Bery zajrzyj , Zarys treningu do wakacji, FBW, FBW 5x5, rzezba?

Witam, Jako, ze planuje zrobic pierwszy cykl na kreatynie (olimp mega caps mono) chce wiedziec jaka powinna byc przerwa czyli ile czasu jeszce trenowac po skonczeniu cyklu?

Planuje zrobic cos takiego

-Tydzien rozgrzewkowy (wracam do treningow po 2tyg przewrwy)
-cykl (150 capsow, ~4dziennie, wedlug zalecen + bialko) to wychodzi kolo 37dni na caly cykl
- 2 tygodnie cwiczen po odstawieniu kreatny
- przerwa 1.5-2tyg
- FBW 5x5 (wolne ciezary itd, pewnie mc, przysiad, wycisk )

- pozniej w zaleznosci od efektow moze rzezba?

czy taki zarys planu jest okey?

FBW (po przerwie , wracam do niego ponownie, dobrze wchodzi)

A
Nogi:
- Przysiad ze sztanga na barkach 3s
Plecy:
- Martwy ciąg (na ugietych nogach)2s
- wiosło gryfem 2s
Klatka piersiowa:
- pompki klasyczne (jako rozgrzewka) 2s
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- sztangielki co trening chwyt młotkowy /suspinacja 2s
Tricepsy:
- wycikanie hantli w siadzie 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
- Podciąganie się na drążku (nachwytem ) 3s (max)
Klatka piersiowa:
- pompki klasyczne (jako rozgrzewka) 2s
- Wyciskanie hantli płasko 3s
Barki:
- sztanga zza głowy (siedząc) 2s
Bicepsy:
- gryf łamany 2s
Tricepsy:
- sztanga (siedząc) 2s

Brzuch ABS2 (obecny poziom 3)


Trening 3x w tygodniu

A-B-A-B-A itd PON-sr-pt

przerwy ~1min , ~10-16powtorzen rozgrzewkowych, przy cw 10-12 powtorzen, co tydzien lekka zwyzka ciezaru.


FBW 5x5 uloze pozniej.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa, pozniej siła

Staż treningowy na słowni: 10m

Uprawiane inne sporty: ----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa

Dieta: +200-400kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna+bialko(niedlugo)

Jeśli full body, to zbyt duzo tam jest ćw, mało konkretnych a zbyt dużo nie potrzebnych, które tylko zajmują cenny czas, a i tak do niczego nie prowadza, takie kombinacje przy splicie mądrze rozplanowanym z odpowiednią częstoliwością uszły by, ale nie tutaj.


przykład gotowego plany dla ciebie, w wersji "5x5" - zamiast tego co teraz planowałes, można spokojnie przeskoczyć na ten twój kolejny etap ktory byl planowany.



A

1. przysiad 5x5
2. wyciskanie płasko/skos 5x5
3. wioslowanie w opadzie 5x5
4. coś na biceps 3x 8-10

B

1. mc (klasyczny/sumo)5x5
2. wyciskanie stojąc (bary)5x5
3. podciaganie na drazku 5x5
4. coś na triceps 3x8-10


Łydki/brzuch do A lub B, na koniec.



Zaczynasz od zaniżonego ciężaru, aby swobodnie dokładac kg co trening, do głównej bazy, wszędzie progrsja co serię, stały ciężar jedynie przy dodatkach(bic,tric)
Jeśli w danym dniu wykonasz prawidłowo w obojęnie jakim ćw 5x5,(oby we wszystkich jak najdłużej) wraz z ostatnią serią technicznie, to na następny trening szykuj dodatkowe 5kg do tego ćw

Jeśli są problemy z podciąganiem się na drążku, to zmień na 5x2-3 co trening walcz o kolejne powt, aby jak najszybciej dojść do 5x5, jeśli uda ci się wykonać zamierzoną ilość serii i powt w tym ćw= doczepiasz obciążenie.

Z innymi ćw raczej problemu nie bedzie jeśli zaczniesz od odpowiedniego ciężaru.


pozdro.

Bery ale FBW 5x5 to zaczynam po tym zwyklym FBW co wyzej napisalem, p oza tym pytania mam grubszym zaznaczone, i chodzili mi o 1 cykl na kreatynie a dokladnie ile CZASU JESZCE TRENOWAC JAK MI SIE KREATYNA SKOCNZY ?

WYZEJ JEST ZWYKLE FBW, KTORE BEDE ROBIC z 2 MIECHY

a dopiero gdzies za 2.5 miesiaca zabieram sie za siłowe FBW 5x5

Zmieniony przez - xlineage w dniu 2009-02-13 19:48:21

Zmieniony przez - xlineage w dniu 2009-02-13 20:43:15

a dokladnie ile CZASU JESZCE TRENOWAC JAK MI SIE KREATYNA SKOCNZY ?
???

co to za pytanie w ogóle? kreta to dodatek, a nie podstawa treningu, danym planem jedziesz tyle czasu ile widzisz efekty.


WYZEJ JEST ZWYKLE FBW, KTORE BEDE ROBIC z 2 MIECHY

to co jest wyżej to tandeta która nie nadaje sie do poprawy bo trzeba by było wywalic 1/2cwiczeń,aby to miało ręce i nogi.

Dlatego masz rozpisany gotowy plan.