Pierwszy plan treningowy

Witam ! To mój pierwszy plan wiadomo, że na wszystkim się nie znam to daje tutaj. Mam nadzieje, ze ktos mi podpowie co dodac/usunac, a moze ten plan w ogole nie powinien sie tu znalezc ;d .
Ponizej plan.

Poniedziałek: klata ,biceps ,triceps

Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s.x 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 12,10,10,8
3.Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s x 12,10,10,8
4.Krzyżowanie linek wyciągów górnych 4s x 15,12,10,8

Triceps:
1.Pompki na poręczach 4s x 12,12,10,10
2.Pompki francuskie leżąc 4s x 12,12,10,10 (francuskie to te, na ktorych opieramy nogi o cos ? )
3.Pompki w podporze tyłem 4s x 12,12,10,10

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s x 10,10,10
2.Mlotki 3s x 10,10,10
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s x 10,10,10
4.Uginanie ramion na modlitewniku3s x 12,12,12

Wtorek: plecy ,brzuch

Plecy:
1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s x 10,8,8
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s x 12,10,10,8
3.Martwy ciąg 4s x 12,10.10.8

Brzuch:
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4s x 25,25,22,22
2.Skłony na ławeczce skośnej 4s x 25,25,22,22
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s x 25,25,22,22

Czwartek: bary ,nogi

Bary:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x 10,10,10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 10,10,10
3.Unoszenie bokiem w górę w opadzie 3s x 10,10,10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,10,8

Nogi:
1.Pszysiady ze sztangą na barkach 4s x 10,10,8,8
2.Wykroki ze sztangą na barkach 3s x 15,12,10

Piątek: Kaptury
1.Rozgrzanie i rozpalenie: szrugsy sztangielkami na ławce skośnej 3s x 12,10,8
2.Wielostawowe: szrugsy sztangą z przodu eksplozywne 4s x 12,10,8,6
3.Wielostawowe dopalające: szrugsy sztangą z tyłu motylowe 3s x 10,8,6

Co do kapturów to wziąłem ten trening z forum, ale zupełnie nie mam pojęcia co to są szrugsy i jak robić powyższe ćwiczenia.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: ok. 68

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: jakieś pół roku

Uprawiane inne sporty: siatkówka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki kupione, reszta zrobiona "po swojemu" : wyciag, lawka, drazek,

Dieta: Jest.

Przeciwskaznania medyczne: Lekkie skrzywienie kregoslupa, ktore koryguje.

Zażywane suplementy: Mam zamiar cos kupic

Zmieniony przez - otheerian w dniu 2009-02-13 11:25:24

Zmieniony przez - otheerian w dniu 2009-02-13 11:29:51

szrugsy wyglondaja tak jak byś sie dziwił barki podciagasz do szyi a co do polanu
wyzuc biceps z klaty i daj do pleców ,zaduzo serii na tric bo po trenningu klaty jest juz zmenczony 2 cw po 3 albo 4 serie wystarcza i nie rób brzucha razem z plecami bo po martwym ciągu trudno sie robi brzych a tak wogóle to zanim zabrałes sie za układanie planu trzeba było zajrzec do atlasu cwiczen bo widze ze nie wiesz jak sie wykonuje nie które cwiczenia
pozdro

Dzieki napewno sobie wezme porady do serca. Moze jeszcze ktos moglby sie wypowiedziec ? ;d

Zmieniony przez - otheerian w dniu 2009-02-14 13:09:43