dieta po powrocie

Witam

Mam zamiar wrócic do treningów. Wczesniej ćwiczyłem około dwa lata. Jestem raczej mezomofikiem. Mam 21 lat i okolo 173cm wzrostu a do tego 73kg wagi. Troche mi sie brzuch zaczyna robić więc trzeba sie wziąc do roboty :}

Obliczałem moje zapotrzebowanie na kalorie i wyszło mi w okolicach 3800-3900kcal.

Ułożyłem do tego jakąś przykładową dietę z rzeczy które lubię jeść. Nie wiem tylko czy czasem nie jest tutaj troche za dużo kalorii, nie wiem czy to trzeba tak dokladnie co do sztuki liczyc. Szczerze powiem ze nie mam problemu ze zbytnim przetluszczaniem się. Ta dieta opiewa na coś ponad 4000kcal.

Prosiłbym o jakieś porady. Wy jecie codziennie to samo? Czy macie zamienniki? Jakie ja mogłbym przy tej diecie zastosować zeby mi się to po tygodniu nie znudziło :}

10:00
200ml świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy

wersja I 10:15
twarożek wiejski (100g) + dwie kromki chleba pełnoziarnistego
płatki muesli (bakalie) 100g + orzechy laskowe 40g + łyżeczka miodu + 100ml mleka (0,5%)
+owoc (raczej banan)

wersja II 10:15
dwa ugotowane jajka całe + plus dwie kromki chleba pełnoziarnistego + (sałata, pomidor)
płatki muesli (bakalie) + orzechy laskowe 50g + łyżeczka miodu + 100ml mleka
+owoc (raczej banan)


12:00
jogurt owocowy 300g
50g słonecznika



14:30
sałatka - kapusta pekińska, ser feta (zależnie od dnia), pierś z indyka, papryka, oliwki, ogórek, przyprawy (składniki mogą się minimalnie zmieniać)



17:30
Pierś z kurczaka (150g) smażona na oliwie z oliwek
200g ryżu białego / na zmiane z kaszą gryczaną
warzywa (zależnie od dnia, pieczone lub smażone na oliwie, brokuły, zielony groszek, papryka) lub inna surówka


20:00
sok 200ml + glukoza 30g
ryż 200g na zmianę z kaszą gryczaną
Pierś z kurczaka (100g) smażona na oliwie z oliwek
+warzywa


21:30
chleb pelnoziarnisty (trzy kromki)
dwa jajka
papryka
sałata
+ 50gr orzechów


Nie wiem czy pomysł z ta glukozą jest jeszcze akutalny bo kiedy ostatnio ćwiczyłem to polecano to pić po treningu.

Czy posiłek potreningowy powinen sie czymś różnić od przedtreningowego? bo juz słyszalem różne rzeczy i sam nie wiem.


aha... i czy ta sałatka to nie najgorszy pomysl? Napisałem ją ze względu na wygode dla mnie - mogą ja prawie wszędzie zjeść a i zostanie mi przygotowana przy okazji :D wiec mniej czasu mi zajmuje

aha... moze to dosc istotna sprawa o ktorej nie napisalem - chodzi mi o zbudowanie masy :] tak do 80kg

no pewnie, że nie jemy tego samego
taki 'ryż' w diecie to tylko symbol, można go przecież dowolnie zamienić na produkt o podobnych wartościach i ig np. kasza
to samo z mięsem, zamiast kurczaka jak będę miał smaka mogę przecież zjeść tuńczyką, chudą wołowinę/wieprzowinę itd

jak masz zamienniki to mają to być zamienniki o podobnych wartościach

musli - out, jedz owsiane
twaróg na śniadanie - out, daj jaja odzywkę białkową
orzechy najlepiej włoskie, dobre źródło kw. tłuszczowych wielonienasyconych

12 - to nie jest posiłek
masz jeść konkretne pełnowartościowe posiłki

sałatkę podlej oliwą

pierś gotuj, piecz, grilluj, smaż tylko od czasu do czasu
przed treningiem ryż brązowy

po treningu unikamy tłuszczy
ww o wyższym ig - ryż biały, biały makaron, ziemniaki
kasza tu nie pasuje

ostatni posiłek zjedz 0-5-1h przed snem
najlepiej twaróg
bez węglowodanów
bez orzechów, bo są ciężkostrawne

sałatka to dobry pomysł
jest w niej ser feta + mięso, dorzuć oliwę i będzie wypas posiłek białkowo-tłuszczowy

glukoza/miód/cukier bez różnicy
niektórzy polecają bezpośrednio po treningu (jeszcze w szatni) przyjąć jakieś ww proste
20-45 min później normalny posiłek

generalnie nie jest to konieczne, skup się raczej na pełnowartościowym po treningowym
jak masz możliwość zjeść go w miarę szybko po treningu to ta glukoza nie potrzebna, dodaj więcej ryżu czy tego co tam będziesz jadł

a do salatki zamiast oliwy moze byc sos sojowy? lepiej smakuje ;]

w tym musli tez sa platki owsiane, nie moze byc? kwestia tego ze sa tam od razu jakies bakalie i suszone owoce

a co do tej 12... to ja nie wiem czy dam rade zjesc wiecej... specjalnie o tej godzinie dalem cos lzejszego

chłopie, po co kazałem Ci dodać oliwy?
czy uważasz, że sos sojowy to zamiennik oliwy?
od kiedy sos sojowy jest źródłem tłuszczy?!!
jak lubisz ten sos to możesz se dodawać, ale sos swoją drogą, a oliwa swoją

nie, musli nie mogą być, produkt wysoko przetworzony
śniadanie ma dać powera i nakręcić metabolizm na cały dzień, to najważniejszy posiłek
jedz owsiane

ok, zjedz o 12 ten jogurt..