Grzana01
A wiec
Płeć :Meżczyzna
Wiek :17,5
Waga :75-76
Wzrost :180
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :ok 5 miesiecy (jednak trening kiepski bez diety i ze złym planem treningowym)
Klate plecy oraz biceps i triceps cwicze dwukrotnie gdyz to priorytet czszególnie zalez mi na łapach gdyz słabo rosną
moje wymiary to
Klatka 102(taki dołek w klacie przy mostku oraz daleko osadzone o siebie miesnie klatki w mostku psuja jej wygląd)
Biceps 32
pas 90! (nie rozumiem dlaczego nie jest az tak bardzo zatłuszczony ale troche jest i do tego strasznie wypukły wygląda jakby ciągle był wzdęty)
Udo 59
łydka 39
rekordy siłowe
klata 75
barki 50
nogi ok 50x5
martwy ciąg 90x3
Poniedziałek(klatka biceps)
1 wciskanie na ławce płaskiej 10 8 8 6 6
2 wyciskanie na skosie w dół 4x8
3 wyciskanie wasko na płaskiej 4x10
4 uginanie ramion ze sztangielką na udzie(izolacje) 4x8
5 uginanie ramion ze sztangą 5x8
6 uginanie ramiona na modlitewniku ze sztangą 3x7
wtorek(plecy triceps)
przyciąganie wyciągu górnego do klatki 8 8 6 6
przyciaganie wyciagu górengo do karku 10 8 8 6
wiosłowanie sztanga w opadzie 10 8 8 6
wiosłowanie hantlami w opadzie opierając sie o ławke 10 8 8 6
wyciskanie francuzkie do czoła leżac 8 8 6 6
wycisknaie francuzkie za głową sziedząc sztangi 8 8 6 6
wycikanie hantla za głową 8 8 6 6
prostowanie ramiona na wyciagu 8 8 6 6
czwartek(barki nogi)
wyciskanie z przed głowy 10 8 8
wysiskanie za karku 10 8 8 6
orzełki 3x 12
kaptury 4x10
przysiady ze sztanga na karku 5x 8
wykroki ze sztnagą 3x8
wzosy łydek ze sztanga na karku 3 x max
Piątek(klata bicpes przedramie)
wycianie sztangi na ławce płaskiej 8 8 6 6
wycisknie na skośnej 4x 8
wyciskanie waskie płaska 3x12
przenoszenie sztangi za głowe 2x 10
uginanie ramion ze sztangą 5 x 8
młotkowe uginanie ramiona z hantlami 3x 8
uginaie ramion na modlitewniku 4x 7
uginanie nadgarstkow ze sztangą podchwytem 4 x 12
uginanie nadgarstkow ze sztangą nachwytem 3x 10
Sobota ( plecy triceps)
przyciąganie wyciągu górnego do klatki10 8 6
przyciaganie wyciagu górengo do karku 10 8 8 6
wiosłowanie sztanga w opadzie 10 8 8 6
wiosłowanie hantlami w opadzie opierając sie o ławke 10 8 8
wiosłowanie jedna strona sztango 3x 10
martwy ciąg 3x 10
wyciskanie francuzkie do czoła leżac 10 8 8 6
wycisknaie francuzkie za głową sziedząc sztangi 10 8 8 6
wycikanie hantla za głową 8 8 6 6
pąpki/papki odwrotne 3x 15
brzuch cwicze 3 razy w tygodniu po 10 -15 min srednio intesywnie
zalezy mi bardzo na skorygowanie moich niedociągniec czyli zniwelownanie dołka w mostku przynajmiej wizulanie
poszeżenie pleców oraz oczywiście łapki przynajmiej zeby 1cm rosły na miesiąc narazie urosły tylko 3cm oraz zeby zmiejszyc wielkośc talii
Płeć :Meżczyzna
Wiek :17,5
Waga :75-76
Wzrost :180
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :ok 5 miesiecy (jednak trening kiepski bez diety i ze złym planem treningowym)
Klate plecy oraz biceps i triceps cwicze dwukrotnie gdyz to priorytet czszególnie zalez mi na łapach gdyz słabo rosną
moje wymiary to
Klatka 102(taki dołek w klacie przy mostku oraz daleko osadzone o siebie miesnie klatki w mostku psuja jej wygląd)
Biceps 32
pas 90! (nie rozumiem dlaczego nie jest az tak bardzo zatłuszczony ale troche jest i do tego strasznie wypukły wygląda jakby ciągle był wzdęty)
Udo 59
łydka 39
rekordy siłowe
klata 75
barki 50
nogi ok 50x5
martwy ciąg 90x3
Poniedziałek(klatka biceps)
1 wciskanie na ławce płaskiej 10 8 8 6 6
2 wyciskanie na skosie w dół 4x8
3 wyciskanie wasko na płaskiej 4x10
4 uginanie ramion ze sztangielką na udzie(izolacje) 4x8
5 uginanie ramion ze sztangą 5x8
6 uginanie ramiona na modlitewniku ze sztangą 3x7
wtorek(plecy triceps)
przyciąganie wyciągu górnego do klatki 8 8 6 6
przyciaganie wyciagu górengo do karku 10 8 8 6
wiosłowanie sztanga w opadzie 10 8 8 6
wiosłowanie hantlami w opadzie opierając sie o ławke 10 8 8 6
wyciskanie francuzkie do czoła leżac 8 8 6 6
wycisknaie francuzkie za głową sziedząc sztangi 8 8 6 6
wycikanie hantla za głową 8 8 6 6
prostowanie ramiona na wyciagu 8 8 6 6
czwartek(barki nogi)
wyciskanie z przed głowy 10 8 8
wysiskanie za karku 10 8 8 6
orzełki 3x 12
kaptury 4x10
przysiady ze sztanga na karku 5x 8
wykroki ze sztnagą 3x8
wzosy łydek ze sztanga na karku 3 x max
Piątek(klata bicpes przedramie)
wycianie sztangi na ławce płaskiej 8 8 6 6
wycisknie na skośnej 4x 8
wyciskanie waskie płaska 3x12
przenoszenie sztangi za głowe 2x 10
uginanie ramion ze sztangą 5 x 8
młotkowe uginanie ramiona z hantlami 3x 8
uginaie ramion na modlitewniku 4x 7
uginanie nadgarstkow ze sztangą podchwytem 4 x 12
uginanie nadgarstkow ze sztangą nachwytem 3x 10
Sobota ( plecy triceps)
przyciąganie wyciągu górnego do klatki10 8 6
przyciaganie wyciagu górengo do karku 10 8 8 6
wiosłowanie sztanga w opadzie 10 8 8 6
wiosłowanie hantlami w opadzie opierając sie o ławke 10 8 8
wiosłowanie jedna strona sztango 3x 10
martwy ciąg 3x 10
wyciskanie francuzkie do czoła leżac 10 8 8 6
wycisknaie francuzkie za głową sziedząc sztangi 10 8 8 6
wycikanie hantla za głową 8 8 6 6
pąpki/papki odwrotne 3x 15
brzuch cwicze 3 razy w tygodniu po 10 -15 min srednio intesywnie
zalezy mi bardzo na skorygowanie moich niedociągniec czyli zniwelownanie dołka w mostku przynajmiej wizulanie
poszeżenie pleców oraz oczywiście łapki przynajmiej zeby 1cm rosły na miesiąc narazie urosły tylko 3cm oraz zeby zmiejszyc wielkośc talii
Krzysztof Piekarz
rion10
