Proste pytania o splita i okolice

Witam,
doświadczenia na siłowni wielkiego nie mam - ćwiczyłem kiedyś przez 2 miesiące, potem półtora roku przerwy teraz ćwiczę znowu - trzeci miesiąc - więc początek ;)
Przez rok - do grudnia, kiedy rozpocząłem uczęszczanie na siłkę, ćwiczyłem codziennie pompki z nogami na podpórce (100-150 pompek łącznie w kilku seriach) oraz codziennie brzuszki (uniesione pod kątem 90 zgięte nogi i przyciąganie proste/skośne bez opadu - po 80 powtórzeń w 3-5 seriach).
Za radą instruktora robię już szósty tydzień splita + trening brzucha przy okazji każdego dnia treningowego. Niestety zmieniłem siłownię - mam nadal dostęp do sprzętu, ale już nie tak łatwo o instruktora. Obecnie robię:
poniedziałek: plecy-biceps
środa: nogi-barki
piątek: klatka-triceps
Mam pytanie o pompki i brzuszki - przy okazji innych treningów jakie wykonuję (sztuki walki, wytrzymałościowe).

Jak intensywnie i w jakim okresie po treningu na klatę mogę je wykonywać, by miało to jakiś sens i nie miało efektu odwrotnego od zamierzonego?

Jak długo wykonywać owego splita i czy jest sens (wedle porad) na takim etapie zaawansowania stosowania co cztery tygodnie "lżejszego" treningu"?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 81

Wzrost: 181

Cel treningowy: wygląd,siła,wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: sztuki walki,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: nieregularna ale podstawowe założenia +/- staram się spełniać

Przeciwskaznania medyczne: nima

Zażywane suplementy: nima

zaplanuj sobie konkretny cykl, co 8 tygodni modyfikuj plan lub zaniżaj okresowo ciężary

odpuść pompki pomiędzy treningami chyba że wykonujesz je w ramach trening na siłowni

o planie nic nie wiemy bo go nie przedstawiłeś a podział niewiele mówi

Hej, dzięki za odpowiedzi.

Robię obecnie:
pon:
plecy - martwy ciąg, ściąganie drążka do klatki, wiosłowanie na maszynie, wiosłowanie w opadzie
biceps - sztangielki i modlitewnik
śr:
nogi - wypychanie na maszynie, prostowanie i uginanie na maszynie oraz łydki - wspinanie na palce
barki - unoszenie sztangi znad karku, unoszenie na boki na prosto i w opadzie
pią:
klata - wyciskanie na ławeczce płaskiej, szangielek na łamanej oraz rozpiętki
triceps - francuskie na ławce prostej sztangą i prostowanie ręki w opadzie

wszystko prócz nóg staram się robić 8-12 powtórzeń w 4 seriach + 2 serie rozgrzewkowe mały ciężar, średni i dopiero właściwe. Nogi 15-20
ćwiczenia staram się robić jak tylko mogę - prawidłowo oraz powoli - zazwyczaj 2 sekundy w jedną-1 sekunda przytrzymania- 2 sekundy w drugą mańkę na większość
ciężary dobieram na bieżąco tak by wykonywać odpowiednią ilość powtórzeń w seriach, przerwy 1-3 minuty - zazwyczaj udaje mi się dość mocno rozćwiczyć mięśnie.
do tego ćwiczenia na brzuch na każdy dzień - wcześniej udawało mi się mocno zmęczyć mięśnie robiąc 4 serie-przyciąganie nóg do klatki w zwisie->mięśnie skośne na maszynie->proste na maszynie bez przerw między ćwiczeniami, między seriami 2 minuty - ale teraz nie mam maszyny do ćwiczeń mięśni skośnych i nie za bardzo mogę odnaleźć ćwiczenia, które byłyby tak wyizolowane na te partie i tak mocno je ćwiczyły.

Co do pytania o pompki - w niedzielę trening 2 godziny mocno wytrzymałościowy z pompkami, brzuszkami, bieganiem itp do totalnego zmęczenia - czy tak rozpisany program na dni oraz ten trening w niedzielę nie kłócą się jakoś specjalnie?

No i pytanie o ten plan - nie zawsze mogę ćwiczyć w dany dzień - czy są jakieś przeciwwskazania do przesunięcia ćwiczeń w przód/tył o dzień raz na czas jakiś (dni treningowe sąsiadujące)?

Zmieniony przez - hefal w dniu 2009-02-16 12:06:04

Zmieniony przez - hefal w dniu 2009-02-16 12:11:43