plan treningowy dla poczatkujacego

Pn
Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - brak drazka, czym mogę zastąpić??

Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku - brak modlitewnika, czym zastąpić??
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej - brak, czym zastapic ?

Śr
Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę

Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym - podobnie jak nizej
- wyciskanie francuskie sztanga leżąc na ławce poziomej - wykonując to cwiczenie nadgarstki nie pozwalaja mi żeby nie rozjeżdżały się lokcie (nie potrafie wygiąć tak nadgarstka)
- pompki na poręczach

Pt
Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach)
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody

Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół)

Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem


znalazlem taki plan, chcialbym zebyscie go obejrzeli fachowym okiem. jaka ilosc serii, powtorzen i z jakim obciazeneim mam robic przy cwiczeniu na sile. prosze rowniez o odnosnik do odpowiedniej diety.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: sila

Staż treningowy na słowni: zaczynam

Uprawiane inne sporty: sporadycznie pilka nozna, siatkowka, plywam raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): +sztanga
+sztangielki
+wyciag
+porecz
-drazek
-laweczka skosna
-modlitewnik

Dieta: jeszcze nie ustalona

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - gorcev w dniu 2009-02-12 21:02:25

Zmieniony przez - gorcev w dniu 2009-02-12 21:21:50

Na początek miesiąc, może dwa ACT

gorcev

troche sie rozpedziles z tym swoim planem.

przez pierwsze kilka m-cy bedziesz doskonalil technike podstawowych cwiczen oraz zwiekszal swoj poziom sily.
do tego celu,juz od kilkudziesieciu lat swietnie nadaje sie trening calosciowy(FBW).
plan dla siebie oraz podstawowe info znajdziesz w moich wypowiedziach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

twoj plan bedzie zawieral pojedynczy uklad-max 7 cwiczen-ktore bedziesz wykonywal 3xtyg.

to wszystko.

zadbaj o dobry instruktaz,abys nie zrobil sobie krzywdy podczas wykonywania cwiczen,zwiekszaj stopniowo obciazenia i jedz dostatecznie duzo.

pozdrawiam.

ps.

ACT-strata czasu.

dzieki wielkie

ulozylem taki plan:

1. przysiady 3s
2. rdl 3s
3. wyciskanie lezac 3s
4. wioslowanie hantelkami 3s
5. wyciskanie sztangi siedzac z za i sprzed glowy na przemian 2s
6. uginanie ramion ze sztanga 2s
7. wyciskanie francuskie sztanga lezac - mozna to czyms zamienic??? ciezko mi robic to cwiczenie ze wzgledu na nadgarstki- 2s

+

wspiecia na lydkach 2s

progresywnie
mam do wykorzystania jeszcze wyciag gorny i dolny oraz porecz.

co zmienic, dodac, usunac?



Zmieniony przez - gorcev w dniu 2009-02-14 14:19:54

gorcev

cos kiepsko ci poszlo to czytanie.

mowilem o 7 cwiczeniach MAX .
nie przewiduje osobnych cwiczen na ramiona w twoim treningu na dzien dzisiejszy.
skup sie na bazie-6 najwazniejszych cwiczeniach,bo to dzieki nim zwiekszysz sile oraz mase miesniowa-reszta to dodatki.

sztanga bedzie lepsza w twoim przypadku,poniewaz nie wymaga takiej koordynacji co sztangielki oraz lepiej przeciaza(zastosujesz wieksze obciazenia).

jesli jest podane wyciskanie sztangi na stojaco-to nie przez przypadek.
im cwiczenie jest bardziej przeyebane do wykonania,tym lepiej.
wykonywanie cwiczen w siadzie,to pojscie na skroty,na wygode,a nie o to w twoim treningu chodzi.

pozdrawiam.

1. przysiad 3s
2. rdl 3s
3. wyciskanie na plaskiej 3s
4. wioslowanie sztanga 3s
5. wyciskanie sztangi stojac (tylko przodem? czy przod i tyl na przemian??) 2s
6. drazek. brak drazka. jaka zastapic?

czy jeszcze cos dodac?

gorcev

wszystkie bazowe cwiczenia wykonujesz w 3 seriach...chbya,ze chcesz byc dzielnym chlopcem i dasz w przysiadzie-4 .

cw.5 tylko z przodu(jest to bardziej naturalny ruch,a przeciez nie chcemy,abys zaczal swoj powazny trening od kontuzji barkow,prawda?)

drazek jest niezastapiony.
kup i zainstaluj-nie widze problemu.

a przysiad jak zamierzasz robic?
masz stojaki i gryf sztangi,wiec prowizorke drazka tez mozna by w ten sposob zrobic.

do tego zestawu dodajesz albo jedno cwiczenie na lydki albo jedno na brzuch i stosujesz zamiennie z treningu na trening.
czyli raz konczysz sesje brzuchem-a raz konczysz lydkami.

dlatego masz ciagle tylko 7 cw do wykonania.

pozdrawiam.

ps.
zrob na tym programie z 1-2 cykle(6-8tyg kazdy),a potem zastosujesz dodatkowy uklad cwiczen,czyli bedziesz mial A-B,zmienisz parametry i bedziesz jechal dalej.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-14 14:56:48

sprawa wyglada tak, ze drazek mam w domu w drzwiach, a ze silowni wracam 10-15min. drazek mam w drzwiach wiec jest dosc waski. jezeli jest taka mozliwosc, ostatnie cwiczenei moge konczyc w domu.

co do prowizorki na silowni to nie za bardzo sprzet na niej to na pozwala.

na drazku podciaganie podchywtem 3s ?

gorcev

ok.

...wiec po powrocie do domu musisz zrobic jeszcze 3s na drazku.
podchwytem,nachwytem,wasko,szeroko,itd.
wybierz taka wersje,w ktorej jestes najlepszy.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-14 15:07:17

git,
pozdrawiam

Zmieniony przez - gorcev w dniu 2009-02-14 17:25:28