pomoc w ulozeniu diety

Witam mam problem potrzebuje kogos kto by mi poradził jak sie odzywiac zebym miał dobre przyrosty a zarazem zeby nie utyc=[ cwicze od 7 miesiecy regularnie masa i siła bardzo dobrze mi poszły mam 192cm wzrostu i waze 116 kg. mam troche brzucha i dla tego pytam was o diete bo mogłbym jesc wszystko co ma duzo białka lecz pewnie wiazało by sie to tez z tyciem=[ a tak tylko tunczyki, białko, ryba panga owoce warzywa i ogołem trzymam diete lecz nie mam jej jakos okreslonej a naprawde jezeli ktos poswieci chwile prosze o pomoc!. chce dodac ze jestem włąsnie na cyklu z metki i naprawde potrzebuje tej diety pozdrawiam

najpierw zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania na kalorie.
W tym artykule masz też fragment mówiący o redukcji.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

patrze czytam itd lecz nie weim jak to oblczyc. prosze o wskazówki policze sam tylko co i jak?

Nie masz diety i metę bierzesz
Ale do rzeczy, jeśli chodzi ci o odżywianie to w skrócie,

2g białka na każdy kg ciała
4-6g węglowodanów na każdy kg ciała
2g tłuszczu na każdy kg ciała

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego
24 * masa ciała * współczynnik aktywność (1,1 - mało aktywny, 1,2 - średnio aktywny, 1,3 - duża aktywność)

1g białka = 4 kCal
1g węglowodanów = 4 kCal
1g tłuszczu = 9 kCal

Źródła białka - jajka, mięso, ryby, sery
Źródła węglowodanów - płatki kukurydziane/owsiane, makaron, kasza, ryż
Źródła tłuszczu - oliwa, pestki dyni, orzechy, siemie lniane, tłuste ryby

Teraz układaj dietę, pamiętaj o nadwyżce kalorycznej i o tym aby w godzinach porannych i okołotreningowych dawać największy zastrzyk węgli i białka szybkowchłanialnego.
Do ustalenia wartości odżywczych niezwykle pomocny Ci będzie ten link http://dobradieta.pl/tabele.php
Pozdrawiam

tzn jem to co ma duzo białka ale teraz naprawde pomogłes!pozdrawiam i serdecznie dziekuje !pzdr

o tej mecie to się dopiero teraz dowiedziałem.

Robić redukcję na mecie.

Koniecznie napisz jak ci poszło.

To ma być redukcja? Bo już się gubię, ale z tą metą to dowaliłeś