Zmiana treningu na nowy, ocena starego

Witam ćwiczę ponad 6 miesięcy na masę i chcę zmienić plan treningowy, ułożyłem taki:

Poniedziałek: Klatka, Triceps, Przedramie, Brzuch

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,8,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,8

Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15,12,10,10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,10,10,8

Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,10,8,8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12,10,8,8

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 10,10,10,10
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10,10,10,10

Środa: Plecy, Biceps, Brzuch

Plecy:
PODCIĄGSNIE 15,15,15,15
DZIEŃ DOBRY 12,10,8,8
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12,10,8,8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,10,8

Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10,8,8

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 10,10,10,10
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10,10,10,10

Piątek: Nogi, Barki, Kaptury, Brzuch

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 14,12,10,8
HACK-PRZYSIADY 12,10,8,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10,10,10,10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 17,17,17,17
WSPIECIA NA PIĘTY W STANIU 17,17,17,17

Barki:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12,10,8,8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,8,8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,8,8

Kaptury:
SZRUGSY 12,10,8,8

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 10,10,10,10
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10,10,10,10


Stary wyglądał tak:


Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,8,8 powt.

Biceps:
-uginanie ramion z sztangą 4s 12-10-8-6 albo -uginanie sztangi lub hantli na madlitewniku 4s 12-10-8-6
-ugiannie ramion na przemian z sztangielkami (suplinacja) 4s 12-10-8-8

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Środa: plecy, triceps, brzuch

Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- "dzień dobry" 4 serie 10-8 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 4 serie po 8powt.

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Piątek: nogi, barki, kaptury, brzuch

Nogi:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- przysiad wykroczny 4 serie 12-10 powt.
- prostowanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na pięty 3 serie po 15-20 powt.

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion na boki 4 serie 12,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.


Zmiany są wystarczające? Proszę o poprawienie nowego planu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 Miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, Sztanga, Hantle

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Plan ogólnie całkiem spoko tylko zamień poniedziałek ze środą

Zrób jeden cykl a następny spróbuj zrobić każda partia dwa razy w tygodniu

zamień "dzień dobry" na unoszenie tułowia z opadu

technika , dieta i jedziesz

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-02-13 13:27:58

Ten chyba jeszcze pojadę każdą raz w tygodniu, bo chyba jeszcze nie czuję się na siłach 2 razy jechać. Bo jakbym jechał dwa razy to 6 dni treningu czy jak?