Tak, tak - kolejny plan do oceny ;p

Witam!
Bez większych wstępów podaje plan treningowy mający na celu zwiększenie siły, do którego od niedawna się stosuje. Proszę o ocenę i propozycje poprawek. Oto plan:

1-y dzien - klata + bic
2-i dzien - brzuch + przedramie

3-i - dzien odpoczynku

4-y - triceps + plecy
5-y dzien - bary

6-y dzien - odpoczynek

7-y dzien - od poczatku - czyli tak jak w 1-y dzien
8-y dzien - tak jak dzien 2
itd.

Odstępy między seriami i kolejnymi ćwiczeniami 2-3 min.

(rozciągania i rozgrzewki nie opisuje, ale oczywiście nie pomijam przy treningu)

Klata - pompki na uchwytach 7x9


Biceps -
a) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 7x7
b) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ STOJĄC 6x7


Brzuch - "brzuszki" 7x9


Przedramie - ściaskacze 7x7


Triceps -
a)WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 6x7

b) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 7x7

Plecy - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 6x9

Barki -
a)Wyciskanie sztangielek 7x8

b)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 7x8

c)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6x8

d)Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 7x8


------------------------------------------------
Prosiłbym o propozycje ćwiczeń na przedramię, brzuch i klatkę, bo jak widać póki co to nic specjalnego.
Warto również wspomnieć, że sprzęt, który mam do dyspozycji to ręce, nogi, uchwyty do pompek, ściskacze i hantle z regulowanym obciążeniem, niestety nic więcej.

Chyba powiedziałem już wszystko, jeżeli pominąłem istotny szczegół oczywiście można się o niego upomnieć .

Z góry dzięki za odpowiedź,
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Trinket w dniu 2009-02-12 13:48:35

o boze co to za polaczenia?

Na przedramie polecam uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem. Tylko ostrożnie dobieraj ciężar ;P pozdro

Po 1: rozpisz to troche lepiej bo przynajmniej mi ciężko coś tu wypatrzeć xDD
Po 2: z tego co widze nie ma nóg ;]
Po 3: ANKIETA!

Pozdro

Trinket

z choinki sie urwales?

jaki staz?
wiek?
ile wazysz?
ile przybrales na wadze od poczatku treningow?
ile-po ostatnim cyklu?
co ostatnio robiles(dokladny plan)?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach(konkretnie w kg)
jakies wnioski z poprzednich cykli?
dlaczego taki plan?

pozdrawiam.

Najpierw wyraźniej rozpisze plan.

DZIEŃ 1 (KLATA + BICEPS):
(powtórzenia/serie)
Klatka - pompki na uchwytach 7x9
Biceps -
a)Uginanie ramion z hantlami stojąc(z "supinacją" nadgarstka) 7x7,
b) Uginanie ramion z hantlami stojąc 6x7.
Przy obu ćwiczeniach obciążenie to samo - 12kg

DZIEŃ 2 (BRZUCH + PRZEDRAMIĘ):

Brzuch - "brzuszki" 7x9

Przedramię - ściskacze 7x7

DZIEŃ 3 (ODPOCZYNEK)

DZIEŃ 4 (TRICEPS + PLECY)

Triceps -
a) Wyciskanie "francuskie" hantla jednorącz siedząc 6x7,
b) Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 6x7.
Przy obu ćwiczeniach obciążenie to samo - 7kg

Plecy - Podciąganie hantla w opadzie tułowia(wiosłowanie) 6x9
Obciążenie - 12kg

DZIEŃ 5 (BARKI)

Barki-
a) Wyciskanie hantli 7x8 (12kg),
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 7x8 (9,5kg),
c) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6x8 (9,5kg),
d) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 7x8 (12kg).

DZIEŃ 6 (ODPOCZYNEK)

DZIEŃ 7 - patrz dzień 1
itd.
_________________________________________________________________
Po, mam nadzieję wyraźniejszym przedstawieniu planu postaram się odpowiedzieć na zadane mi pytania.

1. Staż - około 3 miesiące.
2. Wiek - 16 lat.
3. Waga - 75kg.
4. Od rozpoczęciu treningów przybrałem około 2-2,5kg.
5. Cykl - czy chodzi tu o poprzedni plan treningowy?
6. Wcześniej stosowałem się do tego planu - https://www.sfd.pl/TRENING_HANTLAMI-COŚ_DLA_KAŻDEGO-t40591.html

7. Tu również nie rozumiem pytania(na jakich obciążeniach pracujesz w podstawowych bojach?)
8.
9. Dlaczego taki plan? - Jeden z forumowiczów zaproponował mi taki właśnie plan kiedy poprosiłem o propozycję treningu siłowego.





Zmieniony przez - Trinket w dniu 2009-02-15 18:33:36

Trinket

i juz wszystko jasne.

w ponizszych linkach,w moich wypowiedziach znajdziesz komplet info,co powinienes teraz zrobic:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

zaczynasz,wiec pojedynczy uklad cwiczen wykonywany 3 x tyg.to wszystko,czego ci trzeba.
dla ciebie max 7cw/sesje(czyli 6 bazowych + 1cw na lydki lub brzuch).

zadbaj o fachowy instruktaz poszczegolnych cwiczen,stopniowo zwiekszaj obciazenia i zacznij wiecej jesc,niz dotychczas-oto przepis na sukces dla ciebie.

wszystko teraz w twoich rekach:
albo zastosujesz sie do moich wskazowek i pojdziesz do przodu...albo nadal bedziesz sie krecil,motal i wymyslal takie,czy podobne programy do tego,ktory wkleiles.
wybieraj!

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-15 18:40:51

Traktor,

Przeczytałem pana posty i mam nadzieje, że wszystko, a przynajmniej większość zrozumiałem. Ułożyłem inny plan treningowy i jeśli to nie kłopot prosiłbym o ocenę.

(Jak już wcześniej wspominałem dysponuję tylko hantlami i uchwytami do pompek, tak więc niektóre z ćwiczeń musiałem zastąpić innymi - mam nadzieję, że mi wyszło)

Dzien 1 :

-MC jednorącz ( co później umożliwi użycie wiekszego obciążenia) z użyciem hantla - 5s7pow 12kg,

-wiosłowanie w opadzie tułowia 7s8pow 12kg

Klatka:
-pompki na uchwytach 7s9pow

Łydki:

-wspięcia na palcach 5s10pow 24 kg


Dzien 2 i 3 odpoczynek

Dzien 4

Barki:
- unoszenie hantli bokiem w górę 6s7pow 9,5kg
-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 7s8pow 12kg

Triceps:
- wyciskanie "francuskie" oburącz stojąc 6s7pow 9,5kg

Biceps:
- uginanie ramion z hantlami stojąc(z "supinacją" nadgarstka)
7s8pow

Łydki:
j.w.

Dzień 5 i 6 odpoczynek

Dzień 7

Uda:
- przysiady z obciążeniem 6s6pow 14kg

Łydki:
- j.w.

Proszę o możliwie jak najszybszą odpowiedź,
Pozdrawiam.

Trinket

sorry,bo juz sie pogubilem.

masz dwa...a wlasciwie trzy wyjscia:

1. zapisujesz sie do klubu(plan znajdziesz w linkach)

2. chcesz cwiczyc w domu,to stworz chociaz minimum warunkow- para sztangielek z mozliwoscia dokladania dodatkowego obciazenia + laweczke uniwersalna(tu takze plan z linkow-tylko stosujesz zamiast sztangi-sztangielki)

3. zapominasz o calym temacie tutaj...i szukasz jakiejs alternatywy w dziale o treningu domowym.

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.htmlpozdrawiam.

ps.
czytales,ale chyba za duzo to to nie dalo?

dla ciebie tylko trening calosciowy 3 x tyg.
a ty jakies wynalazki tutaj serwujesz.