serie
rozciąganie linek wyciągu siedząc 2 serie



plecy
wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie
przyciąganie uchwytu górnego wyciągu podchwytem do klatki 2 serie
martwy ciąg 1 seria

Biceps i triceps

uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku jednorącz 2 serie


Triceps

francuskie wyciskanie sztangi łamanej zza głowy siedząc 1 seria
prostowanie ramion na wyciągu 1 seria


Nogi

przysiady ze sztangą z przodu 2 serie
prostowanie ud na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: masa-siła

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: jako taka jest do poprawy

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: mono, jabłczan

Razor-R7

staz-ponad 12 m-cy
jaki przyrost masy ciala w tym okresie?(po ostatnim cyklu)
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?(konkretnie w kg)
co robiles ostatnio?(dokladny plan)
dlaczego teraz taki plan wybrales?

pozdrawiam.

"jaki przyrost masy ciala w tym okresie?(po ostatnim cyklu)"
średni

"na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?(konkretnie w kg) "
od 60kg-77kg ostatnio

"co robiles ostatnio?(dokladny plan)"

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1)wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń
2)"dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń
3)"system 15" 4 serie
4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps
-według uznania
ŚRODA
Triceps
1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja
2) pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń
3) "francuzkie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń
4) ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
Barki
-według uznania
PIĄTEK
Klatka
1)"stopniowanie" 4 serie
2)"metoda aktywnego opuszczania" 4 seie
3) wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8 powtórzeń

"dlaczego teraz taki plan wybrales?"
nie wiem

Razor-R7

hmm...

a ja myslalem,ze powaznie podchodzisz do tematu...

pozdrawiam.

ps.
...ale spoko,zaraz jakis malolat sie zjawi i na pewno dostaniesz jakies cenne wskazowki.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-12 14:10:51

traktor71

bo podchodze! monotonia nie jest wskazana a splity robie od początku wiec warto spróbowac coś nowego.

Razor-R7 Wcale się nie dziwie "traktorowi" takiej reakcji. Przeczytaj jeszcze raz pytania i swoje odpowiedzi na nie.

Pozwól sobie pomóc.

Od ponad miesiąca stosuję się jego rad. Jestem pozytywnie zaskoczony.
Porady które na początku wydawały się jak dla mnie " dziwne " i nie byłem do nich przekonany okazały się fachowe i skuteczne. A to dopiero początek.

Dzięki Traktor71 pozdro