Dzień 1:
Barki:
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek do przodu
3.Unoszenie sztangielek bokiem
4.Unoszenie sztangielek w opadzie
5.Szrugsy
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą
2.Wyprosty na maszynie
3.Zginanie nogi do tyłu stojąc
4.Wspięcia na palce
Dzień 2:
Klatka:
1.Podnoszenie sztangi na płaskiej
2.Podnoszenie sztangi na skośnej głową w dół
3.Rozpiętki na maszynie
4.Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry
Biceps:
1.Sztangą stojąc
2.Sztangielkami stojąc
3.Modlitewnik sztangą siedząc
Dzień 3:
Plecy:
1.Ściąganie drążka za plecy
2.Unoszenie sztangi w opadzie tułowia
3.przyciąganie linki siedząc
4.wiosłowanie sztangielkami
5.Martwy ciąg
Triceps:
1.Ściąganie wyciągu górnego
2.Uchwyt liniowy
I właśnie się zastanawiam w które dni dołączyć przedramię.
No i zastanawiam się nad brzuchem.Czy robić po prostu na siłowni w opadzie głową w dół brzuszki czy wziąć się za a6w lub abs.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa i siła , a potem rzeźba
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Staram się ale nie mam bardzo możliwości zawsze
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: był cykl kreatyny